Годжи бери, чай матча, скъпи суперхрани наистина правят това, което обещават
Експертът препоръчва разнообразна диета, която включва суперхрани и непопулярни храни като ябълки.
Те са широко рекламирани в магазините за здравословни храни и супермаркетите. Празнуват се в социалните мрежи. Говорим за така наречените суперхрани.
Чаят от матча, семената от чиа и годжи бери са най-яростните. Класики като кейл или тиква също са много популярни сред любителите на готвачите, които се грижат за храненето. Но колко здравословни са всъщност чудодейните храни? Ние ги разгледахме отблизо!
Какво всъщност са суперхрани?
Терминът суперхрани идва от САЩ и означава естествени, неиндустриално произведени храни. Те са супер здрави поради високото си съдържание на витамини, ензими, аминокиселини, минерали, протеини и антиоксиданти.
Официално определение за термина „Superfood“ все още не съществува. Независимо от това, има цяла гама от зеленчуци, плодове и плодове, които многократно се наричат суперхрани в рекламата и медиите.
Може да се интересувате и от това
Без мляко, без месо: Защо веганската диета е все още здравословна
Какво наистина могат да направят чудодейните храни?
Всички суперхрани са здравословни. Но наистина ли са по-добри от другите плодове или зеленчуци? По-ефективни ли са в борбата със симптомите на заболяването? Отслабвате ли по-бързо? Или просто са по-скъпи от конвенционалната храна? Харалд Сейц от информационната служба за помощ (хранене, селско стопанство, защита на потребителите e.V.) вижда тенденцията доста критично: „Всъщност няма суперхрани. Разбира се има храни, които съдържат по-висока хранителна плътност или повече фитохимикали
Въпреки това, на тези храни не бива да се разчита само. „Може да бъде и трудно, ако искате да ядете зелено зеле и боровинки само през пролетта“, каза диетологът.
Веганите с хранителни вещества трябва да внимават
Преди всичко хранителните вещества като протеини, желязо и калций трябва да бъдат балансирани от веганите в диетата си, в противен случай съществува риск от симптоми на дефицит. С кои храни това може да се постигне например. В
протеин
Тъй като месото, рибата, яйцата и млечните продукти са най-големият източник на протеин, веганите трябва да гарантират, че техните протеинови нужди се задоволяват с алтернативи на растителна основа. Зърнените и бобовите култури са особено подходящи за това.
желязо
Тежкият дефицит на желязо води до анемия. Това е проблем, особено за растящите деца и причина, поради която Германското общество за хранене (DGE) класифицира веганската диета като неподходяща за деца. Желязото се съдържа главно в месото. Добрите вегански алтернативи са например: просо, леща, нахут, тиквени семки, сусам и шам фъстък.
калций
Минералът укрепва костите и зъбите и се съдържа в млечните продукти. Например кравето мляко може да бъде заменено с обогатено с калций соево мляко. Калций се съдържа и в зелените зеленчуци като рукола, кейл, спанак и броколи.
йод
Тялото се нуждае от йод, за да произвежда важни хормони на щитовидната жлеза. Микроелементът се намира например в рибите. Веганите трябва да внимават да използват йодирана сол. Алтернатива на рибата може да бъде консумацията на водорасли нори. Йодът се съдържа и в гъби, фъстъци и спанак, макар и много по-малко.
цинк
Цинкът е важен микроелемент за нашия метаболизъм. Има много цинк в говежди или пилешки дробчета, но също така и в сирена като Ементалер, Едам или Гауда. Като вегански алтернативи са възможни зърна от пшеница и овес, бобови растения или ядки, особено бразилски или лешници.
Витамин В2 (рибофлавин)
Водоразтворимият витамин е важен за протеиновия и енергийния метаболизъм на организма. Млякото и млечните продукти, но също и месото са важни доставчици на витамин В2. Тези, които се справят без животни, трябва да разчитат например на пълнозърнести продукти и зеленчуци като броколи, зелено зеле и авокадо в диетата си.
