Глюконеогенеза; твърде много протеини с ниско съдържание на въглехидрати и кето
Глюконеогенеза - как протеинът се превръща в захар
"Не яжте твърде много протеини, това е толкова лошо, колкото захарта!" Нещо подобно е бръмбарът с ниско съдържание на въглехидрати и кето - ако пренебрегнете зърното и захарта.
Как действа глюконеогенезата, кога се случва и колко протеини наистина можете да ядете сега?
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Глюконеогенеза - причина и принцип
Някои клетки в тялото се нуждаят от глюкоза. Без мазнини, без кетонни тела, но просто Глюкоза. Това включва няколко части на мозъка, като хипоталамуса, червените кръвни клетки (еритроцити) и няколко специализирани типа клетки във важни органи, като черния дроб.
Тези клетки се характеризират до голяма степен с наличните видове GLUT. GLUT означава GLucose TRansporter и описва специални протеини-носители, които са отговорни за транспортирането на хранителни вещества в клетките.
След това клетките, които функционират само с глюкоза, са оборудвани изключително с GLUT протеини, които могат да транспортират само глюкоза, а не с тези, които също носят кетонни тела или мастни киселини.
Тези клетки трябва Глюкоза. Без съмнение няма място за преговори - това е просто жизненоважно. Ако тези клетки, особено в мозъка и кръвта, спрат да работят, тогава за нула време ще сме мъртви.
В същото време обаче това означава, че захарта и другите въглехидрати не са от съществено значение, т.е.не са от съществено значение за живота. Това съвпада ли?
Да абсолютно. Тъй като терминът „основни“ винаги се отнася до хранителните вещества като дали трябва да ги ядете или не, за да оцелеете. Това не е така при захарите, защото имаме този страхотен черен дроб, който е в състояние да използва процеса на глюконеогенеза за създаване на глюкоза - точно в количеството, необходимо за тези описани клетки на тялото.
Като цяло средното тяло на възрастен се нуждае ... никой не знае. Просто не е ясно колко точно се произвежда глюкоза и оценките и псевдоизмерванията са в диапазона от 30-200 g на ден. Истината вероятно ще е някъде между тях. На практика това всъщност не е толкова важно.
Терминът „глюконеогенеза“ описва глюкозата - ново (нео) - създаване (генезис) от невъглехидратоподобни изходни материали, т.е. от протеини или мастни киселини. В ежедневието това се случва много по-често с протеини и рядко с мазнини. Просто защото превръщането на протеина в захар е по-лесно, отколкото превръщането му в мазнини.
Процесът е естествен много по-трудоемки (често наричани "по-скъпи"), отколкото просто използване на захар от храна. Но в крайна сметка глюкозата е толкова важна, че определено не можем без нея.
Между другото: има и други процеси и суровини, които са свързани и работят с глюконеогенезата. Ново образуване на глюкоза от глицерин, например. В цикъла на Кори има процеси на рециклиране, които например връщат образувания в мускулите лактат в черния дроб и го превръщат обратно в глюкоза чрез пируват и АТФ. И разбира се много повече.
Това е всичко глюконеогенеза, но няма практическа информационна стойност за ежедневното хранене. Това е интересно само в хранителната наука или в специализираното спортно хранене.
Така че по-нататък в текста, за нас Ottonormallowcarbers;)
Добре готин тогава какъв е проблемът?
Ако се придържате към препоръчаното разпределение на макроелементи с ниско съдържание на въглехидрати или кето, първоначално няма проблем.
Разбира се, диетичните протеини повишават кръвната захар, особено постните източници на протеини са склонни да го правят. Като пряка последица това повишава нивото на инсулина и забавя изгарянето на мазнините - ние знаем това и искаме да го избегнем.
Добре балансираното хранене с ниско съдържание на въглехидрати или кето не прави всичко толкова зле. Приличното количество мазнини, няколко фитохимикала и диетични фибри от растителната част забавят повишаването на кръвната захар и в този случай отново, като пряка последица, отделянето на инсулин. Избягват се върховете и заедно с това и съответните долини. И гладът. Ами засега.
