Ленени семена срещу Чиа - Кои са най-хранителните

Предишна статия от тази поредица Могат ли семената от чиа да обърнат диабета? изследва хранителната стойност на семената от чиа. Тази статия ще разгледа колко полезни са ленените семена и ще сравни ползите от яденето им със семена от чиа. .

Ленените семена и ленените семена са две различни имена на едни и същи мънички семена, които се отглеждат най-малко 6000 години. Цветът им може да варира от тъмнокафяв до бледо златист.

Маслото, извлечено от ленени семена, се използва при производството на бои на маслена основа и уплътнител за прозорци. Маслото служи и за защита на зърната на дървесината. Високото съдържание на фибри в семената означава, че те могат да се използват за добавяне на здравина и издръжливост към производството на тъкани, хартия и дрехи.

Но ленените семена също се консумират в продължение на хиляди години, от древния Вавилон до Ацтекската империя. Те бяха любима закуска на крал Карл Велики от франките през 8-ми век. От 90-те години насам те спечелиха репутацията на „суперхрана“ на Запад.

Репутацията им е заслужена. Ленените семена са един от най-богатите източници на лигнани (антиоксиданти) и омега-3 мастни киселини от растителни източници. Те също така са превъзходен източник на диетични фибри, растителни протеини и минерали като желязо и магнезий. .

Те се считат за една от най-добрите храни за намаляване на възпалението и поддържане на здрави черва. Те обикновено се включват в диетите, предназначени за борба със сърдечните заболявания и други подобни.

Колко питателни са ленените семена?

Краткият отговор е: много питателен.

100 грама ленени семена (ленени семена) съдържат следните макро-хранителни вещества:

Калории… 534 (2236 kJ) (27%)
Протеини ... 18.3g (37%)
Въглехидрати (общо)… 28,9 g (10%), от които:
- Диетични фибри ... 27,3 g (109%)
- Захари ... 1,5г
Мазнини (общо)… 42,2 g (65%), от които:
- Наситени мазнини… 3.7 g (18%)
- Мононенаситени мастни киселини… 7.5g
- Полиненаситени мазнини ... 28.7g
- Холестерол ... NIL
- Омега-3 мастни киселини (общо) ... 22 813 mg
- Омега-6 мастни киселини (общо)… 5 911 mg

100 g ленени семена също съдържат високи дози от различни микроелементи, като витамини:

Тиамин (витамин В1)… 1,6 mg (110%)
Рибофлавин (витамин В2)… 0,2 mg (9%)
Ниацин (витамин В3)… 3,1 mg (15%)
Пантотенова киселина (витамин В5)… 1,0 mg (10%)
Витамин В6… 0,5 mg (24%)
Фолат (витамин В9) ... 87mcg (22%)
7 mg

И диетични минерали ... 100g съдържа още:

Манган… 2,5 mg (124%)
Магнезий ... 392 mg (98%)
Фосфор… 642 mg (64%)
Мед… 1,2 mg (61%)
Селен ... 25,4 (36%)
Желязо ... 5.7 mg (32%)
Цинк ... 4,3 mg (29%)
Калций ... 25 mg (26%)
Калий ... 813 mg (23%)
Натрий ... 30 mg (1%)

Процентите в скоби са препоръчителни дневни стойности и се основават на диета от 2000 калории на ден. Действителното количество от тези хранителни вещества, от което се нуждаете, ще зависи от вашите калорични нужди.

Ползите от яденето на ленени семена

Тези семена са истинска суперхрана. Ето някои от основните предимства, които можете да получите, като ги консумирате:

омега-3 мастни киселини
Богат на фибри
Лигнани (антиоксиданти)
Холестерол
Храносмилателно здраве
Превенция на рака при жените
Отслабване

[1] омега-3 мастни киселини

Ленените семена съдържат форма на омега-3 мастни киселини, наречена алфа-линоленова киселина (ALA), която има противовъзпалителни свойства. Изследвания, публикувани от Националната медицинска библиотека на САЩ през 2005 г. в Националните здравни институти, показват, че ALA може да намали риска от коронарна болест на сърцето, да намали възпалението, да насърчи здравата клетъчна функция и да намали аритмиите.

Рибеното масло съдържа EPA и DHA, две омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат получени само от храни от животински произход, но които са от съществено значение за оптималното здраве. Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през септември 2008 г., около 20% от ALA могат да бъдат превърнати в EPA, но по-малко от 0,5% могат да бъдат превърнати в DHA. Това означава, че ALA е достатъчен за 3 нива.

Полът и възрастта играят ключова роля в преобразуването на ALA. Същото проучване от септември 2008 г. установи, че младите жени превръщат ALA в EPA със скорост 2,5 пъти по-висока от тази на мъжете!

[2] Високо съдържание на фибри

Ленът е изключително богат на разтворими и неразтворими фибри. Яденето на две супени лъжици ленени семена на ден ще осигури поне 20% от вашите нужди от фибри.

Тъй като фибрите в ленените семена не могат да се разграждат по време на храносмилането, част от калориите в лена не могат да бъдат усвоени. Той може да помогне за намаляване на теглото и детоксикация на дебелото черво. Също така има тенденция да намалява желанието за захар, което е утешително за диабетиците.

Ленът съдържа високи нива на слуз от венците. Това водоразтворимо влакно образува гел в стомаха ви и пътува през стомашно-чревния тракт неразграден. Муцилажът предотвратява бързото изпразване на стомаха в тънките черва. В допълнение към увеличаването на количеството хранителни вещества, които приемате, вие се чувствате сити и може би се предпазвате от преяждане.

[3] Лигнани (антиоксиданти)

Ленените семена са пълни с антиоксиданти, особено от типа, наречен лигнан, който е свързан с фибри.

Окислението е химическа реакция, която може да произведе свободни радикали, нестабилни атоми или молекули, които са химически силно реактивни с други вещества. Създаването на свободни радикали може да доведе до верижни реакции, които могат да увредят клетките.

Антиоксидантът е молекула, която инхибира окисляването на други молекули. Лигнаните спомагат за намаляване на щетите, причинени от свободните радикали. Те помагат за регенерирането на клетките и имат свойства против стареене. Следователно те са от съществено значение за защита на вашите клетки срещу рак.

Лигнаните се използват в непреработени растителни храни, включително семена, пълнозърнести храни, боб, плодове и ядки. Пушенето, затлъстяването, лошото здраве на червата и употребата на антибиотици могат да повлияят на нивата на лигнани, циркулиращи в тялото ви.