Дехидратация и рехидратация в спорта Raluca Mihaela
18.01.2016
От всички храни в човешката диета водата е най-важна, защото е абсолютно необходима за живота. Потискането му от диетата, в продължение на 4-5 дни, води до сериозни нарушения и дори смърт, докато липсата на други хранителни вещества може да се издържи за около 40-50 дни.
Водата в тялото се получава от два източника:
-ендогенен (образува се в тялото) - е около 300 ml, резултат от окисляването на водорода от протеини, липиди и въглехидрати
-екзогенен (външен източник) - резултат от поглъщане на вода като такава и други течности (чай, мляко, супи, бульони и др.), в размер на около 1200 ml, и вода, съдържаща се в храната, особено плодовете и зеленчуците, което възлиза на около 900 мл
Обикновено количеството вода в тялото варира много малко за 24 часа. При възрастен с телесно тегло 70 кг водата представлява приблизително 60-70% от това тегло.
Задържането на вода в организма е свързано с метаболизма на протеини, липиди, въглехидрати и минерални соли.
Сред минералните соли натрият благоприятства задържането на вода в тъканите, докато други (К или Са) благоприятстват нейното елиминиране.
Добре тренираните спортисти с ниска мастна тъкан и добре развита мускулна маса имат относително високо водно съдържание в тялото. При условия на достатъчен прием на вода количеството вода в тялото се поддържа в постоянни граници. По този начин не е възможно да се задържа вода в тялото, като излишната вода се отделя чрез бъбреците. Вместо това е възможно да дехидратирате организма, като промените баланса между приема на течности и загубата.
Натрият и хлорът (извънклетъчни) и магнезият и калият (вътреклетъчните) са най-важните електролити, които влияят на клетъчното съдържание на вода.
Интензивното обучение, повтаряно редовно, води до загуба на големи количества течност, което с времето ще доведе до по-добра адаптация на хидроелектролитичния баланс. Потните жлези ще се адаптират по посока на натриевата резорбция и плазменият обем ще има тенденция да се увеличава. Също така ще повиши чувствителността на хормоните, участващи в регулирането на водния метаболизъм. Изпотяването ще стане по-икономично и по-ефективно чрез намаляване на количеството му, дори при тези условия по време на състезания, когато усилието достигне максимални нива.Спортистите ще бъдат застрашени от дехидратация, особено когато се намеси термогенен стрес.
Рехидратиращи разтвори
Колкото по-дълго е усилието, толкова по-голямо е количеството въглехидрати, течности и електролити, необходимо за компенсиране на загубите.
Рехидратационните разтвори са предназначени да заменят течностите и минералите, изгубени от изпотяване, но също така да осигурят количества енергия под формата на въглехидрати.
Съществуват големи индивидуални разлики в скоростта на изпотяване, съдържанието на електролитите, степента на използване на въглехидратите. Тези разлики могат да бъдат повлияни и от условията на околната среда. Изводът е, че е невъзможно да се създаде идеално решение за рехидратация. Рехидратационните решения за спортисти са предназначени да покрият нуждите на големи маси.
Наличието на дефицит на вода може да се определи практически и надеждно чрез контролиране на телесното тегло преди и след тренировка.
Загубата на вода в тялото в съотношение 10% води до поредица от нарушения, а загубата в съотношение 21% води до смърт. Възстановяването на водата става чрез консумация: питейна вода, чай, мляко, супи, бульони, сиропи, компоти, плодове, зеленчуци и др. В спорта се препоръчва поглъщането на алкална минерална вода, защото тя стимулира храносмилането, регулира отделянето чрез солите, които съдържа и премахва умората по-бързо.
Състезател, който започва състезание или тренира с игнориран воден дефицит, се поставя по-бързо в зона с ниска производителност. В заключение той трябва да консумира течности преди началото на тренировката, по време на почивки и след края на усилията (Rinderu et al, 1999).
Преди състезанието се препоръчва да се консумират 500 - 1000 ml течност 30-60 минути преди началото на усилието. Малко преди интензивни и краткосрочни усилия не се препоръчва да се консумират големи количества течности, тъй като това затруднява дейността на сърцето и бъбреците. Приемът на течности трябва да бъде разпределен с течение на времето и в по-малки количества. По време на почивките се препоръчва да поглъщате 100 ml течност, повече, за да премахнете усещането за сухота на устната лигавица. Ако почивката трае по-дълго, както е при футбола, вдигането на тежести, гимнастиката и т.н., тогава спортистите могат да консумират 200 мл алкална минерална вода, витаминизирана и обогатена с въглехидрати. След края на усилието спортистът трябва да пие, за да компенсира възможно най-скоро дефицита на вода, минерални соли и въглехидрати, разтвори за рехидратация, като се вземат предвид всички тези фактори.