Ефективна ли е кетогенната диета за отслабване
Кетогенната или "кето" диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която се използва за лечение на определени медицински състояния от векове.
През 19 век кетогенната диета се използва широко за контрол на диабета. През 1920 г. той е въведен като ефективно лечение на епилепсия при деца, за които медикаментите са неефективни.
Кетогенната диета е тествана и при рак, диабет, синдром на поликистозните яйчници и болестта на Алцхаймер и се използва в внимателно наблюдавани области.
Кето диетата обаче се налага все повече като потенциална стратегия за отслабване поради лудостта за диета с ниско съдържание на въглехидрати, започнала през 70-те години с диетата на Аткинс (диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, която има търговски успех и диети с ниско съдържание на въглехидрати, базирани на издигнати на ново ниво), привличайки все по-голямо внимание.
Днес други диети с ниско съдържание на въглехидрати, включително диетите на Палео, Саут Бийч и Дюкан, са с високо съдържание на протеини, но с умерено съдържание на мазнини. Кетогенната диета, от друга страна, се характеризира с изключително високото си съдържание на мазнини, което обикновено е 70-80%, но има само умерен прием на протеини.
Как работи това?
Предпоставката на кетогенната диета за отслабване е, че когато човек лишава тялото от глюкоза - основният източник на енергия за всички клетки в тялото, получена от консумацията на въглехидрати - от натрупаните мазнини се получава алтернативно гориво, наречено кетони ( оттук и терминът "кетогенен").
При редовно снабдяване мозъкът се нуждае от най-много глюкоза, около 120 грама на ден, тъй като не може да съхранява глюкоза.
По време на гладуване или когато се консумират много малко въглехидрати, тялото първо изтегля складираната глюкоза от черния дроб и временно разгражда мускулите, за да освободи глюкозата. Ако това продължи 3-4 дни и цялата съхранена глюкоза се изразходва, нивата на хормон, наречен инсулин, в кръвта спадат и тялото започва да използва мазнините като основно гориво.
Черният дроб произвежда кетони от мазнините, които могат да се използват при липса на глюкоза. [1]
Когато кетоните се образуват в кръвта, това е известно като кетоза. Здравите хора естествено изпитват лека кетоза по време на периоди на гладуване (напр. Сън през нощта) и много интензивни упражнения.
Привържениците на кетогенната диета твърдят, че ако диетата се спазва внимателно, нивата на кетон в кръвта не трябва да достигат вредни нива (известни като "кетоацидоза"), тъй като мозъкът използва кетони за гориво, а здравите индивиди са склонни да произвеждат достатъчно инсулин, за да предотвратят прекомерни нива на инсулин Предотвратява образуването на кетони. [2]
Скоростта, с която се появява кетоза и броят на кетоните, които се натрупват в кръвта, варира от човек на човек и зависи от фактори като процент на телесни мазнини и скорост на метаболизма в покой. [3]
Какво е кетоацидоза?
Твърде много кетони могат да създадат опасно токсични нива на киселина в кръвта, наречени кетоацидоза. По време на кетоацидоза бъбреците започват да отделят кетони и телесна вода с урината, което води до загуба на тегло, свързана с течности.
Кетоацидозата е най-често при хора с диабет тип 1, тъй като те не произвеждат инсулин, хормон, който предотвратява свръхпроизводството на кетони. В някои редки случаи обаче се съобщава за кетоацидоза при пациенти без диабет след диета с много ниско съдържание на въглехидрати. [4.5]
Кето (или кетогенна) диета
Няма такова нещо като „нормална“ кетогенна диета с определено съотношение на макроелементи (въглехидрати, протеини, мазнини).
Кетогенната диета обикновено намалява общия прием на въглехидрати до по-малко от 50 грама на ден - по-малко от количеството, открито в средностатистическия багел - и може да достигне до 20 грама на ден.
Като цяло, обичайните кетогенни ресурси предполагат средно 70-80% мазнини от общите дневни калории, 5-10% въглехидрати и 10-20% протеини.
На диета с 2000 калории това означава около 165 грама мазнини, 40 грама въглехидрати и 75 грама протеин.
Количеството протеин в кетогенната диета се поддържа умерено в сравнение с други диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, тъй като консумацията на твърде много протеини може да предотврати кетоза.
Аминокиселините в протеините могат да се преобразуват в глюкоза, така че кетогенната диета осигурява достатъчно протеини, за да поддържа чиста телесна маса, включително мускулна, но това все пак ще причини кетоза.
Има много версии на кетогенните диети, но всички те забраняват храни с високо съдържание на въглехидрати.
