Кето диета намалява стазата; Причини, поради които отново напълнявате; СИЛО Списание

Кето диета за отслабване - причини за плато за отслабване

Помощ, отслабване Застой въпреки кетото - защо отново напълнявам?

В тази статия бих искал да разгледам причините за плато със загуба или стагнация на теглото въпреки кетогенната диета ...

Намалете платата в кетогенната диета

Повечето от нас ще изпитат плато в загуба на тегло в даден момент, докато са на кето диета. Ако това се случи, не защото сте се провалили или защото тялото ви е някак „счупено“, най-вероятно е, защото трябва да пренастроите хранителната си стратегия и да я адаптирате в съответствие с новите обстоятелства.

Под „нови обстоятелства“ имам предвид, че е много често да започнете с кето и да загубите много за кратък период от време и след това тялото ви да коригира съответно основния си метаболизъм.

пример: Ако сте висок 175 см, на 35 години и тежите 80 кг, основният ви метаболизъм е 1574 ккал на ден (това е количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да оцелее). Ако сега отслабнете с 10 килограма, основният ви метаболизъм е само 1,478 kcal на ден. Ако все пак продължите да ядете същото, което сте яли с 80 кг, въпреки намалението, тогава е логично загубата на тегло в крайна сметка да стагнира или?

Всъщност ключът към разчупването на платата за отслабване е извършването на малки корекции в настоящата ви диета, които ще ви върнат в релсите.

Причини за кето плато за отслабване и решения

Разбира се, можете просто да ядете по-малко калории, но това има граница в даден момент и е 1. не е здравословно и 2. не е устойчиво (йо-йо ефектът отправя своите поздрави).

За съжаление, винаги когато отслабваме, ние също сме склонни да губим мускулна маса в допълнение към мазнините. Конкретният дял зависи от следните фактори:

колко тренирате или разбира се какво тренирате (кардио или силови тренировки)
под какъв стрес сте подложени (много стрес причинява високи нива на кортизол, което от своя страна може да доведе до натрупване на мазнини, тъй като тялото смята, че там има „война“ и вижда мазнините като „защитен слой“)
колко протеин ядете всеки ден
и колко висок е бил/е вашият калориен дефицит

Например, ако редовно правите силови тренировки или HIIT, спите поне 7 часа на нощ, не сте хронично стресирани, ядете между 1 и 1,2 грама протеин на килограм чиста маса и се стремите към степен на отслабване от 0,5% до 1% на седмица, тогава почти цялата загуба на тегло вероятно ще дойде от мазнини (и вероятно дори ще спечелите малко мускули в процеса).

Така че, ако не правите всичко това и не спите достатъчно, започнете кето диетата с явен калориен дефицит (-25% или дори по-малко от калориите за поддържане - това е сумата от основния метаболизъм + калориите за активност, които също изгаряте чрез ежедневни упражнения ); ходете на джогинг всеки ден (т.е. без силови тренировки или HIIT) и не консумирайте почти никакви протеини; тогава най-вероятно ще загубите мускулна маса на първо място и почти никакви мазнини. Това е двойно глупаво, защото мускулите ви карат да изгаряте мазнини дори когато си почивате.

На обикновен език: Това е доста глупава идея да намалите калориите си хардкор веднага и евентуално да спортувате и на издръжливост.

Това също така гарантира, че изгаряте още повече калории и по този начин дефицитът на калории става още по-голям. Във всеки случай ще загубите килограми в началото; но в даден момент удряте плато и отново напълнявате (и тогава също изглеждате "накуцван"> без горещи извивки, защото мускулите са изчезнали - известни също като "слаби мазнини").

Разбира се, че не искаме това.

Кетогенна диета - В тази статия ще намерите пример за план за кето хранене като ...

Кето рецепти за сладолед - най-добрите рецепти за сладолед за кетогенната диета. Кето сладолед резултати с ...

Чиа пудингът с накиснати семена от чиа вече е хит сред суперхранните рецепти и ...

Съответно трябва да се уверите, че калорийният ви дефицит не е твърде висок за вашата изходна позиция.

За тези от вас, които са по-слаби, най-добре е да останат под калориите за поддръжка с по-нисък калориен дефицит от 10-15%, докато тези с наднормено тегло могат да започнат с по-висок калориен дефицит от 25% или повече.

* Накратко за изясняване на термините: "Поддържане на калории”Количеството калории, което човек трябва да приема всеки ден, така че те нито да се увеличават, нито да намаляват. Седнете извън Основна скорост на метаболизма и Оборот на изпълнението един човек заедно.

Ами ако ядете твърде малко?

Вашето тяло намалява общите си дневни енергийни разходи
Вашият калориен дефицит ще намалее, защото имате нужда от по-малко калории, за да поддържате новото си тегло.

Тялото смята, че има глад и по този начин намалява ежедневната си консумация, за да може да оцелее по-дълго. Това се проявява, например, в намаленото производство на хормони на щитовидната жлеза и в факта, че се тревожите по-малко, студено ви е, вие сте накуцващи и бихте искали просто да спите през цялото време.

Симптомите, които някои може да знаят и мислят, се дължат на липсата на въглехидрати? Помислете за това, може би просто имате твърде голям дефицит?

Кето диета за отслабване - причини за отслабване плато в кетогенната диета

И така, какво можем да направим за плато със загуби в кето?

Правете паузи за диета от време на време. Ако постоянно сте в калориен дефицит, метаболизмът ви в крайна сметка ще се върне обратно. Но ако винаги наливате малко повече "бензин" в резервоара в точното време, тогава той смята, че всичко е наред и поддържа основния метаболизъм.

За да постигнете това, препоръчвам да се справите с кетогенната диета циклично:

Седмица: Почиствайте с по-голям дефицит, например чрез периодично гладуване или замяна на закуска с непробито кафе
Седмица: с малко повече протеини (би било умно да включите съответно обучение по HIIT тук, което изисква мускулите> които след това също изгарят мазнини;-)).
Седмица: Заменете закуската на всеки 2 дни, напр. яжте закуска, когато сте тренирали.
Седмица: Колоездене с въглехидрати - така че яжте въглехидрати от време на време (но се уверете, че мазнините намаляват)

Целта на цялото нещо е да се постигне метаболитна гъвкавост, така че тялото да превключва гъвкаво напред-назад между мазнините и въглехидратите като гориво - според нуждите. Например, можете да ядете класически чист кето един ден и въглехидрати на следващия ден, например когато тренирате. В резултат на това тялото има всички свои енергийни резерви на разположение за различни нужди и вие избягвате липса на енергия и плата за отслабване.

Но как точно работи кето колоезденето?

Ако всичко това ви звучи като бохемски села, тогава може би моят онлайн курс би могъл СИЛЕН БУЛДИПООФ да е интересно за вас. Това е 30-дневен онлайн курс за кето и фитнес, който е структуриран точно според принципа на кето колоездене и ви води стъпка по стъпка през отделните фази.

Повече информация за курса можете да намерите тук: STRONG BULLETPROOF

STRONG BULLETPROOF - 30-дневният онлайн курс за кето и фитнес