Интервално обучение Бягайте по-бързо с тези трикове
Винаги правите обиколките си с едно и също темпо - можете да го направите, но е скучно. Ако обаче искате да се усъвършенствате, трябва да преминете към интервални тренировки, докато бягате. Това осигурява разнообразие и увеличава тренировъчните Ви резултати и дори Ви помага да отслабнете!
Интервалните тренировки са напрегнати и поради това не са толкова популярни сред много спортисти. Но този разнообразен метод на обучение ви носи много, особено когато бягате! Можете да го използвате, за да подобрите скоростта си на бягане, както и издръжливостта си, и засилвате изгарянето на мазнини.
Перфектно! Особено ако искате да изгорите допълнителни калории чрез джогинг или ако искате да увеличите ефективността си, трябва да изберете интервални тренировки. С разнообразната кардио тренировка мастните натрупвания се атакуват по-бързо и се изгарят повече калории.
Видео: ТЕЗИ грешки начинаещите определено трябва да избягват
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Какво е интервално обучение?
При интервални тренировки бързите и бавните фази се редуват помежду си. За тичане това означава: например, тичате една минута с бързо темпо и след това две минути с бавно темпо. Така скоростта на движение продължава да се променя от бърза към бавна.
Обширно интервално обучение за хоби бегачи
Има два различни вида интервални тренировки, които са подходящи за бягане: интензивни и обширни тренировки. При обширни интервални тренировки почивките между натоварванията са доста кратки, но натоварването не е толкова силно и не трае толкова дълго. Тази форма на обучение е идеална за аматьорски бегачи.
Интензивно интервално обучение за състезателни бегачи
Ако се подготвяте за полумаратон или маратон, интензивната интервална тренировка е перфектна. Прекъсванията между натоварванията продължават две до три минути вместо една, но общото натоварване е по-голямо и може да продължи и по-дълго, например 400 метра вместо само 300 метра.
Не забравяйте: загрявката преди същинската тренировка
Важно: Преди да започнете интервални тренировки, трябва да бягате поне 10 минути в удобно темпо. Загрейте достатъчно, в противен случай рискът от наранявания се увеличава. След тренировка бягайте поне пет минути, така че пулсът ви също бавно да спада.
Харесвайте професионалните бегачи и разтягайте мускулите си. Но обърнете внимание: колкото по-трудно е обучението, толкова по-нежно е разтягането.
Решете сами колко интервали правите. Не трябва да е повече от десет. Тъй като интервалните тренировки са толкова напрегнати, единиците са по-кратки.
Интервално обучение: бягане за начинаещи
Сама по себе си класическата интервална тренировка не е за начинаещи, които тепърва започват с бягане. Но: Умереният вариант с паузи за ходене е идеален за справяне с джогинга.
Тъй като джогингът е голямо натоварване на цялото тяло, начинаещите трябва да започнат бавно. Не се опитвайте да джогирате 30 минути направо, а увеличавайте с времето. Това работи най-добре със специални интервални тренировки за бягане.
Започнете вашата интервална тренировка с две до пет минути бягане наведнъж. Изберете лесно темпо, скоростта зависи от това колко сте във форма. По-добре започнете бавно. След това направете почивка от ходенето, което продължава две или три минути. Също така по-дълго, ако вече сте без дъх. По време на паузата за ходене пулсът трябва да се успокои. Повторете интервала пет пъти.
Опитайте се да правите това интервално обучение два или три дни в седмицата. Придържайте се към този план, докато бягате през първата седмица, след това постепенно увеличавайте и удължавайте фазите на джогинг, докато след няколко седмици можете да управлявате 30 минути наведнъж.
Интервално обучение за напреднали потребители: станете по-бързи, докато бягате
Тези, които винаги правят обиколките си с едно и също темпо, правят нещо за своята издръжливост, но няма да станат по-бързи. Ако искате да подобрите времето си, трябва да преминете към интервални тренировки, докато бягате. Това ще ви помогне при следващите 5 км или 10 км бягане, както и половин и пълен маратон.
Ето как се прави:
Започнете интервалната тренировка с лесно бягане. Тичайте удобно за 10 до 15 минути. След това започват интервалите. В началото е най-добре да изберете обширно обучение и да започнете с максимум пет интервала. Изберете интензивна скорост на спринт, която е напрегната, но не кара сърдечната честота да скочи рязко. Измерете продължителността на скоростта на спринта си в метри или минути, което е по-лесно за вас. Редува следните интервали: спринт на 300 метра/1-2 минути с 1-минутна почивка на тръс между тях.
Регулира интервалното обучение от време на време. Можете да бягате по-бързо или да удължите малко интервалите на спринта. Ако сте на бягащата пътека, можете също да зададете наклон. Можете да намерите планове за различни писти и скорости в интернет.
Важна забележка в края: Активният начин на живот с балансирана диета и много упражнения все още е най-добрият начин да поддържате форма и да постигнете или поддържате здравословно тегло.