Добри или не тестени изделия за диетата Тайните на калориите
Смята се, че Великден е станал популярен в Италия около 12 век. Италианците ядат тестени изделия от хиляди години, но нивата на затлъстяване остават много ниски. Традиционно те спазват средиземноморска диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин, бобови растения, ядки, малко червено месо и няколко сладкиши.
Макароните в западното общество са си спечелили репутацията на „лоши въглехидрати“, поради което можем да сложим допълнително Kg. Италианците обаче ги консумират от векове, но имат по-ниски нива на затлъстяване и други хронични заболявания в сравнение с други части на света.
Когато преценявате дали макароните ще ви напълнят или е добра храна за отслабване, трябва да прецените какъв вид паста използвате, какво друго се сервира с тях, размер на порцията и обща диета.
Паста и кръвна захар
Гликемичният индекс (GI) се използва за определяне на ефекта на храната върху повишаването на нивата на кръвната захар. Храни с високи GI стойности могат бързо да повишат кръвната захар след консумация. Колкото по-високо е нивото на кръвната захар, толкова повече инсулин се отделя.
Инсулинът помага на енергията в кръвта да попадне в клетките на тялото или като гориво, или за съхранение. Наличието на висока кръвна захар и следователно висок инсулин насърчава съхраняването на мазнини.
Богатите на въглехидрати храни като захар и бял хляб имат високи GI стойности. Смята се, че тестените изделия, тъй като са съставени предимно от въглехидрати, имат висока стойност на GI. Изненадващо обаче тестените изделия имат относително ниска стойност на ГИ (1).
Типът брашно, използвано за направата на тестени изделия, грис брашно, е по-устойчив на разлагане и може да има по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвта, особено в сравнение с други храни, богати на въглехидрати, като хляб или зърнени храни.
Колко ядете?
Тъй като пастата има относително нисък GI, означава ли това, че можете да ядете колкото искате? Разбира се, че не. Размерът на порциите паста, както при всяка храна, е много важен.
В статия на Washington Post Джули Джоунс, професор по хранене в St. Катрин, предполага, че въглехидратите не са лоши. По-скоро трябва да внимаваме да не преяждаме с никаква храна.
Недостатък на яденето на тестени изделия е, че може лесно да се яде по-голяма порция от необходимото. Италианската традиция е да спрете да ядете, когато сте сити, вместо да завършите всичко, което имате в чинията си.
За да направите тестените ястия по-здравословни, опитайте да направите по-малка порция от обичайното и да добавите повече салата.
Какъв вид паста?
Пастата традиционно се прави с грис брашно, което е доста устойчиво на разлагане. В наши дни обаче можете да си купите тестени изделия, приготвени от всички видове брашно.
Тъй като безглутеновите диети стават популярни, на пазара се предлагат повече безглутенови макарони. Те могат да бъдат направени от оризово брашно, царевица или киноа.
Пазете се обаче от безглутенови тестени изделия: понякога хората свързват всичко, което е без глутен, като автоматично по-здравословна алтернатива. Някои безглутенови тестени изделия, приготвени от бял ориз, могат да имат по-ниско съдържание на фибри и по-висока степен на GI.
Ако търсите тестени изделия с по-високо съдържание на фибри или хранителни вещества, пълнозърнестите макарони или макароните от киноа обикновено имат по-високо съдържание на фибри.
Какво друго ядете освен тестени изделия?
Сосът, който използвате, е толкова важен, колкото и количеството паста, което ядете. Добавянето на кремообразни (тежки) сосове наистина може да промени калоричността на храната.
Кои са най-здравословните сосове за паста?
Има много опции. Доматените сосове са богат източник на антиоксиданти и витамин С. Някои предварително приготвени сосове също могат да бъдат богати на натрий и дори захар. Потърсете доматени сосове, които имат минимални съставки или, още по-добре, направете свой собствен сос у дома!
Те могат да се приготвят и с малко зехтин, чесън и/или други билки за подправка. Зехтинът може да бъде източник на здравословни за сърцето мазнини и Омега 3 мастни киселини.
Какъвто и сос да изберете, добавете няколко зеленчука към рецептата, за да увеличите хранителната плътност на ястието.
Как да направим пастата по-здравословна?
Ето няколко начина да запазите ястията с тестени изделия леки и като част от здравословното, балансирано хранене. Насочете се към al dente. Пастата, която не е ал денте, може да има по-висок ГИ (3).
Яжте по-малка порция. Ако натрупате макароните в чинията, е време за промяна. Помислете за хранене с тестени изделия като за всяко друго хранене. Една четвърт от чинията може да бъде направена от зърнени храни, една четвърт може да е от протеини, а останалата част от чинията да е от плодове и зеленчуци, според USDA My Plate.
Бъдете креативни с вашата маса! Има много начини да добавите различни зеленчуци, протеини и здравословни мазнини към храната, за да увеличите хранителния си профил. Опитайте да добавите зеленчуци с различни цветове, които могат да заменят някои тестени изделия в чинията ви.
Използвайте наистина средиземноморска диета: яжте бавно и се наслаждавайте на храната си. Когато се почувствате сити, спрете да ядете.
Най-долу: можете да наддадете на тегло, ако ядете тестени изделия?
Пастата е пълна с въглехидрати, но има по-нисък ГИ в сравнение с други храни, като бял хляб.
Както при всяко хранене, основното нещо, което трябва да имате предвид, е колко ядете и какво ядете с тестени изделия.? Опитайте се да ядете по-малка порция тестени изделия с много зеленчуци, здравословни протеини и мазнини.
Ако имате непоносимост към глутен и все още искате да ядете тестени изделия, изберете сортове с по-високо съдържание на фибри и все пак обръщайте внимание на размера на порциите, които ядете.
Ако не искате да ядете тестени изделия или не ви харесва, спрете да ги ядете.
Ако обаче ги избягвате само защото сте чували, че това може да ви напълнее, помислете, че това зависи от това какво консумираме и колко консумираме.