Как да започнете да бягате 23 съвета за начинаещи бегачи - стъпка на бягане
Ако тепърва започвате да бягате, тези съвети ще ви бъдат от голяма помощ, за да се наслаждавате на редовното бягане, без наранявания. Исках да направя кратък списък, но докато работех по тази публикация, видеото продължаваше да събира по-добри съвети, идеи, съвети и всички се чувствах важен, така че в крайна сметка се превърна в относително дълъг списък. Дълго, но още по-полезно!
Много от тях не са просто съвет, а по-скоро стратегически съвети, някои от които вече обясних по-подробно под формата на публикации в блогове и видеоклипове, струва си да ги разгледаме и тях.
23 професионални съвета за начинаещи бегачи
# 1. Записване на анамнеза, основни медицински прегледи
Тъй като бягането е спорт за издръжливост, сърцето и кръвоносната система, както и дихателната система, са подложени на голямо натоварване. Ето защо, не забравяйте да се консултирате със спортен лекар, преди да започнете редовни тренировки за бягане.
Ако имате лекарствено заболяване или сте имали по-сериозно мускулно-скелетно нараняване (фрактура, операция и др.), Не забравяйте да съобщите за това на вашия спортен лекар.
НА рутинен преглед вероятно е да се състои от ЕКГ в покой, измерване на кръвното налягане или евентуално ултразвук на сърцето, ако Вашият лекар сметне за подходящо. Също така си струва да направите лабораторен тест и след това да правите още един кръвен тест 1-2 пъти годишно в допълнение към редовните упражнения.
Ако започнете да бягате редовно над 40-годишна възраст, определено ще ви трябват тези основни кардиологични тестове.
# 2. Физиотерапевт - FMS тест, тест на Томас
Тъй като бягането не само работи сериозно на кръвоносната система, но и на мускулите и цялото тяло, струва си да посетите и физиотерапевт, който преценете състоянието на вашите мускули, стави, съединителни тъкани.
Ако има ограничения, мускулен дисбаланс в мускулите, съединителните тъкани, неадекватна стойка и т.н., тези проблеми ще възникнат под формата на наранявания в резултат на бягане. Защото всеки път, когато тичаш, на земята механично напрежение достига до мускулите, съединителните тъкани и др. Ако тези формули са слаби, ще се получи нараняване.
# 3. Говорете с опитен бегач или започнете с бягащ треньор
Струва си да говорите няколко часа с познат, който бяга от години, вероятно на по-сериозно ниво, ще се състезава и т.н. Можете много лесно да тествате дали наистина говорите с правилния, рутинен, опитен бегач.
Попитайте го какво да прави, ако осъзнае нуждата, докато тича. Ако отговорите, че го държите вкъщи, или по-скоро се обърнете и прекъснете тренировката си, той не е вашият човек. Хаха.
Ако искате да спестите години на тестване, искате да сте сигурни и времето ви е далеч по-ценно от опитите да съберете тайните на бягането от блогове със съмнителен произход, тогава поверете бягащ треньор чрез съставяне на вашия план за тренировка.
The онлайн планиране на тренировки това е много често и треньорът е по-способен да дава съвети не само за бягане, но и за освежаване, хранене, силови тренировки, мобилизация и т.н. също ще има какво да ви каже.
# 4. Ходенето не е срам
Отначало смело комбинирайте бяганията с разходка. Не е срамно, че междувременно ходите, трябва постепенно да натрупвате тренировъчното си натоварване, не можете да започнете с 20-30 минути непрекъснато бягане, без спиране.
Ако имате наднормено тегло, можете да се разходите. Започнете с 3-5 минути разходка - 1 минутен джогинг последователно и изграждайте тренировките си от тук.
# 5. Бъди търпелив
Бягането е игра на търпение и който е нетърпелив, ще се провали. Ако сте нетърпеливи и искате резултати бързо, ще бъдете контузени, преуморени или уморени от тренировките си.
Най-важното качество на бегачите е търпението. Не е силата на волята, не бойният дух, а търпението.
Изграждането на издръжливост е трудоемък и продължителен процес. Ако искате първоначално да запазите необходимите обиколки или да избягате по-бързо, отколкото трябва, няма да има основите, върху които трябва да надграждате по-късно.
# 6. Минимум 3 бягания седмично и обръщайте внимание на почивката
Дори за начинаещи бегачи обикновено препоръчвам 3 сесии за бягане на седмица, тъй като по този начин стимулът за обучение и тренировъчното натоварване ще бъдат достатъчно чести, за да позволят адаптация и развитие. Не мислете за дълги, обемни тренировки тук, това първоначално могат да бъдат 20-30-минутни тренировки с бягане-разходка.
Оставете поне един ден между вашите писти, за да можете да се отпуснете. Адаптация към товара, развитие се извършва по време на регенерация и почивка.
Това е процесът на суперкомпенсация, който вие като бегач трябва да разберете от самото начало.
# 7. Принципът на градация е първо да се увеличи разстоянието, а не интензивността
В допълнение към редовността, градацията е един от най-важните принципи, които трябва да овладеете като бегач. Ако увеличите пробега си на седмица твърде драстично, прекалено бързо или разстоянието на по-дългите си бягания или евентуално интензивността на по-бързите си тренировки, ще бъдете ранени.
Не искам да заплашвам, това казва моят близо 20-годишен опит.
Ако започнете да бягате сега, нямате много общо с интензивността, първо трябва да изградите количеството, можете да работите по интензивността по-късно.