Обучение за метаболизъм на мазнини; Лично обучение Андреа фон Хорн
Написано от Андреа фон Хорн на 13 май 2020 г. Публикувано в Блог.
Когато обсъждам техните планове за обучение с клиентите си, рано или късно се появява терминът „метаболизъм на мазнините“. Обикновено придружен от очите на спортистите светят - „Готино. Исках да сваля още две-три килограма така или иначе! ".
След това винаги вдишвам дълбоко и започвам да обяснявам ...
- Означава ли „обучение на метаболизма на мазнините“, че отслабвам?
- Или какво точно означава това?
- Защо трябва да тренирам метаболизма си на мазнини?
- Какво се случва в тялото ми?
- И как да проектирам такова обучение?
Бих искал да ви доближа малко до темата днес.
Обикновено има две различни очаквания, свързани с темата за изгарянето на мазнини. За някои става въпрос за изгаряне на колкото се може повече мазнини чрез тренировки, за да отслабнат, за други става дума за черпене на енергия, необходима за упражнения от мастните депа за възможно най-дълго време. Последният аспект е това, което имам предвид в моя план за обучение. Целта ми е тялото да работи с телесните мазнини, които са му на разположение възможно най-дълго при стрес.
По-нататък ще се опитам да обясня защо искам това и как работи.
Споделяне на публикация
Енергиен метаболизъм
Нашето тяло разполага с два енергийни запаса, от които може да произвежда кинетична енергия. От една страна има такива Телесни мазнини а от друга страна въглехидрати.
От същото количество мазнини тялото ни може да произведе двойно повече енергия в сравнение с въглехидратите. Средното освободено енергийно съдържание (физиологична калоричност) на един грам въглехидрати е 4,1 kcal, същото важи и за един грам протеин. За разлика от това, един грам мазнина е 9,3 kcal. Дори много слабите хора имат големи количества енергия, съхранявани в мастните си натрупвания, което би било достатъчно за бягане на няколко маратона. Един килограм телесни мазнини се свързва с около 7000 kcal.
Вашата цел трябва да бъде да използвате запасите от мазнини възможно най-дълго по време на спортните си занимания и да черпите енергията от много по-фините запаси от въглехидрати възможно най-късно.
Трудното нещо обаче е, че тялото трябва да работи много повече, за да преобразува мазнините в кинетична енергия, отколкото с въглехидратите. Той просто се нуждае от повече време, за да преобразува мазнините. Енергията от въглехидрати се предлага много по-бързо, но запасите също са много по-малки и се изпразват по-бързо.
Колкото по-голямо е усилието, толкова повече тялото ви ще се върне обратно към въглехидратите, тъй като може да има достъп до тях по-лесно и бързо.
За да забавите точно това, трябва да включите обучението за метаболизъм на мазнини във вашия план за обучение!
Оптимизираният и трениран метаболизъм на мазнини Ви помага както при дълги, така и при бягания в по-висок диапазон на интензивност. С добре обучена основна издръжливост тялото ви може да черпи голяма част от енергията от мастните депа за по-дълъг период от време и по този начин да запази въглехидратите. След това той използва въглехидратите едва по-късно, когато натоварването е по-голямо.
Необучените спортисти трябва да черпят висок дял от енергията от въглехидратния метаболизъм дори с много по-ниска интензивност на упражненията, което води до преждевременно изразходване на запасите от гликоген. И като напомняне: запасите от въглехидрати са значително по-ограничени от запасите от мазнини. Ако те са празни, ще забележите значителен спад в производителността.
Как точно работи метаболизмът на мазнините?
(Внимание! Сега става малко по-научно ...)
За да осигурим на тялото си енергия, трябва да ядем и пием. Както току-що описах, мазнините и въглехидратите са важни преди всичко за генериране на енергия. Фосфатът, а именно това, е от първостепенно значение за снабдяването с енергия Аденозин трифосфат (АТФ), че тялото ви консумира по време на тренировка и може да произвежда от въглехидрати и мазнини. За да освободи енергия за мускулна работа, АТФ се разделя на аденозин дифосфат (ADP) и неорганичен фосфат (P).
Вашият мускул може да съхранява само много малки количества АТФ, така че той трябва постоянно да го регенерира и да черпи глюкоза и мазнини, така наречените "свободни мастни киселини", за това.
Малките електроцентрали във вашите клетки отговарят за генерирането на енергия Митохондрии. Когато тялото обработва свободните мастни киселини в митохондриите, той се нуждае от кислород за това, т.е. работи аеробно (с консумация на кислород). Вашето тяло може да направи всичко това в едно нисък обхват на натоварване се представят много добре. Така че той работи основно (не изключително!) С телесните мазнини.
Интензивността на упражненията се увеличава, тогава в митохондриите вече няма достатъчно кислород. Сега анаеробният метаболизъм (с липса на кислород), който е свързан с образуването на лактат, придобива все по-голямо значение. Свободните мастни киселини могат да се метаболизират само когато се доставя кислород; с глюкоза необходимият АТФ може да се образува както аеробно, така и анаеробно.
