Експертни съвети Как да се откажете от пушенето GQ Германия
Много пушачи всъщност биха искали да се откажат, но просто не могат да се отърват от цигарите си. Имаме няколко практически съвета за вас, които започват с поведение.
Всъщност е лудост: Тези, които пушат, са наясно, че харчат много пари за навик, който в крайна сметка им вреди. Въпреки това за много хора е много трудно да се откажат от пушенето. „Една от причините е, че отрицателните последици за здравето са в бъдеще“, казва д-р. Хайке Уинтър, психологически психотерапевт в Центъра за психотерапия към университета Гьоте във Франкфурт.
Никотинът, от друга страна, действа много бързо. „Това е изключително мощно лекарство“, казва експертът. Докато рисковете изглеждат далечни в бъдеще, плъзгането на цигарата ви кара да се чувствате будни и бързо фокусирани. В същото време тялото се отпуска. Има и други аспекти: За мнозина пушенето означава също така да си направят кратка почивка на работа и да се изключат за момент. „Що се отнася до рисковете за здравето обаче, повечето предполагат, че нищо няма да им се случи“, казва Уинтър. (Постоянно уморен и изтощен? Това помага!)
Отказ от тютюнопушене: така се променя тялото
След като сте започнали да пушите, често е трудно да се отървете от него. „Много пушачи искат да се откажат, но не се справят съвсем“, казва Уинтър. Тялото се променя много бързо по положителен начин, ако успеете да се откажете от пушенето: След около 20 минути стойностите на пулса и кръвното налягане се нормализират. Физическите показатели се подобряват дванадесет часа след последната цигара. Всички органи са по-добре снабдени с кислород.
Две седмици до три месеца след отказването от цигарите циркулацията се стабилизира и белодробната функция се подобрява забележимо. „Определено си струва да спрете да пушите“, казва Уинтър. Ефектите могат да се усетят много бързо. Един до девет месеца след последната цигара пристъпите на кашлица и задухът отшумяват, а синусите, които често се запушват при пушачите, се изчистват. Освен това в белите дробове се разгражда слуз, която служи за прочистване, а също така намалява риска от инфекция.
Това води до спиране на тютюнопушенето
След около година рискът от коронарна артериална болест също се е намалил наполовина - т.е. стесняване на коронарните артерии поради атеросклероза, което може да доведе до болка в гърдите, сърдечна болка, инфаркт и внезапна сърдечна смърт. След пет години рискът от развитие на рак в устната кухина и хранопровода, както и в гърлото и пикочния мехур, се намалява наполовина.
До този момент рискът от инсулт може дори да бъде намален до ниво за непушачи. Десет години след отказването от тютюнопушенето рискът от смърт от рак на белия дроб е намален наполовина и рискът от развитие на рак на ларинкса и панкреаса е намален. И накрая, след 15 години рискът от коронарна болест на сърцето е също толкова висок, колкото и при непушачите. (Проучване от Харвард: Цигари, алкохол или кафе? Това са най-обезпокоителните фактори в съня)
Кога е най-доброто време да спрете да пушите?
Ако искате да спрете да пушите, първо е важно да вземете съзнателно решение да не пушите повече. „Не бива да чакате особено добър ден за това“, съветва Уинтър. По-добрата стратегия е да спрете веднага или поне да определите конкретна дата.
Често пъти най-големият проблем при спирането на тютюнопушенето е справянето с негативни мисли. „Мнозина се притесняват, че няма да успеят или се страхуват от оттеглянето на никотина“, казва психотерапевтът Уинтър. Други може да се притесняват, че ще напълнеят значително след отказване от тютюнопушенето. „Важно е да си дадете смелост и да бъдете уверени“, съветва Зима. „Мислите за катастрофа не помагат.“
Какво да правим със симптоми на отнемане?
Сайтът rauchfrei-info.de на Федералния център за здравно образование отчита „силно желание за пушене, нервност, агресивност, нарушения на съня, повишен апетит и лошо или депресивно настроение“ сред симптомите на отнемане. Но те биха утихнали след седем до десет дни и щяха да изчезнат напълно след няколко седмици. И изобщо не е трудно да се направи нещо по отношение на симптомите на отнемане.
Чувството на разочарование например може да се облекчи с упражнения за релаксация (по този начин можете да дадете тласък на хормоните на щастието) и ако сте уморени, най-добре е да излезете за малко на чист въздух. „Трябва да знаете личните си тригери“, казва д-р. Зима. В кой момент поемате цигара в ежедневието? Кога възниква желанието? "Например, ако винаги пушите с кафе, трябва да се запитате колко важно е кафето за вас. Може да е добра идея вместо това да преминете към чай."
Упражнението ви помага да се откажете от пушенето
Федералният център за здравно образование препоръчва също „четирите аса" при отказване от тютюнопушенето: избягвайте, бягайте, разсейвайте и отлагайте. Трябва да избягвате ситуации, в които иначе винаги бихте пушили. Може да ви помогне да напуснете съответното място. Разсейването също може да бъде от полза - вместо да пушите, можете да дъвчете дъвка например. „Това също помага да се отложи нуждата“, казва Уинтър. Желанието се увеличава за кратко и след това отново отшумява.
