Тайните на мускулния растеж Пълно ръководство за диета и упражнения

По-нататък ще открием тайните на растежа на мускулната маса и дефиницията на тялото, които, внедрени, ще имат значително въздействие по отношение на физическия ви вид, получавайки трансформацията, която винаги сте искали.

Тази статия помага както на начинаещите, които правят първите си стъпки във фитнеса или бодибилдинга/бодибилдинга, така и на хората, които практикуват този спорт от известно време, но стагнират или не се развиват, както желаят и не знаят каква е причината.

Като се има предвид това, ще влезем директно в темата на тази статия, като разберем видовете влакна, които изграждат мускулите и как правилно да тренираме тези, които могат да увеличат обема си. Напредъкът във фитнеса е тясно свързан с вида тренировки, които завършваме, храненето и добавките.

Всички те са тясно свързани и заедно с ефективен протокол за възстановяване ще доведат до повишена производителност по отношение на мускулния растеж.

Мускулни влакна за извайване на желаното тяло

Ако разгледаме човешката анатомия, ще открием 3 вида мускулни влакна: тип 1, тип 2a/2b. Звучи сложно нали? Веднага ще разберете разликата между тях.

Тип 1 са влакна за издръжливост, които произвеждат ниска якост, но са склонни да помагат на тялото да устои на умората за по-дълги периоди. Това не са тези, от които се интересуваме от тренировъчна програма за хипертрофия (растеж на мускулната маса), тъй като те нямат повишен потенциал за растеж. Те са разработени при спортисти като: спортисти, баскетболисти, футболисти, плувци, велосипедисти и списъкът продължава.
Тип 2a и 2b са влакната, които имат ролята да произвеждат мощност и имат възможност да се увеличат както по размер, така и по мощност. Тренировките във фитнес са ефективни за изграждане на мускулна маса, защото се фокусират върху къси, тежки тежести, които стимулират тези влакна. Тайната на тренировките и мускулните влакна, които са необходими, са тренировките.

Прочетете нататък, ще ви разкажем повече за това как да увеличите мускулната маса.

Напредвайте във фитнеса и избягвайте застоя

За да расте мускулатура, тялото трябва да се подлага на нови опити възможно най-често, за да го принуди да се адаптира. Прогресивното претоварване на напрежението е основната цел на тези тренировки, а техниките, чрез които ще се получи това претоварване, са:

Увеличаване на броя повторения в серия
Увеличаване на тежестта, с която се изпълнява упражнението
Намалено време за почивка между вечерите

Прилагайки тези техники, мускулите винаги ще имат нови стимули, които ще ги принудят да растат, както по обем, така и по сила. Докато хранителният план е ефективен и им позволява да се развиват. Що се отнася до хипертрофия, добавянето на допълнително тегло изглежда е най-добрият начин за стимулиране на мускулите. Въпреки че изолационните серии с многократни повторения (10-15) имат своята роля в тренировка, те няма да бъдат в основата на програмата, а комбинираните упражнения и малкото повторения с големи тежести ще бъдат по-ефективни.

Как да избегнем стагнацията, когато става трудно да добавяте тежести или да увеличавате обема на повторенията, постепенно? Тайната е, че при всяка тренировка за мускулна група трябва да има малка еволюция в сравнение с предишната тренировка, така че да можем да поддържаме непрекъснато увеличение с поне един набор на упражнение или няколко килограма на комплект. Дори прилагането на ново упражнение или замяната на съществуващо ще осигури нов източник на стимули за онези по-упорити мускули.

Упражнения за мускулен растеж

Има два основни типа упражнения, когато целта ни е да увеличим мускулната маса, а това са: съединение или изолиране. Всеки от тези видове упражнения има своите предимства, но обучението, в случай на естествен спортист, трябва да се състои основно от сложни упражнения.

Какво представляват комбинираните упражнения?

Комбинираните упражнения като изправяне, сгъване на коляното, сцепление на щангата, изтласкване на гръдния кош и рамка на гърба, ще превъзхождат изолацията, защото включват повече мускули, което води до повишено упражнение. Чрез контролиране на по-тежки тежести ще се създаде това претоварване от напрежение и мускулите ще реагират с увеличаване както на силата, така и на размера.

Какво представляват изолиращите упражнения?

Изолационните упражнения са тези упражнения, които включват една група мускули. Те имат ролята да поддържат недостатъчните мускули. В примера с лицева опора на гърдите, ако при изпълнение на упражнението трицепсът е ограничителният фактор за увеличаване на теглото, упражненията за изолиране на трицепс ще бъдат добре дошло допълнение към края на тренировката.

Кардио упражнения и мускулен растеж

Съществува предубеждението, че сърдечно-съдовите упражнения (бягане, прескачане на въже и т.н.) ще „изгорят“ мускулите и ще забавят мускулния растеж. Това не е напълно вярно. Дори ектоморфите или мезоморфите ще се възползват от кардио упражненията, защото доброто кръвообращение и високото ниво на фитнес винаги са от полза при вдигане на тежести.

Друго предимство на няколко кратки сесии за бягане или използването на стационарен мотор е да се намали мускулната треска, причинена от предишни тренировки. По този начин, независимо от соматичния тип (ектоморфен, ендоморфен или мезоморфен), кардио упражненията трябва да присъстват в нашата седмична рутина, но соматичният тип и предназначение ще определят тяхното количество и интензивност.

Мускулна треска?

Като цяло има два начина да се мисли за мускулната треска.