Лактатът е метаболитен краен продукт, който се създава при изгаряне на въглехидратите и винаги, когато метаболизмът трябва да върви бързо, т.е.когато трябва да се образува много АТФ по време на много интензивно натоварване. Ако се образува повече лактат, отколкото тялото може да се разгради, гликолизата, т.е. процесът на производство на енергия, е силно инхибирана или спира. Мускулите ви се уморяват и ефективността ви спада.
Кой енергиен метаболизъм основно използва тялото ви, зависи главно от интензивността на вашата физическа активност. "По-бавният" метаболизъм на мазнините обикновено се осъществява предимно с умерена интензивност на упражненията, а "по-бързият" метаболизъм на глюкозата се проявява при по-интензивни упражнения. И двата вида метаболизъм никога не протичат изолирано, а винаги по едно и също време. Тялото се нуждае от въглехидрати, за да метаболизира мазнините. Съотношението, в което тялото използва енергийните резерви, обаче зависи от натоварването и може да бъде тренирано.
По-добър метаболизъм на мазнините, по-добро представяне!
Целта на тренировките за метаболизма на мазнините е да увеличите вашия аеробен потенциал за изпълнение, при което трябва да има повече свободни мастни киселини, въглехидратите се използват само по-късно за преобладаващото производство на енергия и така лактатът се образува само при по-високи скорости. Предпоставката за това е адаптация - разширяване - на митохондриите, които след това са по-способни аеробно да преобразуват мазнините и глюкозата в енергия.
Как да тренирам метаболизма на мазнините си?
За да оптимизирате енергийния си метаболизъм по такъв начин, че тялото ви да разчита повече на телесните мазнини, т.е. работи в метаболизма на мазнините, вашата цел трябва да бъде да тренирате в зона на стрес, в която тялото ви има достатъчно кислород, за да генерира енергия.
Това важи особено за тренировките за издръжливост в зони с нисък стрес (60-75% от HRmax). Въпреки това, настройка се извършва само след няколко месеца обучение, така че тук е необходимо малко търпение. След успешна корекция тялото ви ще метаболизира повече свободни мастни киселини, отколкото тялото на нетренирани спортисти или спортисти от спортове без издръжливост.
За обучението на метаболизма на мазнините трябва да планирате натоварване от над 90 минути - отново като напомняне: в ниския диапазон на натоварване! С това натоварване изпразвате запасите си от гликоген и тялото ви трябва да се върне обратно към мастните резерви.
По време на тези дълги и бавни бягания тялото винаги разполага с достатъчно кислород, за да генерира енергия. Броят на митохондриите в мускулните клетки се увеличава и те се увеличават. По този начин могат да се метаболизират повече свободни мастни киселини. Малко по малко тялото по-късно използва запасите от глюкоза. Това означава, че този доставчик на енергия ви е на разположение за пикови натоварвания. Така ще можете да бягате по-бързо и/или по-нататък.
Упражняването на метаболизма на мазнините има и други ползи за здравето:
- Липопротеините в кръвта се променят: общият холестерол и особено "лошият" холестерол (LDL) се намаляват и "добрият" холестерол (HDL) се увеличава.
- Хормоните на стреса се разграждат
- Инсулиновата резистентност може да отстъпи и глюкозата се използва по-добре
- Подобрява се използването на кислород в мускулните клетки
А какво ще кажете за "отслабване"?
Това е такова нещо. От една страна, ще тренирате метаболизма на мазнините си с бавен пробег, от друга страна, ще изгорите повече енергия с еднакво дълъг пробег, но главно от въглехидрати.
И така какво да правя?
Бих препоръчал да завършите около 80% от седмичния си обем на тренировка в ниски нива на стрес. За около 15% от обхвата можете да изберете по-интензивна зона и около 5% в областта с висока интензивност.
По този начин изграждате метаболизма на мазнините, но освен това тренирате по-усилено от обикновено и задавате специфични стимули за тренировка. И с редовни тренировки, за предпочитане комбинация от тренировки за сила и издръжливост, съчетани със здравословна диета, вие също ще постигнете целите си за тегло по здравословен начин.
Обучението за метаболизма на мазнини има смисъл!
Ако искате да бягате по-бързо или по-упорито, тогава определено трябва да се занимавате с темата по-интензивно. Има смисъл да включите това обучение в плана си за обучение. И дори е забавно! Бавните и дългите бягания се забавят и са също така най-безопасният начин да опознаете така наречения „поток“, който се провежда точно в тази зона на стрес.
Бавните бягания в началото са трудни както физически, така и психически. Определена упоритост обаче се изплаща бързо! Струва си да останете на линия!
Искате ли да знаете каква роля играе лактатът в диагностиката на ефективността и какви изводи можем да направим от измерването на лактата за обучение? След това можете да прочетете тук: Диагностика на производителността за спортисти на издръжливост
Тук можете да прочетете как можете да поддържате обхвата на стреса и да структурирате тренировката си за метаболизма на мазнините чрез тренировки, ориентирани към сърдечната честота:
И ако искате да сте в течение и да получавате актуална и ексклузивна информация и съвети за обучение, абонирайте се за моя бюлетин тук: Регистрация за бюлетин
Търсите ли повече информация или конкретна подкрепа за вашето обучение? След това ми напишете кратък имейл: Контакт