В много практична ситуация, например, може да ви помогне да затворите очи и да вдишате дълбоко десет пъти. (Медитация: Укрепване на цялото тяло само за 10 минути). Това, което определено винаги помага, е упражненията. Почти всеки вид спорт е подходящ, като федералният център особено съветва аква гимнастика, джогинг, колоездене и плуване. И ако ви харесва по-спокойно, би трябвало да се разхождате. Защо упражненията ви помагат да откажете цигарите? Просто защото не можете да пушите, докато правите това и най-вероятно не ви се пуши веднага след това.
Съвети срещу наддаване на тегло
Спортен начин на живот и верижно пушене - това са просто взаимно изключващи се. Разбира се, упражненията също са чудесни за облекчаване на един от страничните ефекти от отказването от тютюнопушенето, наддаването на тегло. Тези, които се отказват от пристрастяването към наркотици, за съжаление се увеличават. Мъжете средно три килограма, за жените това са четири килограма. Това е свързано с факта, че невротоксинът никотин потиска чувството на глад.
Можете да предприемете контрамерки със спорт - Хайнер Лаутербах е експерт в това отношение. В интервюто за GQ той разкри своята програма за обучение: „Пет пъти седмично, по един до два часа на ден. Това варира от издръжливост до кардио тренировки. Също така обичам да влизам сред природата и след това да тичам час и половина или да обикалям около езерото почти три часа. " За да поддържате теглото си, трябва също да консумирате колкото се може повече фибри. Затова опитайте: салата, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения. Впоследствие се чувствате сити - и не просто сити като след нещо сладко или мазно.
Никотиновата дъвка и пластирите TX ви помагат да откажете цигарите?
Ако решите най-накрая да станете непушач, по-специално първите три седмици могат да бъдат изтощителни. „Може да помогне да не приемаме толкова сериозно възможните симптоми“, съветва психологът Уинтър. Ако чувствате симптоми на отнемане, наблюдавайте възможно най-спокойно как те идват и си отиват отново.
Зимата не мисли много за никотиновите спрейове и други заместители на никотина. "Това е основното убеждение, че не можете да го направите без никотин", казва тя. "Това би било като бягане на маратон и непрекъснато да имате билет за метрото в джоба си." Тя смята, че е много по-евтино да се откажете от пушенето сами. Според пътеводител, публикуван съвместно от Германската ракова помощ и Германското общество за борба с рака, заместващите препарати могат да бъдат доста полезни.
Това казва Stiftung Warentest
Например, никотиновата дъвка може да помогне на пушачите с ниска до средна зависимост (дневна консумация на максимум 15 цигари), които предимно пушат в определени ситуации, например в компания, да се откажат от пушенето и никотиновите лепенки са за пушачи със средно до силно пристрастяване към тютюн и един „Относително висока консумация (10 до 40 цигари“), разпределена равномерно през целия ден.
Експертите от Stiftung Warentest също стигнаха до заключението в своите разследвания, че използването на никотинови препарати е направило по-вероятно да се отървете от зависимостта. Повечето препарати бяха класифицирани като „подходящи“ за подпомагане на отказването от тютюнопушене, но не и никотинови петна, които не се задържат върху кожата през целия ден, а само за 16 часа. „16-часовите пластири (nicorette TX) се считат за„ също подходящи “, тъй като има индикации, че те потискат желанието на пушачите за цигари - особено след първия сутрин - по-малко от 24-часовите пластири“, така че Stiftung Warentest.
Понякога това трябва да бъдат заместващи никотин продукти
Експерти като пулмолозите от Германското общество по пневмология и респираторна медицина също посочват, че терапията със заместващи препарати може да бъде полезна, тъй като тези средства насърчават пушачите да се отърват от цигарата. „Продуктите, заместващи никотина, под формата на дъвка, пластири или спрей заместват никотина от цигарата с медицински никотин и по този начин облекчават симптомите на отнемане като нервност, главоболие, раздразнителност и силно желание за пушене“, казва професор Дитер Кьолер, ръководител на белодробната клиника на абатството Grafschaft в Шмаленберг.
Не се отказвайте, ако рецидивирате
Не са редки случаите, когато бивши пушачи в даден момент рецидивират. „Важно е тогава да не се отказвате, а да започнете нов опит“, казва д-р. Heike Winter. "Някои от тях се нуждаят от няколко опита, но в крайна сметка са щастливи, когато са го направили. Освен това отказът от тютюнопушенето винаги си струва за организма - дори и да е само четири месеца."
Според Уинтър също е от решаващо значение постоянно да се отказвате от пушенето. „Ако намалявате бавно, обикновено не се получава“, казва тя. "В крайна сметка човек продължава да се придържа към основното убеждение, че има нужда от никотина или че оттеглянето е иначе невъзможно."
След като сте успели да спрете да пушите, не трябва да правите изключения. „Тъй като паметта за пристрастяване има положителна памет за никотина, иначе е трудно да не вземете цигара след това“, казва Уинтър. „Ако се изкушите, тогава може да ви помогне да направите пауза, преди да хванете инфекцията, да се справите съзнателно с негативните последици от пушенето и да осъзнаете, че тялото ви ви благодари за всеки ден, в който не сте пушили.“ (Прочетете също: Внимание за начинаещи: Как да избегнем стреса)
Къде мога да получа помощ за отказване от тютюнопушенето?