Абсорбция на витамин D
За да се усвоим правилно, за да можем да се насладим напълно на техните предимства, витамините трябва да бъдат снабдени със специални условия. Сред тях е включването в диетата на храни, които улесняват техния метаболизъм. От статията по-долу ще разберете кои храни са полезни, за да може един от най-ценните витамини, витамин D, да бъде усвоен в достатъчна степен от нашето тяло и след това да ни помогне да се радваме на физическо и психическо здраве като ние искаме.
Значението на витамин D.
Витамин D е толкова полезен за организма, защото:
• Осигурява здраво сърце
• Допринася за укрепването и нормалното функциониране на имунната система
• Играе съществена роля за здравето на костите и мускулите
• Благодарение на този витамин можете да имате по-здрави зъби, като сте по-малко изложени на риска от сблъскване с кариес
• Оказва решаващо влияние върху оптималното функциониране на мозъка, подпомагайки процесите на обучение, запаметяване и координация на движенията
• Витамин D е в състояние да осигури по-добро психическо състояние, включително да помогне за облекчаване на депресията
• Може да предотврати появата на белодробни заболявания, тъй като има и противовъзпалителна роля
• Благодарение на витамин D е по-лесно да поддържате нормално тегло- В условията, при които той може да регулира производството на лептин (хормон, който регулира апетита и предава, че сме сити), това ви помага да не ядете твърде много
Колко витамин D имате нужда дневно
До 70-годишна възраст експертите препоръчват всеки ден да имате 600 IU витамин D. Впоследствие, за да се поддържа възможно най-доброто здравословно състояние, се препоръчва да се достигне до 800 IU на ден.
За да сте сигурни, че това е необходимо, ще използвате, от една страна, храни, които съдържат витамин D или които улесняват усвояването му, а от друга страна, слънчева светлина и хранителни добавки.
Какво да ядем, за да се насладим на оптимално усвояване на витамин D
Един от най-безопасните начини тялото ви да получи достатъчно витамин D е постоянно да яде храни, които улесняват усвояването му. Ето някои от най-полезните такива храни:
Растителни храни, които имат здравословни мазнини
Тъй като витамин D е мастноразтворим витамин, много е важно за оптималния му синтез да не избягваме да ядем храни, които имат мононенаситени мазнини (Те могат да останат стабилни при високи температури, препоръчва се за готвене, тъй като има възможност малки, за да се превърнат в някои наситени, които са вредни) и полиненаситени (И те запазват своите хранителни свойства по време на обработката). Освен това се казва, че витамин D има добър холестерол като предшественик, така че той също ще се нуждае от него, за да се абсорбира правилно в червата. За тази цел е препоръчително да не пропускате храни като:
• различни масла (зехтин, ленено семе, тиквени семки, орех, екстра върджин кокосово масло, слънчогледово масло)
• авокадо
• ядки и семена
• фъстъчено масло (при условие, че е био)
Храни от животински произход, съдържащи полезни за организма мазнини
Рибата е една от най-подходящите храни, която може да улесни правилното усвояване и метаболизма на витамин D. По-конкретно, става въпрос за мазни риби (като сьомга, риба тон, херинга и др.), Които ще помогнат на организма да синтезира този витамин. Те също така са отличен източник на Омега 3 мастни киселини, които са толкова важни за здравето на сърцето и мозъчната функция.
Като се имат предвид тези аспекти, се препоръчва да се яде риба седмично, но като се внимава да се избере риба колкото е възможно по-органична.
Няколко проучвания показват с течение на времето, че храните, съдържащи умерени количества мазнини, са сред най-добрите за усвояване на витамин D. Например, проучване, проведено през 2013 г., показва, че хората, които са закуска с добавяне на здравословни мазнини (като зехтин) ще може да се наслади на много по-добро усвояване на този витамин от тези, които са яли нездравословни мазнини или изобщо не са закусвали. Условието е да се уверите, че общата консумирана мазнина от първото хранене за деня е около 15-30 g.
Храни, които съдържат магнезий
Тъй като магнезият е един от основните елементи, който допринася за превръщането на витамин D в неговата активна форма (калцитриол), е полезно да внимавате да ядете храни, които го съдържат често. Последните проучвания показват, че магнезият стимулира метаболизма на витамин D в клетките и освен това ще подобри здравето на сърцето, мускулите и костите.
През 2018 г. „Американската остеопатична асоциация“ публикува проучване, което показва, че магнезият подпомага метаболизма на витамин D, който от своя страна е в състояние да регулира усвояването на калция и фосфора, толкова важни за здравината на костите. ще подобри усвояването на витамин D както в черния дроб, така и в бъбреците и ако се погрижим често да ядем храни, които съдържат магнезий, не само ще сме по-сигурни от сърдечно-съдови заболявания, диабет и депресия. умора, казват координаторите на проучването, но вече няма да имаме нужда от хранителни добавки на основата на витамин D.