Фактът, че протеинът всъщност повишава кръвната захар след хранене, доказва друго: протича глюконеогенезата винаги по някакъв начин вместо това. Тъй като протеинът не е захар, без превръщане кръвната захар не може да се повиши. Така че не може да бъде толкова лошо.
И точно, глюконеогенезата също не е лошо, не се сърди. Нищо не е счупено. Както е описано по-горе, може дори да е жизненоважно.
Тогава защо всички се страхуват от това?
Много просто: ако вие твърде много Ако консумирате протеини и твърде малко мазнини (пропорционално), тялото ви смята (грубо казано), че превръщането на хранителния протеин в захар като енергиен източник би било добра идея. Това така или иначе се случва в малки количества, но когато имате голям излишък на протеин, това се случва в по-голяма степен, ако условията са налице.
И ТОГАВА имаме точно състоянието, което искаме да избегнем: рязко покачване на кръвната захар, високи нива на инсулин. Съхранение на енергия в депото мазнини, евентуално глад. И ако сте в кетоза, ще бъдете изгонени, ако нещата се влошат.
Това е, което искате да избегнете. Всичко това.
Но глюконеогенезата се появява и когато гладувате. Нямам предвид „диета”, а гладуване с 500 kcal или по-малко в продължение на няколко дни. Терапевтично гладуване, Buchinger, F.X. Майр, Хилдегард фон Бинген ... типичните постни лекове.
Тогава тялото ви започва да разгражда мускулната маса като източник на енергия за тези важни телесни клетки, които зависят от глюкозата. Това не може да бъде предотвратено, но може да бъде сведено до минимум с достатъчно упражнения по време на гладуването и това е добре. Оцеляването също е наистина страхотно.
Факторът „адаптация на мазнините“ също влиза в игра. Веднага след като метаболизмът на мазнините в тялото ви се засили по време на бързо или след по-дълъг период на кетоза, разграждането на мускулната маса отново значително намалява. И тук обаче важи следното: трябва да се използват мускулите, в противен случай тялото разгражда тази ненужна маса.
Е, колко протеин сега е "правилно" или "твърде много"?
Това зависи от няколко фактора.
Един от факторите е дали и колко упражнения правите. И какъв вид спорт, разбира се.
Всеки, който се движи много, особено в анаеробната област, изгражда мускули. Но за да изградите мускули, имате нужда от излишна енергия и Излишък на протеин. По време на протеиновия метаболизъм също се отделят определени метаболитни продукти, които имат положителен ефект върху тренировъчните резултати.
Що се отнася до изграждането на мускули под формата на културизъм, разбира се, са необходими повече протеини (наред с много други „малки неща“), за да бъде наистина ефективен. Атлетите за издръжливост, от друга страна, имат по-малка нужда, но все пак повече от спортистите на дивана и клавиатурните воини.
Ако тренирате по-малко, можете да се справите с по-малко протеини, тъй като спортният фактор тук не играе роля и аминокиселините са необходими само за поддържане на процесите в тялото. Обновяване на клетките, производство на хормони и много други неща.
В крайна сметка всичко това означава, че диапазонът между „твърде малко“ и „твърде много“ е доста голям.
С оптимален състав на аминокиселини, човек може да живее с 0,5 g протеин на килограм телесно тегло без симптоми на дефицит, а има и доказани случаи, в които е било дори по-малко. Трябва да се признае, че балансиращият акт е много труден, защото не само самото количество е определящо, но и доставката на всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества.
От друга страна има напр. Екстремни културисти, които поради своята активност обичат да се измъкват с 4+ g без симптоми чрез прекомерна консумация. Заради тяхната спортна активност и със сигурност също чрез внимателен контрол на техния състав и качество.
Powerpumpers, които просто загребват всяка унция суроватъчен протеин, който могат да намерят или си позволят, всъщност страдат в даден момент (след 10-15 години злоупотреба) от последствията, като бъбречно увреждане, проблеми с кръвообращението и всякакви други неприятни неща.
Други фактори са колко добре можете да използвате протеина, как изглежда качеството. Независимо дали говорим за растителни или животински източници на протеини. Независимо дали имате заболяване за съхранение на протеини, бъбреците ви работят добре. Дали хормоналният ви баланс е наред.
