Естествено тънък - енергия и плътност на енергийна плътност
Мисълта ми хрумна, когато прочетох думата „енергийна плътност“. Но разбира се, енергийната плътност няма нищо общо с плътността, а с храната. Въпреки че при композирането или писането се изисква и енергия.
Тъй като от известно време се занимавам с диета и отслабване, това е интересна тема. Това също не е нищо ново, но понякога прозренията се променят, ако погледнете тема от различен ъгъл.
Вероятно всеки знае, че ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории от преди. Всички диети се основават на това. И това също е съвсем логично. Напълняваме, защото добавяме повече енергия към тялото си, отколкото му е необходима. За да отслабнем, трябва да снабдим тялото си с по-малко енергия, отколкото му е необходима, за да има достъп до складираните резерви.
Това звучи лесно, но не е така. Ето защо толкова много диети се провалят.
Вече не се храним така, както първоначално е било предназначено за нас. Това означава, че не прекарваме целия ден в търсене на храна и намираме точно толкова, колкото ни е необходимо или дори по-малко. Нашите предци са живели в постоянен енергиен дефицит дълго време, тоест е трябвало да направят много, за да получат храна, да ловуват, да събират, да са на крака през целия ден и дали е имало достатъчно калории за ядене, изобщо не бях сигурен. По-скоро можеше да намерите точно толкова, колкото да оцелеете, но недостатъчно, за да натрупате мазнини.
Можем да живеем с много малко. Това е наследство на нашите предци, които винаги са имали твърде малко. Но това е голяма катастрофа сега в нашето съвремие, когато винаги има достатъчно храна. Затова трябва да търсим начини за отслабване. Нашите предци, които винаги са били в търсене на храна, биха само поклатили глави при това. Те биха били щастливи, ако имаха планините мазнини, които някои от нас влачат със себе си, например, за да оцелеят през следващата дълга и студена зима.
Но днес вече не е така. Имаме отопление. Имаме супермаркети. Имаме хладилници. И ние имаме телевизори, пред които не се движим и на сантиметър, а с наслада, загребвайки закуски, които нашите предци ще трябва да търсят няколко дни - без да е сигурно, че ще намерят нещо.
Така че нашето изключително енергоспестяващо тяло е повече в тежест, отколкото удоволствие в наши дни. Освен това в гените ни е предвидено, че се движим само когато трябва. Отново за пестене на енергия, тази някога толкова ценна стока. Така че яденето и след това на дивана е нещо напълно естествено, нищо странно.
Изглежда много по-странно и безполезно да се занимаваш със спорт. Защото спортът е безцелен. Когато започнем джогинг, стигаме точно до точката, от която сме започнали. Така че напълно безсмислено начинание, защото нормално бягането трябва да служи за преминаване от едно място на друго.
И най-абсурдното нещо от всичко е, когато закараме колата до фитнеса, след това се качим на колело там и караме десет километра на място или пробягваме няколко километра на бягащата пътека, вместо да се качваме на мотора у дома и Шофиране до фитнеса и обратно.
Друг е въпросът, когато ходим на работа или пазаруваме, караме колело, за да стигнем до определена дестинация, може би също така работим или магазини, органи и т.н. Това е движението, което трябва да включим в ежедневието си възможно най-много, за да върнем малко от онова, което нашите предци са постигнали лесно: отрицателен енергиен баланс.
Упражнението или спортът обаче не ви помагат много да отслабнете, защото, както казах, тялото ни е изключително енергийно ефективно, затова се опитва да консумира възможно най-малко по време на тренировка и следователно бързо се адаптира към всяко натоварване. Отслабването става в кухнята.
Дълго време се смяташе, че ако просто намалите калориите, това ще работи. Имаше няколко начина за ограничаване на калориите, но резултатът винаги беше един и същ: приблизително еднакъв брой калории всеки ден.