Сред най-препоръчваните храни с магнезий, за да се улесни усвояването на витамин D, има:
• банани
• зелени листни зеленчуци
• ядки
• тофу
• кафяв ориз
• бадеми
Храни, които имат пробиотици
Лекарите обръщат внимание на следния аспект: колкото по-здрави имаме чревна флора, толкова по-добре ще се абсорбира витамин D в тънките черва. Следователно трябва да внимаваме да приемаме достатъчно пробиотици, така че добрите бактерии в червата да унищожат лошите, което би могло да увеличи риска от храносмилателни разстройства или хранителни алергии, които и двете пречат на усвояването на витамин D.
За да се насладите на пробиотици, добавки, съдържащи пробиотици, могат да се прилагат за определени периоди. Но за нашето здраве би било много по-добре, казват експертите, да разчитаме на храни, които ги съдържат. Например, някои от най-известните са:
• кисело мляко
• кефир
• кисело зеле
• кимчи (ферментирал корейски микс от зеле, различни зеленчуци, чесън, джинджифил, лук, различни подправки)
• различни туршии (особено краставици)
Храни, съдържащи сулфорафан
Сулфорафанът е съединение, намиращо се както в кръстоцветни храни, така и в уасаби (растение, известно като „японски хрян“, използвано като подправка.) Благодарение на това съединение, рецепторите за витамин D (които са един вид протеин) ) ще се активира и тялото ще реагира, за да произведе този витамин.
Най-добрите храни от семейство кръстоцветни, богати на сулфорафан, са броколите и зелето. Но бъдете внимателни, защото поради олигозахаридите (вид захарни молекули) те не са много лесни за смилане и могат да доведат до храносмилателни разстройства (като спазми, диария, газове и т.н.). Започнете с консумация на малки количества, за да видите как реагира тялото ви!
Що се отнася до уасаби, трябва да знаете, че той също е богат на капсаицин, така че е много горещ. Той обаче е много полезен за здравето не само поради сулфорафана, но и способността му да повишава имунитета, да почиства синусите, да предотвратява сърдечно-съдови заболявания.
Други начини да се уверите, че получавате необходимия витамин D
Излагане на слънчева светлина
Също така е много полезен за синтеза на витамин D. Условието е да се излагате на слънце постепенно, да избягвате часовете със силно слънчево лъчение (например интервала между 23 и 15:00 през лятото) и да се предпазвате (и двете с подходящи аксесоари както и със слънцезащитен лосион с SPF най-малко 15).
Досега не е известно каква е оптималната продължителност на излагане на слънце, за да се постигне лесно усвояването на витамин D. Важното е да изложим както долните, така и горните си крайници и, разбира се, лицето.
Друг важен фактор е цветът на кожата. По този начин хората с по-тъмна кожа трябва да останат по-дълго на естествена светлина, за да могат да синтезират витамин D, за разлика от тези с по-тъмна кожа.
Най-добре е да се излагате на слънчева светлина всеки ден, независимо от сезона!
Хранителни добавки
Те трябва да се приемат само по съвет на лекар, тъй като те могат да доведат или до излишък от този витамин, или до смущения в други лекарства, които приемате.
Що се отнася до излишъка на витамин D, трябва да знаете, че той ще се появи едновременно с повишаването на нивата на калций. И двете са много опасни и ще доведат до симптоми като:
• Гадене, повръщане
• Слабост
• Често уриниране
Също така, поради излишък на калций, могат да се появят камъни в бъбреците.
За да лекувате излишния витамин D, Вашият лекар ще Ви нареди да спрете приема на витамин D, ще предпише интравенозно лечение и ще препоръча да изключите от диетата си храни, съдържащи калций за определен период от време.
Взаимодействието на витамин D с други лечения е аспект, който не трябва да се пренебрегва под никаква форма, тъй като този витамин може да повлияе на много лекарства. Сред най-известните такива лекарства са:
• Някои стероиди (Стероидите се използват за лечение на състояния като артрит, астма, екзема или други възпалителни състояния. По-специално преднизонът е известен със способността си да пречи на витамин D)
• Някои лекарства, използвани за понижаване на кръвното налягане
• Някои лекарства с диуретични свойства
• Някои за облекчаване на припадъците
• Някои лекарства, използвани при различни сърдечни заболявания
Ако след консултация и след провеждане на тестове за проверка на нивото на витамин D в кръвта, Вашият лекар реши, че трябва да предписвате добавки в допълнение към яденето на храни, които улесняват усвояването на витамин D или които вече го съдържат, най-вероятно те ще съдържат витамин D3. Причината тази форма на витамин да се предпочита е, че е подобна на тази, синтезирана при излагане на естествена светлина.
Това е хранителна добавка с аромат на мента и ксилитол под формата на спрей за перорално приложение. Съдържа комбинация от витамин D3 (холекалциферол) и витамин К2, които допринасят за ефективното усвояване на калция и поддържането на здрави кости и зъби. Vitoral D за възрастни не съдържа изкуствени оцветители, глутен, мазнини, сол, мая или лактоза, а също така е подходящ за вегетарианци, диабетици и хора, страдащи от цьолиакия. Спреят не съдържа съставки, които причиняват спазми!
За приложение, спреят ще се разклати добре. Препоръчително е да се използва 1 надолу на ден (В този случай съдържанието може да е достатъчно за 120 дни). При тежки случаи могат да се използват до 3 вдишвания на ден.
Досега знаехте за храни, които могат да ви помогнат да усвоите витамин D.?