Енергийни изисквания в спорта
Ако станем физически или психически активни, енергийните нужди на тялото ни се увеличават. Това важи особено за спорта. Спортният учен и диетолог, д-р, обяснява как да попълните енергийните си запаси и да увеличите ефективността си. Юрген Зибенхюнен от Германския спортен университет в Кьолн. Води здравни семинари за мениджъри.
Как се променя енергийната нужда на тялото ни, когато сме физически или психически активни?
Д-р Юрген Зибенхюнен: И в двата случая енергийните нужди на тялото се увеличават, но повече при физически стрес, отколкото при психически. Умствените дейности могат да се извършват само въз основа на консумацията на въглехидрати, тъй като мозъкът ни работи само с горивото глюкоза. Повечето краткосрочни физически натоварвания в ежедневието, като ставане и сядане, ходене на кратки разстояния или изкачване на стълби, също се случват с това хранително вещество. Консумацията на калории по време на интензивна мисъл и много умствена работа може да се изчисли математически с 1,4 пъти оборота с пълна почивка, за да се поддържат телесните функции (базална скорост на метаболизма), тази на хората, които редовно спортуват, с 1,7 до 2,0 пъти.
От кои хранителни компоненти тялото ни може да получи енергия и кои играят най-важната роля в упражненията и спорта?
Д-р Юрген Зибенхюнен: Тялото може да генерира енергия от въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите играят най-важната роля в упражненията и спорта. При тях всички краткосрочни натоварвания по-малко от две минути се оспорват изключително; дори до осмата минута упражнения те преобладават в производството на енергия. Така че консумацията на въглехидрати доминира във всички отборни спортове, забавени игри, бойни изкуства и др. Дори при по-дълги периоди на стрес, където изгарянето на мазнини е основният фокус, консумацията на въглехидрати продължава да върви на заден план. Въобще не е възможно организмът да използва свободните мастни киселини от кръвта без въглехидрати.
Какво се случва в мускулите ни, когато спортуваме и откъде мускулите черпят енергия?
Д-р Юрген Зибенхюнен: Мускулите получават енергията си предимно от собственото енергийно произвеждащо вещество АТФ (аденозин трифосфат). Въглехидратите от своя страна играят основната роля за образуването на АТФ, те винаги са най-бързите налични. С тяхна помощ може да бъде изпълнено изключително високо енергийно изискване, което се случва, когато започнете да бягате бързо.
Как трябва да се различава диетата на активен човек от тази на по-малко активен човек?
Д-р Юрген Зибенхюнен: По отношение на здравословното основно хранене двамата не се различават толкова много. Този основен модел трябва да съдържа много въглехидрати с високо съдържание на фибри, висококачествени протеини и възможно най-малко количество мазнини. В допълнение, много течности под формата на вода, сосове и чайове са важни и за двете. Разбира се, по-физически активните имат по-високи енергийни нужди. Тъй като това изискване е изпълнено в по-голямата част от случаите с въглехидрати, трябва да се осигури повишен прием, за да може в мускулите да се съхранява повече гликоген (форма за съхранение на въглехидрати). Като цяло, мускулите, които често са по-изразени при спортистите, са изключително сложна и ценна тъкан, която има голямо енергийно изискване както по време на тренировка, така и в покой.
По отношение на правилното енергийно снабдяване, има ли разлики между тренировките за издръжливост като бягане или колоездене и спортовете с различна интензивност като джудо, волейбол или силови тренировки?
Д-р Юрген Зибенхюнен: Да, както вече споменахме, колкото по-бърз и интензивен е един спорт, толкова повече въглехидрати са необходими. В бойните и отборните спортове нуждата е много голяма и запасите от гликоген на тези спортисти винаги трябва да бъдат добре запълнени. При продължителна експозиция нуждите от гликоген намаляват донякъде, но обилният прием на въглехидрати е също толкова важен, тъй като класическият метаболизъм на мазнините при спортове за издръжливост работи само ако има достатъчно въглехидрати.