Междувременно беше установено, че това е наистина лошо. Защото нека погледнем отново нашите предци. Когато минаха през гората и набраха плодове, преброиха калориите и казаха: „О, сега изядох 1200 калории, но сега трябва да спра“.
Разбира се, че не. Подобно поведение би било смешно. Напротив. Ако са намерили нещо за ядене, са яли колкото се може повече от него. Когато се ловува голямо животно, ще напълните стомаха си, докато почти не се спукате. Не знаехте кога ще се повтори нещо подобно.
Разбира се, слабите хора и до днес се държат по същия начин по някакъв начин. Те ядат толкова много, докато се наситят или дори повече, ако им харесва. В замяна те известно време не ядат нищо, докато отново не огладнеят. Така че може да се наложи да ядете 3000 калории един ден, но само 1000 следващия. Това е естествено и нормално.
Не е по-различно при хората с наднормено тегло, само те ядат твърде много всеки ден, но с ясни колебания, понякога 3000, понякога 4500 калории, след това отново по-малко. За съжаление, най-вече не толкова малко, че голямото количество калории да се балансира и по този начин напълнявате или след като сте дебели, оставате дебели.
Колебанията обаче са важни, за да не се адаптира тялото ни към определено количество калории. Много хора го знаят от диетите: В началото отслабвате добре, след това изведнъж застоява или дори наддавате със същото количество калории. Това е напълно нормално, тялото винаги се приспособява към едно и също количество калории и съхранява част от тях, защото това е, от което се нуждае. Просто намалява консумацията на енергия на организма, така че нещо да остане за лоши времена.
За да се избегне това, добре е всеки ден да се яде различно количество калории. Друго преживяване, което мнозина са имали с диети: Ако след това ям по-малко, пак не отслабвам, защото тялото може да живее много добре с малко. Но ако ям повече, след това отново по-малко, след това отново повече, отслабвам, защото тялото отново увеличава енергийната си консумация веднага щом дойдат повече и пак има достатъчно резерви. Малко повече от излишъка може да се съхранява, но след известно време това ще бъде балансирано с по-високата консумация на енергия.
Всичко това не се случва за една нощ, тялото ни не реагира толкова бързо, но за по-дълъг период от време можете да дадете на тялото усещането, че не трябва да съхранява толкова много, винаги нещо следва. Естествено слабите хора лесно поддържат теглото си по този начин.
Това не работи толкова лесно при хората с наднормено тегло, защото постоянно високият енергиен прием естествено води до това да станем по-дебели и дебели, така че можем да варираме, както желаем в енергийния прием. Твърде много е твърде много.
Следователно няма начин да намалим енергийните доставки до нивото, което консумираме.
Възползването от енергийната плътност прави това изключване много по-лесно. Не калориите ни запълват, а количеството.
Това не е ново откритие, но поради вярата в калориите на много доставчици на диети и много хора, които искат да отслабнат, това е забравено отново и отново.
Какво означава това на практика? Можете да ядете засищане и да отслабнете. Не е нужно да правите без нищо. Не е нужно да се наказвате. И дори не е нужно да спортувате.
Ключът е в храната. Повечето вероятно вече са открили, че естествените храни са по-засищащи от преработените храни. Това не е защото тези храни са по-здравословни (здравословното хранене е нещо добро, но не играе роля в енергийната плътност), а защото съдържат повече вода.
Колкото повече вода съдържа храната, толкова по-малко калории има на 100 грама (логично. Краставицата има по-малко калории от същото количество шоколад, хляб или сирене). Затова трябва да ям доста от него, за да получа енергията, от която се нуждае тялото ми. Е, пъпешите също имат много вода, но и много захар, така че все още има разлика дали храната е повече плодове или зеленчуци. Плодовете не са толкова евтини, колкото зеленчуците. Но все пак все пак е по-добре да ядете пъпеш, отколкото същото количество торта или бонбони или пралине.
