8-те най-добри упражнения за изгаряне на мазнини!
"Диетата е най-важният фактор за изгарянето на мазнините, но доброто упражнение може да помогне!"
Има много начини да изгаряте мазнини и да ускорите загубата на тегло. Но какво наистина помага и кои упражнения постигате възможно най-голям ефект? Тук и днес ви показваме нашите ТОП 8 упражнения за ефективно изгаряне на мазнини!
Упражнения за изгаряне на мазнини: Някои първи мисли
Хранене:
Може да се обобщи, че всеки вид упражнения изгарят калории. Независимо дали става въпрос за кардио, силови тренировки, спорт или дори разходка, калориите се изгарят в процеса. Това означава, че по време на тези дейности, но и когато си почивате, определено ще изгаряте мазнини. Дали сте отслабнали под формата на мазнини в края на деня зависи от това колко калории сте консумирали. Успешната загуба на мазнини е възможна само ако консумираните калории са по-ниски от изгорените. Ако става въпрос само за изгаряне на мазнини, можете да отслабнете, без да спортувате. Силовите тренировки обаче ни помагат да поддържаме ценен мускул по време на диета, а кардио/спорт/дейности ни помагат да изгаряме повече калории, което го прави по-удобно да останем в калориен дефицит.
Така че най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини няма полза, ако вашата диета не е съобразена с вашата цел и не сте в калориен дефицит (СЪВЕТ: използвайте нашия безплатен калориен калкулатор, за да изчислите оптималния си дневен прием на калории)!
Регенерация:
Тъй като трябва да сте в калориен дефицит, ако целта ви е да изгаряте мазнини, тялото ви е донякъде отслабено в регенерацията си поради липсата на храна. Поради тази причина някои видове тренировки или спортове за издръжливост трябва да бъдат адаптирани към „недохранване“. Извършването на интервални тренировки и тежки силови тренировки всеки ден ще ограничи изключително много вашата регенерация и ще доведе до факта, че не можете да поддържате ефективността си в тренировката и по този начин ценните мускули могат да бъдат разбити. Тренировките за лека издръжливост, от друга страна, като бавен джогинг, са по-лесни за регенериране на тялото.
Целта във вашата диета трябва да бъде да осигурите максимално изградените мускули и в същото време да изгаряте/губите мазнини. Това работи само ако диетата е богата на протеини и можете да поддържате или дори да подобрите силата в тренировките си.
Следователно допълнителните дейности за изгаряне на мазнини трябва да бъдат внимателно разположени около силовите тренировки и трябва да се внимава да няма спад в ефективността на силовите тренировки.
По-нататък ще ви покажем упражнения, които по желание можете да включите в ежедневието си. Не всички от тях ще отговарят на вашето ниво на изпълнение или ежедневието ви, така че е най-добре да изберете тези, които можете да си представите да изпълнявате в дългосрочен план.
8 упражнения за изгаряне на мазнини:
1. Отидете пеша:
Тъй като нашето общество се е развило така, че физически тежката работа да може да се извършва от машини, повечето работни места са ограничени до умствени дейности пред екрана. Това затруднява повечето хора да получат често препоръчваните 6000 до 10 000 стъпки на ден. За мнозина обаче тези стъпки просто не са възможни, тъй като принуждават работата да седи. Правенето на кратки разходки или активното избиране на малко по-дългото пътуване до работа може да помогне поне за увеличаване на стъпките. Изборът за по-активно ежедневие вече може да доведе до изгаряне на повече калории през деня и по този начин шансът за успешно изгаряне на мазнини се увеличава.
2. Тренировка за издръжливост - ниска интензивност, голяма продължителност:
Класическите кардио тренировки са може би най-известното и популярно упражнение за изгаряне на мазнини. Лесно е за разбиране и може да се извършва няколко пъти седмично поради ниското натоварване. Обичайните кардио машини във фитнес студиото са идеални за това, но също така и колоездене и джогинг.
Моля, обърнете внимание: Дори ако този вид изгаряне на мазнини е относително лесен за регенериране, това не означава, че като абсолютен начинаещ можете да отидете на джогинг веднага 1 час. Дайте на тялото си време да свикне със стреса.
3. Силови тренировки:
Силовите тренировки предлагат два важни фактора, които улесняват изгарянето на мазнини. От една страна, силовите тренировки са работа и вече консумират калории сами по себе си. Тренировъчна сесия от около 2 часа може да изгори около 200-600 калории, в зависимост от интензивността и собственото ви телесно тегло.