Можете ли конкретно да увеличите спортните си постижения с диета? Кои храни са особено подходящи за това?
Д-р Юрген Зибенхюнен: Повишаването на ефективността чрез диета е възможно и работи най-добре с ефективния прием на въглехидрати. Вече непрекъснатото предлагане трябва да се увеличи още повече в деня на състезанието. Непосредствено преди по-високи нива на упражнения трябва да се ядат въглехидрати с по-ниско съдържание на фибри, като бял хляб или препечен хляб със сладко. Те са лесно смилаеми и не натоварват стомаха или червата по време на състезанието. Най-ефективната форма за увеличаване на представянето в спорта е това, което е известно като "натоварване с въглехидрати". Около четири до шест дни преди състезанието, приемът на въглехидрати внезапно е силно ограничен или дори сведен до нула. Обучението обаче продължава непроменено, така че спомените се изпразват. В трите дни преди състезанието употребата на въглехидрати след това отново се увеличава значително - преди това изпразнените магазини се пълнят до излишък. Това води до повишена производителност, по-добра концентрация и, в крайна сметка, до този важен енергиен тласък в решаващата фаза на състезанието.
Много атлети се кълнат и в храни, богати на протеини. Какво носи в сравнение с въглехидратите?
Д-р Юрген Зибенхюнен: Ролята на протеините като доставчик на хранителни вещества за спортистите често е надценена. Повишеният прием всъщност е полезен само при чисто силови спортове във високоефективната област, като вдигане на тежести и културизъм. За рекреационните и здравните спортисти нуждите от протеини са повече от покрити от средното количество протеин, консумиран в Германия така или иначе. Следователно не е необходим повишен прием на протеини, в прекомерна форма може дори да намали производителността. Това се случва, когато излишъкът от протеин се смесва с енергийния метаболизъм. Тъй като протеинът е по-скоро поправителен материал, отколкото енергоносител и съответно неикономичен като доставчик на енергия.
Спортовете за издръжливост трябва да засилят изгарянето на мазнини. Не нарушава доставката на въглехидрати?
Д-р Юрген Зибенхюнен: Не, приемът на въглехидрати не пречи на изгарянето на мазнините. Тук е точно обратното. В хранителната наука се прилага фразата „изгаря мазнини в огъня на въглехидратите“. По-специално спортовете за издръжливост са много трудни само с мазнините като източник на енергия и забавният фактор е почти нулев. Така че, ако обичате да правите сутрешно бягане, препоръчително е предварително да изпиете поне половин чаша кафе и банан. Възможно е и нещо сладко или бар на мюсли. Концентрацията, настроението и радостта ще бъдат много по-високи.
Кога е най-доброто време за попълване на запасите от гликоген - преди, по време или след тренировка?
Д-р Юрген Зибенхюнен: Най-доброто време до момента е преди тренировка. Спортистите винаги трябва да имат добре запълнени запаси от гликоген. Това се отнася за цялата година и за всички фази на обучение. След тренировка, особено ако тя беше интензивна и изтощителна, запасите от гликоген в мускулите са силно изчерпани. Това също е подходящо време, тъй като попълването работи особено добре, когато има голямо търсене. Ако нямате апетит веднага след тренировка, първо можете да използвате и неразредени плодови сокове. В сравнение с преди или след тренировка, доставката на въглехидрати по време на тренировка работи по-слабо. Въглехидратните напитки са най-добри тук.
Трябва да пиете много, когато спортувате. Може ли това да се комбинира с енергиен тласък и кои напитки са подходящи за него?
Д-р Юрген Зибенхюнен: По време на спорт акцентът е върху заместването на течности по време на пиене и идва преди да се замени енергията. Въпреки това е възможно да добавите енергия към тялото с модерни, богати на енергия спортни напитки, които съдържат захар и разтворимо нишесте. Тези видове напитки съдържат и други важни вещества като магнезий и калий - препоръчително е да разгледате по-отблизо съставките.