Витамин В12 (кобаламин)
Витамин В12 играе важна роля в клетъчното делене и липидния метаболизъм и е важен за кръвообразуването. Добри доставчици са месото, рибата, яйцата, млякото и млечните продукти. Веганите не приемат почти никакъв витамин В12 чрез диетата си и трябва да използват обогатени храни като соеви продукти или мюсли.
Витамин D
Мастноразтворимият витамин укрепва костите. Повечето от витамина се произвеждат върху кожата с помощта на слънчева светлина. Само около една четвърт от нуждите са покрити от хранене. Повечето от витамин D се съдържат в мазна риба. Почти няма витамин D в храните за веганска диета, най-много в някои видове гъби. Но има например маргарин, обогатен с витамин.
Омега-3 мастни киселини
Полиненаситените мастни киселини са важни за клетъчните стени и предпазват очите и мозъка. В рибите като херинга, риба тон и сьомга има много омега-3 мастни киселини. Lpha-линоленова киселина, растителният вариант, се съдържа в рапично, орехово или соево масло, например.
По-добре да разчитате на разнообразието
„Можете да ядете хлорела колкото искате, но ако не ядете хляб за нея, също не е добре. - Можете също така да замените скъпите годжи плодове с касис.
Сейц: „Касисът дори има повече витамин С, те просто не са толкова модерни.“ Разбира се, метличина е доста здравословна. Но наистина ли искате да имате сух прах, когато можете да ядете прясна ябълка? “, Пита Сейц. „Здравословната диета включва и разнообразие. Разбира се, можете да изпиете чаша пшеничен сок, но ябълката между тях също не би била лоша
Семена от чиа, матча и плодове от асаи
Какаовият пудинг с чиа-саман съдържа много калций и ценни омега-3 мастни киселини.
Семена от чиа
Малките семена съдържат около пет пъти повече калций от млякото, имат високо съдържание на фибри и осигуряват на организма ценни омега-3 мастни киселини.
Защо семената от Южна и Централна Америка трябва да намалят, както често се твърди, е неясно. Няма научно доказателство. Съставките са много подобни на тези на местното ленено семе. Особено високото съдържание на фибри. Следователно семената също се считат за „ситост“ в страните си на произход.
Matcha (прах)
Matcha е екстракт от пресни чаени листа и съдържа антиоксиданти, калций, желязо, калий, витамини от група В, витамини А и К, наред с други неща.
Matcha е екстракт от пресни чаени листа и съдържа, наред с други неща, калций, желязо, калий, витамини от група В, витамини А и К. Една и половина чаени лъжички от праха консумират количество кофеин, сравнимо с еспресо. Казва се, че смленият чай забавя стреса, облекчава депресията и безпокойството. Това обаче не е научно доказано. Прахът също не е точно евтин. В зависимост от качеството това има и своята цена: 20 до 50 евро за 30 грама прах са често срещани на пазара.
Плодовете на Açai са богати на растителни протеини, антиоксиданти, калций и витамини.
Açai плодове
Плодовете на зелевата палма или асаи са почти черни, когато са напълно узрели и са с размер около 1 до 1,5 см и идват главно от различни региони на района на Амазонка. Плодовете са богати на растителни протеини, калций и витамини. Фактът, че плодът прави хората слаби в Холивуд и ги поддържа млади, може да бъде отхвърлен като слухове с чиста съвест. Отново липсват научни доказателства. Местните плодове като боровинки, вишни или касис по нищо не отстъпват на асаи по отношение на съставките.
Авокадо, зеле и хлорела
Авокадото е относително висококалорично.
Плодът на авокадовото дърво е богат на калий, калций, желязо и други минерали и цяла гама витамини. Освен това осигурява лесно смилаеми, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, особено олеинова киселина
Авокадото е и най-богатото на мазнини на плодовото небе и съответно осигурява относително голям брой килокалории. И все пак тя не е дебел мъж. Тяхната олеинова киселина дори понижава холестерола.
Зеленото зеле също изведнъж е в тенденция.
Зелено зеле
Зеленото зеле е с много ниско съдържание на калории и съдържа много витамини и минерали. Съдържанието на витамин С понякога е толкова високо, че дневните нужди могат да бъдат покрити само с една порция. Съдържа още фолиева киселина, калций, калий и магнезий.