Но силовите тренировки също гарантират запазването на мускулите и в някои случаи, например като начинаещ или като човек с много наднормено тегло, мускулите могат дори да бъдат изградени. Тези мускули са важни за изгарянето на мазнини, защото добавят малко към консумацията на калории. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм. Този ефект е малък, но го има.
Така че силовите тренировки са важен фактор за изгарянето на мазнини и не бива да се пропускат.
Допълнителен финишър за силови тренировки:
В допълнение към силовите тренировки, след тренировка може да се въведе тренировка на цялото тяло, известна като финишър. Джо Дефранко описва тези финиши като допълнително кардио на цялото тяло, предназначено да помогне на спортистите му да отслабнат.
4. Комплекс мъртви тежести
Най-лесният начин да тренирате отново цялото тяло е с упражнения със собствено тегло. Те трябва да се извършват едно след друго. В зависимост от нивото на изпълнение, този комплекс може да се повтори след няколко минути.
- 30 алпинисти
- 20 лицеви опори
- 10 балани
- 5 burpees
За нещо по-напреднало има комплекс с щангата, за това ви е необходима щанга и в зависимост от нивото ви на изпълнение, тежести.
- 10 мъртва тяга
- 10 гребане
- 10 виси чист
- 10 натиснете натиснете
- 10 клякания
1-3 сета с почивка от 90 секунди между сетовете.
Забележка:
Тъй като между упражненията няма почивка, за всяко упражнение се избира по една тежест. За повечето това означава избор на тежест, с която е лесно да се изпълнят хангклините. Препоръчително е първо да започнете с празната лента и след това да увеличите предстоящите учебни единици.
5. Интервално обучение:
В допълнение към нормалното кардио, има и интервали, които са ефективни във времето или са известни също като HIIT. HIIT означава обучение с интервал с висока интензивност и първоначално описва само, че един тип движение се извършва редуващо се с изключително висока интензивност и ниска интензивност. Например, това може да означава, че спринтирате възможно най-бързо в продължение на 1 минута и след това вървите спокойно за 30 секунди. Този тип кардио може да изгори същото като продължителното статично кардио, но е по-голям проблем за възстановяване поради високата интензивност. Поради тази причина се препоръчва да се прави някакъв интервален тренинг най-много 2-3 пъти седмично.
6. Табата скачащо въже:
Скачането на въже се нуждае само от въже и всъщност може да се прави навсякъде. За да можете да прескачате въже в стил Табата, имате нужда от часовник или мобилен телефон. Има и някои приложения за часовник Tabata.
За целта прескочете въжето за 20 секунди възможно най-бързо, последвано от 10 секунди пълно прекъсване. Повторете това 8-10 пъти.
7. Интервални спринтове:
Интервалните спринтове могат да се провеждат навсякъде. Някои кардио бягащи пътеки вече предлагат интервална функция. Стремете се към приблизително 200-400 метра спринтове, последвани от 60 секунди лесно ходене.
В зависимост от това колко добро е вашето състояние, можете да повторите тези спринтове няколко пъти.
8. Спринтове на хълм:
Хълмовите спринтове са, както подсказва името, спринтове на хълм. Пътеката надолу се използва за активна почивка и когато стигнете дъното, отново спринтирате нагоре по хълма. Разбира се, това работи само ако имате хълм във вашия район. Като начало просто потърсете много малък и къс хълм и се опитайте да спринтирате за около 15 минути и след това бавно джогирайте отново. В зависимост от нивото на изпълнение, тогава може да се избере по-стръмен и/или по-дълъг хълм.
Заключение относно: 8-те най-добри упражнения за изгаряне на мазнини
Изгарянето на мазнини се влияе предимно от диетата. Ако не постигнете калориен дефицит чрез диетата си, дори най-доброто упражнение няма да ви помогне. Добрата комбинация от леки, продължителни кардио и интервални тренировки може да ви помогне да увеличите консумацията на калории през седмицата и по този начин успешно да изгаряте мазнините. Но дори и просто увеличаване на активността ви, като правите повече стъпки на ден, може да помогне. Важно е лесно да включите тези дейности в ежедневието си. Така че можете да издържите в дългосрочен план и в дългосрочен план ще загубите мазнини.
Може би също интересно за вас: BMI калкулатор и FFMI калкулатор.