Винаги става въпрос за сумата. Професор доктор. Volker Schusdziarra, който за съжаление почина миналата година, се е грижил за пациенти, които искат да отслабнат в продължение на години и е установил, че никой не иска да промени хранителните си навици. Всеки иска да продължи да се храни както преди, с всичките си любими ястия и вкусни неща, които имат добър вкус. Всички искат да се нахранят, никой не иска да огладнее.
Е, каза си Шусдзяра, нека го направим по този начин. Така че в продължение на две седмици първо записвате всяка хапка, която ядете, всяка глътка, която изпивате. Повечето хора знаят това и от диетата си. Промяната в диетата винаги започва със сегашното състояние, което трябва да се промени.
С този хранителен дневник можете да разберете любимите си ястия и храни. Те определено остават, но се ядат на по-малки порции и се допълват с храни с ниска енергийна плътност.
Шусдзяра открива, че количеството калории не е изиграло ни най-малка роля в чувството за ситост. Количеството храна ни прави сити, защото създава усещане за ситост. На теория можете да ядете краставици на килограм и след това да сте сити в даден момент. С много малко калории. Количеството храна, което повечето хора ядат на ден, е между 1200g и 1700g. Повечето жени ще бъдат доволни от 1200g, мъжете повече от 1700g.
1200g краставица съответства на 144 калории. Малко за целия ден.
1200 g сирене с нормална мазнина, от друга страна, съответства на 4600 калории. Това отново е малко.
Ще бъдете пълни и с двете, защото количеството се брои, но за да се почувствате доволни, смес от няколко храни би било най-добре.
Аз лично обичам да ям пълнозърнест хляб със сирене. Ако сега ям хляб (65g) с парче сирене (30g), това дава 95g и 233 калории. Също така пия мляко кафе, без което не искам да правя, прави общо 255g и 314 калории. Ако разделите калориите на количеството (314/255), ще получите енергийна плътност от 1,23. Добре е. Енергийната плътност трябва да бъде по-малка от 1,5, ако искате да отслабнете.
Ако обаче трябваше да ям плодове за закуска, да кажем пъпеш, щях да получа само 29 калории (вместо 233) със същото количество пъпеш (95 грама, какъв хляб и сирене тежат заедно).
И ако исках да ям същия брой калории, трябваше да ям 800 (!) Грама пъпеш, осем пъти теглото на това, което ядох с хляб и сирене. Можете също така да замените пъпеш с плодова салата, повечето плодове имат много високо съдържание на вода, така че това не зависи от един плод, дори ако пъпешът, разбира се, е един от най-съдържащите вода.
А сега опитайте да изядете почти килограм пъпеш за закуска. Повечето от нас едва ли ще могат да направят това.
Това е принципът на енергийната плътност: мога да ям много, много от храни, които имат ниска енергийна плътност или, казано по друг начин, които имат голям дял вода.
Никой не иска да яде само пъпеш или краставица, но това също не е необходимо. Достатъчно е да допълвате обичайните си ястия с него.
Тъй като се пълним от количеството, а не от калориите, бих могъл напр. Винаги поръчвайте салата с пицата в пицарията. Такава салата трябва да тежи няколкостотин грама и не само да се състои от зелени листа маруля. Така че наистина хубава салата от домати, краставици, царевица, моркови, чушки, каквото и да е. Първо ям салатата - и след това тестът: Колко от пицата мога да сложа? Не е много вероятно, ако марулята всъщност е с правилното тегло. Така че половин пица или може би дори една четвърт са достатъчни, за да ви заситят. Просто като си вземете салата с него. Не е нужно да отида без пицата, доволен съм и въпреки това се придържам към принципа на енергийна плътност, така че отслабвам.
Когато в началото на теста си за отслабване казах, че ям всичко, което харесвам, че ям и пица, много хора не ми повярваха. Но беше така. Ям всичко и отслабвам. Но там, където преди ядях цяла пица, сега ям само половин пица или дори четвърт и съм сит. Ако все още съм гладен, ям и цялата пица, което също се е случвало и преди, но обикновено съм сит много преди и не ми трябва.
