Хранене за изпълнение в няколко идеи - Ro Club Marathon
1. Не се претегляйте всеки ден! Колко тежите и какъв е процентът на телесните мазнини не трябва да бъде единственият критерий, за да оцените какви постижения можете да постигнете в спорта. Не мислете, че ако достигнете X процента телесни мазнини, ще бягате по-бързо. На първо място, всички техники за измерване на процента на мазнини в тялото имат присъщи грешки. (Дори BodPod може да подцени телесните мазнини с 2 до 3%). Второ, оптималните нива на телесни мазнини също са генетично обусловени, защото тялото ви е уникално. Обърнете повече внимание на това как се чувствате и нивото на постигнати резултати, отколкото броят на килограмите, показан от кантара.
2. Препоръките за консумация на протеини както за спортисти за издръжливост, така и за силови треньори варират от 1,2 до 1,7 g/kg телесно тегло. За спортист с тегло 68 кг това означава консумация между 75 и 120 g протеин на ден, консумация, която повечето спортисти осигуряват чрез ежедневната си диета, без добавки с протеини или аминокиселини. Вегетарианските спортисти трябва да консумират 10% повече протеини, тъй като някои растителни протеини (не соеви, а зеленчукови) се усвояват по-трудно от животинските протеини.
Ако току-що сте започнали програма за тренировка с тежести, насочете се към консумация в горната граница. След като сте изградили мускулите си, консумацията на долната граница е достатъчна.
3. Спортистите, които практикуват силови спортове, също трябва да обърнат внимание на въглехидратите, а не само на протеините. Това е така, защото силовата тренировка изчерпва запасите от гликоген. Дори 30-секундната половина от упражнението за съпротива може да изцеди между 25 и 35% от общите ви запаси от гликоген.
4. Спортистите, които консумират достатъчно калории, за да постигнат желаното представяне, най-вероятно няма да се нуждаят от витаминни добавки. Спортистите, които или силно ограничават приема на калории, за да отслабнат (играчи по борба, гребци, гимнастички), или елиминират от диетата си цяла категория храни (например млечни продукти, които имат непоносимост към лактоза), или тренират в затворено пространство и следователно са по-малко изложени на слънчева светлина (скейтъри, гимнастички, плувци) може да се наложи да допълнят приема на витамини.
5. Вегетарианци, кръводарители или жени с периоди на обилна менструация трябва да обърнат специално внимание на приема на желязо. Твърде малко желязо може да доведе до дефицити и анемия, което може да намали енергията ви по време на тренировка. Лечението на дефицит на желязо може да отнеме между 3 и 6 месеца, така че най-добре е да предотвратите анемия, като редовно избирате храни, богати на желязо (постно говеждо, пилешки бутчета, зърнени закуски, допълнени с желязо) и като включва при всяко хранене източник на витамин С (плодове, зеленчуци).
6. Ако ядете преди по-трудна тренировка, ще бъдете по-добри, отколкото ако не ядете. Ако решите да не ядете преди трудна тренировка, консумирайте поне една напитка за спортисти (или който и да е източник на енергия, който искате) по време на тренировка.
7. При трудни тренировки, които продължават повече от час, опитайте се да консумирате между 30 и 60 грама (еквивалент на 120 - 240 калории) въглехидрати на час, за да поддържате постоянно нивото на кръвната си захар и да увеличите предимството и удоволствието си. обучение. Доставката на енергия по време на тренировка е още по-необходима, тъй като не сте избрали лека закуска преди тренировка. Можете да изберете смолисти бонбони, желета, сушени плодове, както и гелове и напитки за спортисти. Не е напълно доказано, че изборът на спортна напитка, която също съдържа протеин, ще доведе до увеличаване на спортната издръжливост.
8. За адекватно ниво на възстановяване, спортист с тегло приблизително 68 kg трябва да консумира между 300 и 400 калории от въглехидрати в рамките на половин час след завършване на високоинтензивната тренировка. По-точно, имате нужда от между 1,0-1,5 g въглехидрати/kg. Консумирайте същото количество на всеки два часа през следващите 4-6 часа. Например, след солидна и напрегната сутрешна тренировка, знаейки, че имате друга, насрочена за следобед, веднага консумирайте голямо кисело мляко с банани и ванилия; след два часа консумирайте порция тестени изделия и след още два часа друга закуска, като например гевреци и портокалов сок.
9. Дали наистина трябва да се подхранвате след тренировка или не, зависи от това кога имате следващата тренировка. Триатлонистът, който бяга 90 минути сутрин, наистина се нуждае от повторно енергизиране, за 3-часова тренировка по колоездене следобед на същия ден, докато някой, който прави фитнес всеки ден, не трябва да се тревожи толкова много за повторно енергизиране.
10. Включването на малко количество протеин в възстановяващите ястия и закуски ще стимулира темпото на възстановяване и растеж на мускулите. Сред най-популярните комбинации от въглехидрати и протеини са какаовото мляко, киселото мляко, млякото от зърнени храни, хумусната паста, оризовите зърна, тестените изделия със сос от месо.
11. Мускулни крампи възникват поради дехидратация, недостиг на електролити и умора. Те се появяват най-често при спортисти, които се потят обилно и губят много натрий чрез изпотяване. Следователно те ще трябва да надвишават препоръчителната дневна доза сол от 2 400 mg/ден. Загубата на около литър пот по време на тренировка се равнява на загуба от 1000 mg натрий. (Забележка: около 250 ml спортна напитка означава прием само на 110 mg натрий). Ако сте сред тези, които се потят много натрий (при някои спортисти на кожата се образува коричка сол), не се колебайте да консумирате сол преди, по време и след солидна тренировка. Можете да изберете храни като супи, гевреци, салати със сирене, кисели краставички и т.н. Повечето активни хора могат лесно да заменят загубеното чрез изпотяване с нормалния си прием на твърда и течна храна.
В заключение, ако отделяте значение и време на тренировките, можете също да обърнете внимание на здравословна диета, която да ви помогне да тренирате с пълен капацитет. Оптималното представяне в спорта започва със здравословно хранене!