Как да изградим диета
Мисля, че е много важно за всички нас да знаем поне общите понятия, свързани с това как да изградим здравословна диета, която също помага за предотвратяване на затлъстяването, диабета, сърдечно-съдовите заболявания.
Ще започнем с подреждането на храната по групи, което ще ви помогне при създаването на персонализиран и ефективен хранителен план, като използвате храните, които харесвате.
Група 1. Сложни въглехидрати (влакнести)
Аспержи, броколи, зелен фасул, карфиол, грах, краставица, гъби, тиквички, маруля, домати, спанак
Група 2. Прости естествени въглехидрати (плодове)
Ябълки, боровинки, банани, портокали, малини, нектарини, сливи, праскови, грозде, пъпеши, круши, така че почти всички плодове
Група 3. Сложни въглехидрати (нишесте)
Овесени ядки, ориз, пшеница, ръж, трици, ечемик, многозърнести храни, картофи, моркови, боб, леща, тестени изделия, хляб и зърнени продукти
Група 4. Ниско съдържание на протеини
Пилешки гърди, пуешки гърди, риба, ракообразни (омари, скариди, миди и др.), Постно червено месо, яйца (по-малко жълтъци), нискомаслени млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.)
Група 5. Мазнини
Ядки, семена, масла (маслини, слънчоглед, лен и др.), Фъстъчено масло, маслини, рибена мазнина
План за храна
След като преминем през класификацията на групите храни, можем да преминем към създаването на ефективно меню с храни, което ще ви донесе очакваните резултати. След като познаете магическата формула, е изключително лесно да разработите свой собствен план.
Формулата се състои в прилагане на процентите на въглехидрати, протеини и мазнини (50-55%, 30% и 15-20% съответно) към броя на калориите, които консумирате ежедневно. За да разберете броя на калориите, има няколко научни начина за точното им определяне, но за нормален човек, който иска да поддържа теглото си, е достатъчно да увеличи теглото с 30 Kcal и ще получи ориентировъчна цифра.
Сега да преминем към стъпките, необходими за създаване на диетичен план.
Стъпка 1: Изберете постно протеин от списъка по-горе за всяко хранене.
Стъпка 2: Изберете източник на влакнести въглехидрати за всяко хранене
Стъпка 3: Изберете обикновен въглехидрат за закуска
Стъпка 4: Изберете сложен въглехидрат за обяд и вечеря
Стъпка 5: Добавете основни мазнини, ако избраните храни не са достатъчни
Стъпка 6: Изчислете общата сума за всяко хранене и общата сума за целия ден
Стъпка 7: Сравнете общите калории с целта си и ако надвишите броя на калориите, коригирайте порциите си
Стъпка 8: Отделете време за всяко хранене
И в крайна сметка мога само да ви пожелая много успехи!