Никой не може ВАС лично да Ви каже колко или колко малко протеин наистина се нуждаете или да го толерирате възможно най-добре, без да извършите обширен медицински преглед.
Месоядни анекдоти като доказателство?
Докладите от опита на диетата с месоядни животни, популярна в момента в САЩ, също говорят за висок праг на толерантност за горната граница. Преведено като месоядна диета, тук се ядат само месо, яйца, карантия, сол и масло, понякога придружени от морски дарове.
Определено има хора, включително лекари като Шон Бейкър, които практикуват това от години и според собствените им доклади са излекували различни заболявания, имат много добри кръвни стойности и добър телесен образ. Има и анекдоти от хора като Кели Хоган, които от десетилетия живеят с месо - според собствените им изявления, без странични ефекти.
Загубата на телесни мазнини, по-добрата физическа форма и завладяването на всички видове алергии и непоносимост също се споменават редовно. Включително диабет и различни чревни заболявания, включително рак.
И тези хора са в дълбока кетоза, въпреки много протеини.
Разбира се, на тези доклади първо трябва да се гледа със скептицизъм.
За всичко, което смятаме, че знаем, на тези хора им липсват много основни хранителни вещества и витамини, всички растителни вещества и фибри. Обучението ми по диетолог ми казва, че тези хора трябва поне да са сериозно болни, в много случаи всъщност мъртви.
Тези, за които чуваме и четем тук, не са и не изглежда, че нещо лошо ще се случи скоро. Това, което НЕ знаем, е броят на неотчетените случаи на тестери, които всъщност са се справили зле. Или дали изобщо съществуват, не чувате нищо.
Разбира се, видял съм десетки статии на опоненти и също така прочетох някои от тях, които обявяват диетата за месоядни животозастрашаваща (което можете да прочетете и за ниско съдържание на въглехидрати и кето на всеки ъгъл - без доказателства или убедителен аргумент). Но това винаги са били само прогнози, използващи класическа теория за храненето, а не казуси или проучвания. Не означава, че грешат - ние сме знания просто не е така.
За да обобщим, тъй като тази статия не е за месоядната диета, можем да кажем: очевидно сме в състояние да понасяме доста протеини и то без странични ефекти. По-важно е качеството И съставът на другите хранителни вещества, доставяни едновременно.
С колко протеин трябва да започна?
Всеки трябва да открие собствената си зона на личен комфорт и преди всичко кето зоната за кетарианците, тя просто е твърде индивидуална за основна препоръка, която се отнася за всички хора.
Добра базова стойност за почти всички хора обаче е около 0,8 g и 1,2 g на килограм телесно тегло или 1-2 g на килограм чиста мускулна маса. Последният тип изчисление е особено интересен, ако имате висок процент телесни мазнини, да кажем над 30%. Популярен метод за изчисление е също така да се използват 1-1,8 g протеин на kg целево тегло. Резултатите са приблизително от един и същ порядък.
Моят пример, в момента 96 кг и 26-27% KFA, целево тегло 75-80 кг на 1,83 м:
- тегловно: 76,8 g - 115,2 g
- според FFM: 71 g - 141 g
- според целевото тегло: 75 g - 135 g
И това са само препоръчителните стойности, определено безпроблемната честотна лента.
Така че, ако се движа между 75 g и 115 g протеин или приблизително 300-470 kcal дневно и не пренебрегвам мазнините, тогава определено не съм в диапазон, в който имам проблемни размери трябва да се брои.
С течение на времето можете да почувствате пътя си към добра стойност за себе си и повечето хора се установяват до размер около 1 g на kg телесно тегло. И това не е лошо нещо, когато смятате, че повечето меса имат между 18 и 25% протеин. Абсолютно никой не трябва да гладува.
На практика в ежедневието с ниско съдържание на въглехидрати и кето ще откриете всякакви практики и митове за приема на протеини. Виждали сме хора, които толкова се страхуват от протеини, че ограничават приема си до 10% или по-малко, някъде около 30 g. Други отново (де-) се самоусъвършенстват в машини за ядене на месо и унищожават над 300 g протеин дневно, което в зависимост от разфасовката на животното възлиза на около 1,5 kg пържола или напр. Съставя 1,2 кг филе от пилешки гърди. Луд. Определено вкусно, но всеки ден?
