60 минути атлетична загуба на телесни мазнини с различна диета - анаболна диета (AD)
Петък, 28 април 2017 г.
Отслабнете телесните мазнини с малко по-различната диета - анаболна диета (AD) = кетогенна диета
В крайна сметка редуването на дни с ниско съдържание на въглехидрати с дни с изключително високо съдържание на въглехидрати напомня на широко разпространената схема за подготовка на състезателни състезатели преди първенство, известна още като фаза на освобождаване и презареждане. Разликата обаче е, че процентът на мазнините е значително по-висок и не се карат само три разтоварващи дни, както при нормалната подготовка на състезанието, но тази фаза се удължава до няколко седмици, в зависимост от това колко тегло все още трябва да се натрупа и колко бързо може да се направи Трябва.
1. Анаболната диета на Ди Паскуале
В края на 80-те години д-р. Mauro di Pasquale възприема кетогенната диета и променя концепцията на Аткинс, за да комбинира строго фаза с ниско съдържание на въглехидрати и кратка фаза с изключително високо съдържание на въглехидрати. Той препоръча на спортистите да използват новата си диета, за да се подготвят за годишното професионално състезание.
Резултатът обаче беше отрезвяващ, тъй като тогавашният победител Гари Стридъм беше единственият на сцената в наистина добра форма. Всички останали изглеждаха по-зле от предишните години, когато се бяха подготвили с конвенционална диета с ниско съдържание на мазнини. Това обаче не се дължи на AD, а главно на факта, че спортистите не са били запознати с новата форма на диета и че продължават да консумират въглехидрати между тях, което им пречи да влязат в кетоза.
За да стане ясно веднага: AD работи само ако се придържате към дните с ниско съдържание на въглехидрати по строго дисциплиниран начин и използвате дни за зареждане само за попълване на запасите от въглехидрати. Ако не направите това, в крайна сметка изгаряте мускулите си, но не губите мазнините си.
2. Кратко въведение в храносмилането
За да разберем как работи AD, първо трябва да разгледаме какво се случва при нормална диета. Ако добавите въглехидрати към тялото, нивото на кръвната захар се повишава. Гликемичният индекс (GI) предоставя информация за това колко бързо прави това. Този индекс приема за еталон изключително бързото покачване на нивата на кръвната захар, причинено от гроздова захар (глюкоза), и свързва с нея други източници на въглехидрати. Юфката има напр. GI 50, фруктоза GI 21. 21. Гликемичният индекс може също да бъде повлиян и евентуално намален от едновременната консумация на протеини и мазнини.
Сега тялото противодейства на рязкото покачване на нивата на кръвната захар чрез освобождаване на инсулин, хормон, който се произвежда в бета клетките на панкреаса. Последните служат за понижаване на нивото на кръвната захар отново. Той е най-важният синтетичен хормон в човешкото тяло, тъй като е необходим за транспортиране на абсорбираните хранителни вещества като аминокиселини и глюкоза в мускулните клетки и за снабдяването им с необходимите градивни елементи за растежа. Въпреки това, твърде високото ниво на инсулин също означава, че повече глюкоза и протеини се превръщат в мазнини. В допълнение, твърде високото ниво на инсулин причинява повишено съхранение на вода в тялото.
Това е и основният проблем, защо с конвенционалната диета, богата на протеини и въглехидрати по време на фазата на натрупване, в допълнение към мускулната маса се натрупват и мазнини. Тялото може да съхранява само определено количество въглехидрати като гликоген в мускулите и в черния дроб. Ако това количество бъде надвишено, излишните калории се съхраняват под формата на мазнини. Вярно е, че максималното количество гликоген, което може да се съхранява, се увеличава пропорционално на мускулната маса и тялото консумира голяма част от енергийните разходи по време на по-голяма активност. Но след като запасите се наситят, излишните въглехидрати се отлагат като мазнини. Поради тази причина пълнозърнести продукти или други храни с нисък гликемичен индекс трябва да се използват много интензивно в конвенционалната диета, тъй като те поддържат нивото на инсулина ниско и по този начин намаляват транспорта на излишни калории в мастните клетки.
