ГИМНАСТИКА управлява храненето и стреса d; състезание за съвети по спортна медицина

За полеви съвети, базирани на интерактивна комуникация със спортисти.

Хранене и управление на стреса в деня на състезанието с предположение за начало на състезанието в 13:00.

управлява

Очевидно е, че първо трябва да сте тествали съветите, които ще развия в този документ по време на няколко обучителни сесии.

Автор на тази статия: д-р Жан-Жак Меню

Състезанието по гимнастика включва основни хранителни ограничения защото:

  1. Общата продължителност на състезанието е дълга.
  2. Чаканията между всяко оборудване са дълги (... твърде дълги) и преди всичко тяхната продължителност не е предвидима.
  3. Трябва да поддържате нивото на хидратация, не като пиете твърде много, но редовно, малко по малко, ще го опиша подробно в този документ.
  4. Трябва да имате „съхранявано“ въглехидратно гориво преди състезанието, след което то трябва да се поддържа по време на състезанието; това е така, защото мускулите се нуждаят от глюкоза, за да функционират, но също и може би преди всичко, защото мозъкът също се подхранва от глюкоза; и ако това ниво на глюкоза спадне в кръвта, основният риск е този от хипогликемия. Тази хипогликемия е КАТАСТРОФНА: мускулите не се свиват добре, мозъкът трудно възприема физическите усещания и лошото управление на емоциите; това е гарантираната недостатъчна ефективност.

И един психологическо измерение съвсем конкретно, умът играе преобладаваща роля. Само стресът понижава нивата на кръвната захар (това е „история“ за инсулина, няма да навлизам в подробности); а спадът в нивата на кръвната захар е отключващ фактор и влошаващ фактор на стреса; следователно хипогликемията представлява основният риск в психичното и хранително управление на всички спортове, при които факторът на времето не може да бъде контролиран: гимнастика, но и комбинирани събития по лека атлетика, тенис турнир.

°°° Предшестващите 3-4 нощи: повдигате малко краката си, като поставяте възглавница под матрака отстрани на крака. 15-20cms е достатъчно. Ще засили тонуса на краката.

°°° Ако качеството на нощния сън, което предхожда, е нарушено, съветвам един час преди лягане да уловите 5 гранули "Gelsémium 5CH", а след това точно преди да изключите светлината уловът от 5 гранули "Cofféa 5CH »Напомням ви, че тези гранули трябва да се оставят да се стопят в устата, далеч от хранене.

°°° Подгответе добре нещата си предния ден, всичко трябва да е готово, както и маршрута на пътуването, лиценза и т.н. защото „да бързаш“ е основен стрес.

°°° Сутрин, когато се събудите, ако почувствате признаци на стрес, които не са лесни за управление, препоръчвам да вземете 5 гранули "Gelsémium 5CH" и ако смятате, че закуската ще има "проблеми с преминаването", As веднага след като се събудите, вие също приемате 5 гранули "Ignatia 9CH" (която се бори срещу храносмилателния стрес), едновременно с "Gelsémium"

°°° Ако сутрин или по-късно през деня обикновено имате храносмилателен "стрес" (диария), препоръчвам като превантивна мярка да вземете саше със "Смекта" предната вечер, тогава когато станете, в малко чаша тиха вода.

The закуска: 2 ситуации:

  • Около 7:30 ч., Най-късно в 8:00 ч. Яжте тихо, в спокойна обстановка, отделете време. Класически не препоръчвам мляко в деня на интензивни тренировки и още по-малко в деня на състезание (тъй като е много трудно смилаемо); Предпочитам спортистът да консумира леко сварен чай или кафе; без кафе с мляко, което е напитка, която е много трудна за смилане. По време на тази закуска трябва да консумирате "бавни" захари, т.е. захари, които позволяват въглехидратното гориво да се поддържа за по-дълго време в кръвта и мускулите; пример: зърнен хляб (за скара, по-лесно смилаем), сухари със зърнени храни, с малко сладко; или 3 до 5 „LU закуска с пълнозърнести храни“ или мюсли зърнени храни; тогава по възможност малък буркан плодов компот; и изпийте 10-15 минути по-късно тихо малка чаша плодов сок.

  • За „късно изгряващи“ като 9 часа сутринта (което не ми се струва желателно) няма да има закуска, вие ще ядете преди състезанието около 9:30 сутринта - 10 часа сутринта, т.е. 3 добри часа преди началото на състезанието ( вижте следващия параграф) Така че за тези

The ястие преди състезанието: трябва да бъде завършен добри 3 часа (т.е. най-късно до 10 ч. според нашето предположение за старт на състезанието в 13 ч.) преди времето на вашето посещение; той трябва да бъде напълно смилаем, по-специално не трябва да съдържа мазнини. 2 ситуации:

  • Консумира се у вас защото не живеете далеч от мястото на състезанието; моят съвет: тук отново препоръчвам да се храните спокойно, да дъвчете добре; чиния с тестени изделия, по-скоро варени "al dente", т.е. 7-8 минути; парче шунка или птиче месо (без кожата), избягвайте червено месо, яйца, студени разфасовки разбира се; един или 2 сухара; малък буркан плодов компот; избягвайте млечните продукти (не са лесно смилаеми или 125 ml Yop)

  • Консумира се в кола по време на пътуването или на място (зависи от продължителността на пътуването между дома ви и мястото на състезанието); тук отново настоявам: яжте много тихо, хладно, след 15 до 20 минути, отделете време да дъвчете добре: 3 възможности:

  • Макаронена салата с малко масло, подправка не твърде пикантна, с квадратчета шунка или пиле (тест преди няколко тренировки)

  • Възможно (но не го препоръчвам твърде много) е възможно използването на сандвич, вж. статия ми http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas-mais-je-propose-quelques-conseils/; без млечни продукти; завършете с малко бурканче плодов компот.

  • 3-то решение = консумирайте, все още за 15-20 минути, много тихо една трета от "спортна торта"; 2-3 марки го предлагат, има няколко вкуса, трябва да сте го тествали в обучение, трябва да овладеете метода на готвене; голямото предимство е оптималният му състав, адаптиран към много добро поддържане на гликемията, и особено отличната му усвояемост, така че дори е възможно да се забави тази закуска, като се консумира този „gatosport“ около 10:15 ч. до 10:30 ч., винаги според към 'хипотезата на вашия пасаж в 13:00 освен това този продукт веднъж изпечен замръзва, така че с торта можете да направите няколко състезания, защото консумацията на една трета от тази торта съответства на хранене. В тази ситуация ето моят съвет: за 15-20 минути консумирайте една четвърт от тази торта, тихо; след това на всеки 1/2h хапвате, което дъвчете тихо, това до 1/2h преди началото на вашата загрявка.

The ДЪРЖАЙТЕ НАПИТКА: според мен тази напитка е елементът ОСНОВНО хранителна подготовка преди състезанието.