Има дни, в които ядете повече, отколкото в други дни, и количеството храна също варира, но в крайна сметка се изравнява, така че да ядете, докато стомахът ви сигнализира „пълен“ и следователно винаги е пълен и доволен.
Между другото, д-р. В своето изследване Шусдзяра също установява, че горещите ястия са по-евтини от студените и че съдържанието на вода в храната е по-засищащо от пиенето на същото количество вода с нея. Каквато и да е причината, той вероятно също не знаеше, просто видя, че е така.
Той също така смяташе, че е по-евтино да ядете само няколко хранения на ден (едно или две хранения на ден е достатъчно), но да се храните наистина сити на всяко хранене, отколкото да разпределите много хранения през ден.
Това отговаря на моя опит. Обикновено ям два пъти на ден, късно сутрин и около пет следобед, понякога и сутрин не ям нищо, ако не съм гладен, тогава ям само едно хранене следобед. Хората, които закусват много устойчиво, след това често само закусват и пропускат обяда, след това ядат отново следобед за втори и последен път.
Твърде много ястия, твърде много закуски и закуски преди всичко ви изкушават да преядете, особено „отстрани“. Тъй като ям само когато съм гладен, ям по-малко ястия, защото просто не съм гладен толкова често през деня. Но ям толкова много с всяко хранене, че наистина съм сит.
Това е същото нещо, което се препоръчва за метода за енергийна плътност, само че не знаех, че този метод е съществувал преди. Току-що се появи от естествено тънък. Което подсказва, че това е метод, който съответства на нашите гени, нашата природа.
Това, което абсолютно не е нашата природа, са сладките напитки от консервата. Те имат изключително висока енергийна плътност, много калории и изобщо не ви пълнят, не предизвикват усещане за пълнота в стомаха и го оставете отново след десет минути. Следователно трябва напълно да го избягвате. Ако не искате това, трябва поне да го ограничите много.
Но това е единственият отказ, който трябва да практикувате. И не много лош, бих си помислил. Никой наистина не се нуждае от сладки напитки, а ако има нужда, това може да бъде прясно изцеден портокалов сок. Освен това има относително висока енергийна плътност заради захарта, но ако не я пиете на литър, това не е проблем. Това отново се балансира. Освен това енергийната плътност на портокаловия сок дори не се доближава до тази на безалкохолната напитка в кутия.
Мисля, че е забавно да си поиграем малко с енергийна плътност. Имам определена храна, нека имаме парче сметана, тя има енергийна плътност 3,7. Много прекалено високо, защото всичко над 2,5 трябва да се яде само в изключителни случаи. Нека се опитаме да намалим кремообразната торта до 2,5. Така че нека хапнем малко повече плодове с крем тортата. Това има средно 0,5.
Дори ако комбинирам 100g крем торта със 100g плодове, енергийната плътност на цялото хранене е намалена до 2.0. Не е ли очарователно? Ако ям 200g плодове със 100g крем торта, дори съм на 1,5. И ако ям малко повече плодове, дори съм под 1,5 - и по този начин в "зеления" диапазон.
Това доказва, че можете да ядете всичко, просто трябва да го комбинирате правилно.
Забавлявайте се да го изпробвате!
Разбира се, има огромно количество храна, но ето списък, с който се записват повечето основни храни с тяхната енергийна плътност: Списък с храни
Те са подредени според принципа на светофара, така че „зелено“ означава „безплатно пътуване“. Можете да ядете толкова, колкото искате. "Жълто" означава, че трябва да стъпвате бавно спирачките, с други думи: не яжте прекалено много от него. А „червено“ означава: бъдете внимателни. Яжте много малко или изобщо не.
Списъкът също може да бъде изтеглен и окачен на хладилника у дома.
По-изчерпателно обяснение можете да намерите тук в аптеката.