В момента с Vroni експериментираме и проверяваме сами дали можем да се справим добре с около 0,7 g на kg общо телесно тегло. Изглежда ми добре, това са 67 g днес и нашият кето експеримент ни доказва (с мен) досега.
В Vroni в момента малко се съмняваме, че процентът на телесните мазнини е значително по-нисък от моя. Изчислените ви 45 g протеин наистина от време на време причиняват липса на ситост и плато при загуба на тегло - поне това е нашето предположение в момента. Играем си с идеята да увеличим протеина си до 1 g на кг.
Правилният баланс е важен
Това, което често се обърква и причинява апетита и кетозата приключи, е грешното съотношение между мазнини и протеини.
Ако наличната енергия от протеини преобладава в храната, тогава ние благоприятстваме неблагоприятното ниво на глюконеогенеза.
Доста е лесно да се избегне това. Един добър порядък, който работи много добре за нас, просто изглежда, че яде не повече ГРМ протеини, отколкото мазнини. Тъй като мазнините са 9,3 kcal на грам, а протеините са само 4,1 kcal, тук имаме повече от два пъти енергийното съдържание на мазнини. Освен това топлинният ефект на протеина е много по-висок.
Около 25% от 4,1 kcal се губят при превръщането на протеина в енергия. с мазнини това е само около 2%, което измества съотношението още повече.
Има дори по-добри новини за кетарианците в тежка категория: останалата част от телесните мазнини, които се преработват много ефективно при кетоза, също се броят при това изчисление. Това означава, че ако имате достатъчно телесни мазнини, да кажем над 25% и в кетоза, тогава не трябва да представлява опасност настоявайте, че сте изгонени от кетоза заради твърде много протеини.
Ако се съмнявате, можете също да проверите произволно кръвната си захар един час след хранене и да видите дали има нормални стойности или желани стойности, това е силен показател.
Трябва да решите сами дали определена горна граница все още е добра за вас лично или не.
Заключения за практиката
- Глюконеогенезата не е зла, негативна и винаги се случва така или иначе
- Твърде много протеин мога противодействат на принципите на ниско съдържание на въглехидрати и кето, но трябва да прекалите. Придържайте се към приблизително 1 g протеин на kg телесно тегло или 1,5-2 g на kg чиста маса, ако сте с наднормено тегло.
- Особено ако сте адаптирани към мазнините (след продължителна кетоза или диета на гладно), глюконеогенезата се свежда до минимум чрез разграждането на мускулите.
- Докато тялото ви получава достатъчно енергия от други източници, изключително сложната глюконеогенеза от протеина ще остане практически без значение вторичен процес и няма да има отрицателни ефекти
- При животинските и растителните протеини обърнете специално внимание на качеството и широка гама от различни източници, това е по-важно от всичко друго.
С Звездичка (*) Маркираните връзки/препратки се наричат комисионни връзки или партньорски връзки. Ако кликнете върху такава връзка и след това пазарувате в магазина, ние ще получим комисионна от вашата покупка. За вас нищо не се променя в цената.
Може и на вас да ви хареса
Кето е вредно за бъбреците!? и други теми - Нека поговорим # 2 на 21 август 2019 г.
Стенограма за консултацията на 21 август 2019 г. Днес имаме няколко вълнуващи теми за вас, включително: „Вреден ли е кетото за бъбреците“ или как е за децата? Това и още. там долу;) Добре ли е ниското съдържание на въглехидрати за деца? (Мичи).
Ниско съдържание на въглехидрати без жлъчен мехур и други теми - Нека поговорим # 1 от 07 август 2019 г.
Вчера наистина се случи. Проведохме първия си час за консултации на живо в YouTube! Ако и вие искате да участвате в часа за консултации: планираме да стартираме на живо на нашия канал в YouTube приблизително на всеки 14 дни - с предишен.
Устойчиво нишесте - картофи с ниско съдържание на въглехидрати?
Какво е устойчиво нишесте? Устойчивото нишесте е въглехидрат - а именно нишесте, както подсказва името. Нишестето винаги е дълга, дълга верига от молекули глюкоза и обикновено е лесно смилаемо. Малко прекалено добре за нас с ниски въглероди.