Биохимия Ето защо е толкова трудно да се натрупа мускул с дефицит!
Винаги се обсъжда горещо дали наистина е възможно да се изгради мускул при калориен дефицит. Въпросът дали излишъкът от калории е спешно необходим за изграждане на чиста маса и, ако е така, колко висок трябва да бъде този излишък, също е редовна тема на разгорещен дебат. Така че е време да разопаковате лупата и да разгледате отблизо, за да изясните тези въпроси.
Изграждане на мускули при калориен дефицит: Възможно ли е това?
Накратко: Да, работи, но не е толкова лесно или поне по-трудно да управлявате всичко свързано с упражнения и хранене по такъв начин, че да изграждате мускули, без да изгаряте напълно. Въпреки това, всеки, който все още твърди, че не е възможно да натрупате мускулна маса при калориен дефицит, е просто слабо информиран. Излишъкът от калории в никакъв случай не е необходим.
Двата енергийни сензора на клетката
Нека да влезем малко по-дълбоко в материята и да разгледаме по-отблизо „биохимичната вътрешна работа“ на мускулната клетка. Тук има два енергийни сензора: mTOR и AMPK. Със сигурност сте чували и за двата протеина преди. Ако не от AMPK, то поне от mTOR, защото този протеин е a важен компонент на активирането на протеиновия синтез в мускула. Левцинът, например, има много силен ефект върху мускулния mTOR и по този начин стимулира синтеза на протеин в мускула.
AMPK е, така да се каже, естественият противник. Докато mTOR активира и стимулира синтеза на мускулни протеини или е основният двигател за тези процеси, AMPK инхибира точно този процес. Стига се до един Намаляване на активността на синтеза на мускулни протеини. За фитнес спортист и културист, който иска да изгради мускули, това очевидно не е добра новина, защото увеличеният синтез на мускулни протеини означава, че в мускулите се изграждат нови протеинови структури. В идеалния случай - повече от това, което е съществувало преди.
Какво общо обаче има AMPK с диетата или изграждането на мускули?
По този начин се контролира дейността на AMPK
Повишената активност на AMPK се появява винаги, когато има временна липса на енергия, например по време на диета. Колкото по-висок е калорийният дефицит, толкова повече се повишава нивото на AMPK и толкова повече се потиска активността на mTOR. Синтезът на протеини намалява съответно в неговата активност. Това не само означава, че става все по-трудно за изграждане на мускули, но също така означава, че способността за регенерация страда, защото това логично е част от задачите за протеинов синтез в мускулите.
Следователно няма смисъл да се поръсват все повече и повече тренировки с все по-нисък енергиен прием, който, подобно на някои силови тренировки, има висок "Увреждане на мускулитеКолкото по-висок е вашият калориен дефицит, толкова повече допълнителното ви увеличаване на консумацията на калории трябва да бъде насочено към лесна кардио тренировка. С акцент върху „лесна“. Достатъчно е също така значително да увеличите броя на стъпките.
Как действа изграждането на мускули при дефицит?
mTOR и AMPK не са черно-бяло поведение. Можете да мислите за цялото нещо по-скоро като светлинен димер, който сочите в едната или другата посока и можете да му повлияете с допълнителни свойства. Съответно, нямаме работа с превключвател на светлината в класическия смисъл. Това не означава, че веднага след като сте в дефицит, AMPK поема пълна команда и синтезът на протеини преминава оттук нататък към нула. Просто с увеличаването на дефицита синтезът на протеини продължава да бъде инхибиран. В същото време обаче можете да противодействате на това инхибиране, като прилагате високо ниво на механично напрежение върху мускулите си, т.е.като правите интензивни силови тренировки. Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-тежки трябва да бъдат тежестите и по-малък обем трябва да тренирате. Освен това трябва да ядете достатъчно протеини, разбира се, тъй като това също насърчава синтеза на протеини и инхибира ефектите на AMPK.
mTOR увеличава протеиновия синтез, докато AMPK го намалява.
Тогава какъв е смисълът от излишък?
При излишък на калории mTOR активността е най-силно изразена при достатъчно обучение и достатъчна консумация на протеини и тя идва за най-продуктивно изграждане на мускули. Но не действа според принципа „повече е повече“. Ежедневният излишък от 100 до 300 калории е напълно достатъчен за насърчаване на изграждането на мускулите. Всичко отвъд това насърчава мазнините, а не мускулния растеж.
Заключение
Изграждането на мускули е възможно и при калориен дефицит, въпреки че става все по-трудно, колкото по-голям е дефицитът. Максималният излишък от калории обаче не е необходим за максимален мускулен растеж. Следователно: Винаги оставайте в диапазона на калориите за поддържане и преминете само малко над или под и с времето ще изграждате все повече мускули и ще губите мазнини. Толкова просто.