Някои от тези храни са очевидни: рафинирани и пълнозърнести нишестета като хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз и бисквитки; Картофи, царевица и други храни с нишесте; и плодови сокове. Някои, които не са толкова очевидни, са боб, бобови растения и повечето плодове.
Повечето кетогенни планове за хранене позволяват храни с високо съдържание на наситени мазнини, като мазни меса, преработени меса, свинска мас и масло, както и източници на ненаситени мазнини, като ядки, семена, авокадо, растителни масла и мазна риба.
В зависимост от вашия източник на информация, списъците с кетогенни храни могат да варират и дори да са противоречиви.
Следва обобщение на храните, които обикновено се допускат в кетогенната диета:
Разрешена храна:
Акцент върху мазнините при всяко хранене и закуска, за да отговорим на високите нужди от мазнини. Разрешени са какаово масло, свинска мас, птичи мазнини и повечето растителни мазнини (маслини, палми, кокосови масла), както и храни с високо съдържание на мазнини като авокадо, кокосово месо, някои ядки (макадамия, орехи, бадеми, пекани) и семена (слънчоглед, тиква, сусам), Коноп, лен).
Някои млечни продукти могат да бъдат разрешени. Въпреки че млечните продукти могат да бъдат значителен източник на мазнини, някои от тях са с високо съдържание на естествени лактозни захари, като сметана, сладолед и пълномаслено мляко, така че съдържанието им е ограничено. Въпреки това, маслото и твърдото сирене могат да бъдат разрешени поради ниското им съдържание на лактоза.
Протеинът остава умерен. Програмите често предлагат говеждо месо (без зърнени храни) и домашни птици от свободно отглеждане, които съдържат малко по-големи количества омега-3, свинско, бекон, дива риба, месо от органи, яйца, тофу, някои ядки и семена.
Включени са повечето зеленчуци без нишесте: листни зеленчуци (кейл, швейцарска манголд, кейл, спанак, бок чой, маруля), карфиол, броколи, брюкселско зеле, аспержи, чушки, лук, чесън, гъби, краставица, целина, летен скуош.
Някои плодове на малки порции харесват плодове. Въпреки че съдържат въглехидрати, те съдържат по-малко „нетни въглехидрати“ * от другите плодове.
Други: тъмен шоколад (90% или повече какаово съдържание), какао на прах, неподсладено кафе и чай, неподсладен оцет и горчица, билки и подправки.
По-долу е дадено обобщение на храни, които обикновено не са разрешени на кето диетата:
Забранени храни:
Всички пълнозърнести и рафинирани продукти от зърно и брашно, добавени и естествени захари в храни и напитки, нишестени храни като картофи, царевица и зимни скуош.
Плодове, различни от изброените в списъка на квотите, освен ако не са включени в посоченото ограничение за въглехидрати. Всички плодови сокове.
Бобови растения, включително боб, леща и фъстъци.
Въпреки че някои програми позволяват малки количества алкохолни или нисковъглехидратни вина и бири, повечето програми ограничават високо въглехидратните вина и бири и напитки с подсладители (коктейли, миксери със сиропи и сокове, ароматизирани алкохоли).
* Какво представляват нетните въглехидрати?
Нетните въглехидрати "и" въздействащите въглехидрати "са разговорни изрази както в кетогенната диета, така и в диабетната диета.
Това са нерегламентирани, взаимозаменяеми термини, измислени от производителите на храни като маркетингова стратегия и се появяват на някои етикети на храни, за да се твърди, че продуктът съдържа по-малко "използваеми" въглехидрати от рекламираните. [6]
Нетните въглехидрати или въздействащите въглехидрати са количеството въглехидрати, които се усвояват директно от тялото и допринасят за калориите.
Те се изчисляват чрез изваждане на количеството несмилаеми въглехидрати от общото количество въглехидрати. Несмилаемите (неусвоени) въглехидрати включват неразтворими фибри от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и захарни алкохоли като манитол, сорбитол и ксилитол, които обикновено се използват в диабетни храни без захар.
Тези изчисления обаче не са точна или надеждна наука, тъй като въздействието на захарните алкохоли върху абсорбцията и нивата на кръвната захар може да варира. Някои захарни алкохоли все още могат да добавят калории и да повишават нивата на кръвната захар.
Също така общото съдържание на калории не се променя въпреки количеството нетни въглехидрати, което е важен фактор за загуба на тегло. Има дебати, дори в рамките на кетогенната диета, за стойността на нетните въглехидратни отпадъци.