От една страна, има хора, които вярват, че мускулната треска е пряк индикатор, че миналото обучение е било ефективно и доста интензивно.
От друга страна, има хора, които смятат, че мускулната треска е резултат от прекалено много усилия и интензивност при това обучение, така че мускулите са силно възпалени и по някакъв начин ранени.

Истината е някъде по средата, защото спортистите или културистите с високо ниво на опит ще усещат все по-малко последиците от мускулната треска след тренировка, тъй като тялото става ефективно за елиминиране на млечната киселина, натрупана в тези мускулни групи.

Също така, ако мускулната треска е също толкова видна за дълги периоди от време, това може да е знак, че не се възстановявате ефективно след тренировка, така че сънят или храненето може да са причината.

В заключение, мускулната треска не е пряко свързана с увеличаването на мускулната маса, а е показател за ефективността на организма при възстановяване след тренировка и правилния начин, по който постепенно еволюираме от една тренировка към друга. За борба с мускулната треска се препоръчва да се ядат зелени зеленчуци за микроелементи, но също така и рибено масло.

Диетата на културиста, какво ядем, за да увеличим мускулния обем?

Хората обикновено получават погрешно впечатление, че мускулите растат във фитнеса. Чрез тренировка умишлено унищожаваме мускулната тъкан и тя расте през останалата част от периода, когато тялото почива и се възстановява. По този начин диетата се превръща в много важен фактор за способността на организма да се възстановява и възстановява.

За да се достави достатъчно количество хранителни вещества на тялото, за да може то да възстанови щетите, причинени по време на тренировка, трябва да се консумират достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини всеки ден.

Протеини на мускулната маса

Протеините са градивните елементи на мускулната тъкан. Човек, който иска да увеличи мускулната маса, трябва да консумира поне 2 грама протеин за всеки килограм телесни мазнини без мазнини. Консумацията над тази сума не е лошо нещо, но в най-лошия случай ние доставяме тези „тухли“ в излишък и те няма да бъдат използвани.

Защото в тази статия не говорим за добавки, препоръчваме ви да прочетете цяла статия, посветена на тази тема: Добавки за растеж на мускулна маса

Въглехидрати за мускулна маса

Въглехидратите са енергията, с която тялото сглобява тези тухли и укрепва мускулите, така че да е готово за следващата тренировка. По-специално е важно да се консумират въглехидрати преди и след тренировка. Така ще осигурим на тялото си енергията, така необходима за следващата тренировка, но също така и за гликоген за транспортиране на аминокиселини в тренираните мускули.

Повечето хора трябва да консумират поне 100 g въглехидрати на ден, но кетогенните диети приемат много по-ниски количества, така че се препоръчват за периоди на загуба на тегло или загуба на мастна тъкан.

Фибри, необходими на културистите

В нашите диети влакната често се пренебрегват, въпреки че играят важна роля в регулирането на храносмилането и здравето. Фибрите са въглехидрати, които са устойчиви на храносмилане и ферментират в дебелото черво. Те могат също така да имат полезни слабителни роли при понижаване на холестерола. Медицинският институт препоръчва 25g фибри на ден за жени и 38g за мъже.

Мазнини за мускулна маса

Мазнините също осигуряват енергия на тялото, но освен това помагат за нормализиране на хормоните като тестостерон, който е от съществено значение за развитието на мускулна маса. В същото време те осигуряват здравето на ставите и тялото като цяло, защото трябва да се поддържа баланс между протеини, мазнини и въглехидрати, така че броят на калориите да не е много по-голям от това, което сме си поставили за цел.

Прочетете също: Наситени или ненаситени мазнини? Това, което ние избираме?

Калории за повишена сила и мускулна маса

За справка, един грам протеин има 4 калории, един грам въглехидрати има 4 калории, а един грам мазнини има 9 калории. Използвайки тези числа, можем по-лесно да изчислим общите консумирани калории за даден ден, за да сме сигурни, че отговаряме на нашите нужди. Много популярно и много полезно приложение за това е MyFitnessPal. Използвайки това приложение, достъпно за iOS и Android, става много по-лесно да вземем предвид това, което консумираме.

Разполагайки с много голяма библиотека от продукти, включително румънски, можем да избираме само теглото, в зависимост от това колко сме консумирали от този продукт/храна, а приложението ще доведе до усвоените от нас калории и макронутриенти. Броят на калориите, които трябва да се консумират в програма за мускулен растеж, се различава в зависимост от пола, възрастта, височината, теглото, соматичния тип и списъкът продължава.

Като се вземат предвид тези, броят на калориите, необходими ежедневно, трябва да бъде изпълнен, за да поддържаме телесното си тегло. Целта е хипертрофия и повишена сила, това ежедневно изискване трябва да бъде допълнено с 200-500 калории.

Също така ще открием дневните нужди от калории чрез приложението по-горе. Веднага след инсталирането ще въведете параметрите, изброени по-горе и в зависимост от целта на всеки (загуба на тегло, наддаване на тегло, поддържане на теглото), ще получите препоръки, свързани с № на калории и макронутриенти.

След като имаме броя на калориите, необходими за увеличаване на мускулната маса, трябва да се уверим, че някои от тях ще съставят необходимия протеин, тези 2g/kg телесни мазнини без мазнини, а останалото ще бъде разпределено за мазнини и въглехидрати, в зависимост от предпочитанията.

Необходимото оборудване в бодибилдинга

Спортната екипировка, която използваме по време на тренировка, може да направи разликата между отлична тренировка и посредствена. Притежавайки всичко, от което се нуждаем, във фитнес чантата, тренировката ще върви по план.

Основни неща във фитнес оборудването:

Споделете тази статия и правилната информация ще достигне до други хора! 🙂