Неговите противовъзпалителни и редуциращи риска от рак ефекти са научно доказани.
Хлорелата е особено важна като доставчик на витамин В12 за веганите.
Хлорела
Хлорелата е вид микроводорасли, които освен витамин В 12 съдържат различни минерали, особено йод, но също така цинк, желязо, селен, калий и калций.
Съдържанието на микроелементи зависи решаващо от качеството на водата, в която растат водораслите. Хлорелата е особено важна като доставчик на витамин В12 за веганите.
Федералният институт за оценка на риска (BfR) оценява факта, че водораслите свързват нежелани вещества като пестициди, фунгициди и тежки метали в тялото като съмнителен.
Пшенична трева, годжи плодове и боровинки
Пшенична трева
Wheatgrass също е една от новите суперхрани.
Пшеничната трева съдържа предимно витамини С, Е, К, някои минерали и е богата на протеини и хлорофил. Доказано е, че пшеничната трева е добър източник на лутеин.
Лутеинът предпазва от свободните радикали и, както се смята днес, има важна защитна функция за окото и зрителния процес. Лутеинът обаче се среща и в други растения, като например копривата.
Годжи Бери
Сушените годжи плодове често се рекламират като сензация против стареене.
Плодът на вълчата ягода съдържа някои витамини, особено витамин С. Предлага се в прясно състояние, като сок или като сушен плод.
Сушените годжи плодове често се рекламират като сензация против стареене. Европейският орган за безопасност на храните EFSA обаче установи, че няма причинно-следствена връзка между тези твърдения и консумацията на годжи бери.
боровинки
Сушените боровинки са старо народно лекарство за диария срещу проблеми с лигавицата на устата и гърлото.
Боровинката или боровинката съдържа много плодови киселини, фибри, желязо и витамин С. Концентрацията на витамин С. Също толкова важна е. Боровинките съдържат и много танин (танин).
Танинът има ефект на образуване на лигавицата, предотвратява възпалението и убива бактериите. Освен това се твърди, че боровинките имат антипиретичен ефект. Изсушени, те са старо народно лекарство за диария и възпаление на лигавицата на устата и гърлото.
Цвекло, киноа и какао
Цвеклото е с ниско съдържание на калории и съдържа много витамини А, С и В.
Цвекло
Цвеклото е с ниско съдържание на калории и съдържа много витамини А, С и В, както и калий, магнезий, желязо и фолиева киселина, но също така и много оксалова киселина. Вторичното растително вещество бетанин е отговорно за наситения червен цвят.
Тези азотни съединения се държат главно отговорни за разнообразните лечебни свойства на цвеклото. Научни изследвания? Нищо!
Киноа/амарант
Киноа и амарант се наричат безглутенови псевдозърна.
Киноа и амарант са известни като безглутенови псевдозърна. Съдържанието на протеини и някои минерали (особено магнезий и желязо) надминава обичайните видове зърно. Семената на киноата, от друга страна, не съдържат витамин А или С. Повече от половината мазнини се състоят от ненаситени мастни киселини. Псевдозърната, често наричани ориз на инките, са много разнообразни. Богатите на минерали листа идват на масата като зеленчуци или салата, а плодовете с ядки с размер на горчица имат зърноподобен състав. Висококачественият протеин (14 до 22 g на 100 g) и ненаситените мастни киселини в киноата са особено ценни.
Какаови зърна
Какаото е добър източник на полифеноли, които имат противовъзпалителни и предотвратяващи рака ефекти, наред с други неща.
Чистото какао на зърна съдържа около 54 процента мазнини, протеини, минерали, особено много желязо, танини и горчиви вещества и около 300 други съставки. Освен това има около толкова отделни вещества, придаващи аромат.
Какаото е добър източник на полифеноли, които имат противовъзпалителни и превантивни ефекти, наред с други неща.
Теоброминът, който съдържа, има стимулиращ ефект, подобен на кофеина. Той стимулира централната нервна система, разширява кръвоносните съдове и повишава концентрацията. Смята се, че съдържащият се серотонин също има стимулиращ ефект.