Програмите предлагат да се спазва кетогенна диета, докато се загуби желаното количество тегло. Когато това се постигне, за да се избегне увеличаване на теглото, диетата може да се спазва няколко дни в седмицата или няколко седмици в месеца и да се разменя за други дни с по-висок прием на въглехидрати.
Предишни изследвания на кетогенната диета
Доказано е, че кетогенната диета предизвиква полезни метаболитни промени в краткосрочен план.
В допълнение към загубата на тегло, здравните параметри, свързани с наднорменото тегло, също са се подобрили, като например Инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и повишени нива на холестерол и триглицериди. [2.7]
Нараства и интересът към използването на диети с ниско съдържание на въглехидрати, включително кетогенната диета, за диабет тип 2.
Има няколко теории защо кетогенната диета насърчава загубата на тегло, въпреки че те не са систематично доказани в изследвания: [2,8,9]
Ефект на запълване с намаляване на апетита за храна поради високото съдържание на мазнини в храната.
Намаляване на стимулиращите апетита хормони като инсулин и грелин при консумация на ограничени количества въглехидрати.
Пряка роля за намаляване на глада от кетони - основният източник на гориво в храната в организма.
Повишена консумация на калории поради метаболитните ефекти от превръщането на мазнините и протеините в глюкоза.
Насърчават загубата на мазнини спрямо чистата телесна маса, отчасти поради намалените нива на инсулин.
Възможни клопки на кетогенната диета за отслабване:
Спазването на диета с много високо съдържание на мазнини може да бъде трудно. Възможните симптоми на екстремно ограничаване на въглехидратите, които могат да продължат дни или седмици, включват глад, умора, лошо настроение, раздразнителност, запек, главоболие и "мъгла" в мозъка.
Тези дискомфортни чувства могат да изчезнат, но удовлетворението от ограниченото разнообразие от налични храни и ограничаването от иначе приятни храни като хрупкава ябълка или кремообразен сладък картоф може да създаде нови предизвикателства.
Предполагат се някои негативни странични ефекти от дългосрочната кетогенна диета, включително повишен риск от камъни в бъбреците и остеопороза и повишени нива на пикочна киселина в кръвта (рисков фактор за подагра).
Хранителни дефицити могат да възникнат, когато не се включват различни храни, които се препоръчват в кетогенната диета.
Важно е не само да се съсредоточите върху яденето на храни с високо съдържание на мазнини, но да включите ежедневно разнообразни разрешени меса, риба, зеленчуци, плодове, ядки и семена, за да имате достатъчен прием на фибри, витамини от група В и минерали (желязо, Магнезий, цинк) - хранителните вещества, които обикновено се съдържат в храни като пълнозърнести храни, които са изключени от диетата.
С изключение на цели групи храни, помощта на диетолог може да бъде от полза при създаването на кетогенна диета, която минимизира хранителните дефицити.
Заключение:
Наличните изследвания за кето диета за отслабване все още са ограничени. Досега повечето проучвания включват малък брой участници, бяха с кратка продължителност (12 седмици или по-малко) и не включват контролни групи.
Доказано е, че кетогенните диети осигуряват краткосрочни ползи за някои хора, включително загуба на тегло и подобрения в общия холестерол, нивата на кръвната захар и кръвното налягане.
Тези ефекти обаче след една година не се различават много от ефектите на традиционните диети за отслабване. [10]
Елиминирането на множество групи храни и възможността от неприятни симптоми може да затрудни спазването на разпоредбите.
Фокусирането върху храни с високо съдържание на наситени мазнини може да има отрицателно въздействие върху LDL холестерола в кръвта. Възможно е обаче диетата да се промени, така че да се фокусира върху храни с ниско съдържание на наситени мазнини като зехтин, авокадо, ядки, семена и мазна риба.
Кетогенната диета може да бъде трудна за някои хора с други методи Отслабнете трябваше да бъде опция.
Точните съотношения на мазнини, въглехидрати и протеини, необходими за постигане на ползи за здравето, ще варират от човек на човек в зависимост от техния генетичен състав и телесен състав.
Ако решите да се подложите на кетогенна диета, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар и диетолог, за да следите отблизо всички биохимични промени след започване на диетата, да създадете план за хранене, съобразен със съществуващото здравословно състояние и да се справите с хранителните дефицити или други здравословни проблеми Избягвайте усложненията.
Диетологът може също така да предостави съвети относно повторното въвеждане на въглехидрати след постигане на загуба на тегло.
Модифицираната въглехидратна диета „Чиния за здравословно хранене“ може да осигури адекватни ползи за здравето и загуба на тегло сред населението. [13]