Фибрите ви поддържат здрави и ви помагат да отслабнете
Фибрите са истински универсални: насърчават храносмилането, засищат ви и помагат да отслабнете. Кои храни са с високо съдържание на фибри и кога да се използват храни с ниско съдържание на фибри.
Строго погледнато, фибрите се броят за въглехидрати. Разликата: За разлика от други въглехидрати като захар или нишесте, организмът не може да ги смила и да ги използва като доставчик на енергия. Този факт се отразява и в името им. Но както знаем днес: диетичните фибри са всичко друго, но не и баласт! Диета, богата на фибри, ви помага да отслабнете и дори предпазва от рак.
Диетичните фибри улесняват отслабването
Диетичните фибри задоволяват глада, без да осигуряват калории на тялото. Тъй като храносмилателната система на човека не може да разгражда влакната и да ги използва като храна. В стомаха те служат като обемен пълнеж: влакната се подуват и предизвикват чувство на ситост, което продължава по-дълго от краткото удовлетворение от шоколадовото блокче. По този начин храни с високо съдържание на фибри ви помагат да отслабнете. Защото след като най-големият глад е задоволен, ние се задоволяваме с банан или хрупкава салата като закуска и спестяваме калории като цяло.
Освен това храните, богати на фибри, гарантират, че другите въглехидрати само бавно влизат в кръвта по време на храносмилането. Резултатът: нивото на кръвната захар се повишава само умерено. Бавното и постоянно повишаване на кръвната захар от своя страна предотвратява апетита за храна и диабета.
Диетичните фибри стимулират храносмилането
Диета с високо съдържание на фибри не само ви помага да отслабнете, но също така стимулира храносмилането и предотвратява запек. Неразтворимите фибри свързват водата в червата и набъбват в процеса. Столът става по-разхлабен, по-обемен и следователно транспортиран по-бързо.
Фибрите също свързват токсичните вещества по време на чревния пасаж и спомагат за тяхното елиминиране. Това предпазва чревната стена, защото твърде дългият период на вредни вещества в храносмилателния тракт може да раздразни органа.
В допълнение, диетичните фибри действат като пребиотици. Това означава, че те служат като храна за полезните микроорганизми, естествено срещащи се в червата. Тези чревни бактерии са изключително важни, защото поддържат храносмилателния тракт здрав и подпомагат обработката на храната. За разлика от пробиотиците като естественото кисело мляко, пребиотичните храни не осигуряват добри бактерии, а храната им.
Диетичните фибри предпазват от рак на дебелото черво
Диетичните фибри от пълнозърнести храни и други подобни също са мощни помощници в борбата с рака, който става все по-разпространен, като рак на дебелото черво. Само няколко грама на ден предлагат допълнителна защита.
Диетата с високо съдържание на фибри значително намалява риска от рак на дебелото черво при оценката на 25 проучвания с общо почти два милиона участници. Само десет грама (g) диетични фибри в храната намаляват риска от злокачествени тумори в дебелото черво и ректума с около една десета. Това количество може да се намери например в 100 g пълнозърнесто брашно, 150 g бял боб, 200 g зелен грах или 100 g сушени сливи. Богатите на фибри зърна и пълнозърнести продукти са работили особено добре в проучването.
Европейско проучване с половин милион участници разкрива също толкова впечатляващи резултати: тези, които ядат 32 g фибри на ден, намаляват риска от рак на дебелото черво с 40 процента.
Друго проучване показа, че фибрите също са ефективно оръжие за лечение на злокачествени мозъчни тумори. Те също така помагат за понижаване на нивото на холестерола и по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания като втвърдяване на артериите, високо кръвно налягане или инфаркти.
Списък на храни с високо съдържание на фибри за отслабване
Така че независимо дали искате да отслабнете или не: Препоръчително е да ядете много фибри за вашето здраве. Поради това Германското общество по хранене (DGE) препоръчва минимално количество от 30 g на ден. Най-вече храни с високо съдържание на фибри са:
- пълнозърнести продукти, например пълнозърнести мюсли, хляб, ориз
- бобови растения като грах и боб
- плодове
- зеленчуци и салата
Консумирате препоръчителното минимално количество от 30 g на ден, ако в менюто ви са следните храни с високо съдържание на фибри:
- 3 филийки пълнозърнест ръжен хляб съдържат около 12 g фибри
- 1 банан осигурява 3 g фибри
- 1 ябълка (3 g)
- 1 порция (200 g) броколи осигурява 6 g фибри
- 250 g картофи съдържат 5 g
- 1 домат (2 g)
Диета, богата на фибри: Обърнете внимание на количеството, което пиете
Противно на препоръчаното, германците получават средно 20 g фибри на ден. Преминаването от диета с ниско съдържание на фибри към богато на фибри може да бъде свързано със симптоми като метеоризъм. Следователно сумата трябва да се увеличава бавно:
- Постепенно заменете бялото брашно с пълнозърнести продукти.
- Увеличете количеството бобови храни в диетата си умерено, например първоначално използвайте белена жълта и червена леща и покълнали бобови растения.
- Ако увеличите дела си от зеленчуци, първо ще прибегнете до варени зеленчуци вместо сурови зеленчуци.
Също така е важно да увеличите приема на течности, защото фибрите свързват водата в червата.
Фибрите са най-добри от естествени източници
Сега има специални билкови хранителни добавки, които се състоят предимно от фибри. Но според информация от DGE в момента няма достатъчно научни доказателства за предполагаемите ефекти върху здравето.
За разлика от хранителните добавки, приемът на фибри от плодове и зеленчуци гарантира, че целият спектър от основни и биоактивни вещества се абсорбира. Дори за тези, които не обичат да ядат плодове и зеленчуци, хранителните добавки, направени от техните екстракти, не са препоръчителна алтернатива, дори по отношение на фибрите.
Диета с ниско съдържание на фибри при остро чревно възпаление
Диетичните фибри не винаги са полезни за червата. В остри фази на хронично възпалително заболяване на червата, като болест на Crohn или улцерозен колит, трябва да преминете към диета с ниско съдържание на фибри, за да облекчите храносмилателните органи. Диета с нисък дял на несмилаеми фибри също се препоръчва преди колоноскопия.