Съхранението на мастните клетки, но и производството на енергия от тях се контролира от ензимите, наречени липаза в организма. Липазата е родовият термин за група храносмилателни ензими. Тези разделени мазнини и по този начин позволяват тяхното усвояване от червата в метаболизма. Също така е интересно, че липазата се добавя към много детергенти, за да подобри тяхното почистване. Това трябва да се споменава само мимоходом.
Ако нивото на кръвната захар падне под критичната стойност, тялото освобождава своя антагонист инсулин, глюкагон, който се образува в алфа клетките на панкреаса. Това означава, че въглехидратното снабдяване на мозъка сега се извършва от въглехидратите, съхранявани в черния дроб. Тялото може да съхранява само около 70 g въглехидрати в черния дроб, поради което тези резерви се изчерпват много бързо. В този случай глюкагонът разгражда мастните киселини от телесните мастни натрупвания. Тук те се разделят на така наречените кетонни тела, които се доставят към енергийния източник на мозъка и мускулите. Това състояние се нарича кетоза. Постигането му е целта на анаболната диета.
3. Анаболната диета и хормоналният баланс
Ниското ниво на кръвната захар и съответно ниското ниво на инсулин има още едно предимство. А именно, той причинява повишаване на хормона на растежа в организма. Високото ниво на хормони на растежа от своя страна благоприятства транспорта на аминокиселини в клетките и по този начин насърчава изграждането на мускули. В допълнение, хормоните на растежа допринасят положително за стимулирането на изгарянето на мазнини и по този начин подпомагат глюкагона. Но тестостеронът, който е толкова важен за изграждането на мускулите, също се предпочита от AD, тъй като всички андрогенни хормони се образуват от предшественика холестерол. Мазната диета с месо и яйца отново е отличен източник на холестерол.
За разлика от увеличаването на предимно анаболните хормони на растежа и тестостерона, освобождаването на катаболни хормони е намалено в сравнение с конвенционалната диета. Най-неудобният катаболен хормон за културист е кортизолът. Особено при силно намалена калорийна диета, но също така и след тежки тренировки, производството на кортизол се увеличава, тъй като служи за осигуряване на тялото на глюкоза от мускулната тъкан, когато текущото снабдяване с въглехидрати е недостатъчно. Този процес се нарича още глюконеогенеза. Между другото, това е и причината, поради която при конвенционалната диета винаги се препоръчва да се приемат въглехидрати възможно най-бързо веднага след тренировка. В резултат на това освобождаването на кортизол може да бъде предотвратено, но не и напълно спряно.
С анаболната диета, от друга страна, по-високите нива на растежен хормон и тестостерон ефективно инхибират катаболния метаболизъм и тялото използва свободните мастни киселини в кръвта и от храната, за да генерира енергия. Въпреки че това не може напълно да предотврати загубата на мускулна маса при диета, AD има явно предимство пред конвенционалната диета.
Сигурно се чудите защо все още се нуждаете от зареждащите дни, когато нисковъглехидратната диета има толкова положителни ефекти върху метаболизма. Ами отговорът на това се крие в две основни точки. От една страна, производителността намалява при строго диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като производството на енергия чрез кетоза е много по-труден процес за организма, отколкото доставката на енергия от запасите на гликоген в тялото. Но особено културистът на диета, който вече ограничава калориите и се бори с липса на ефективност, се нуждае от ефективен източник на енергия, за да премине през усилените тренировъчни единици. Запасите от гликоген, които се зареждат на равни интервали, също гарантират, че ефектът на помпата продължава да се проявява по време на тренировка. По принцип това означава, че най-оптималните дни за зареждане са тези, които лежат между два тренировъчни цикъла.
Втората важна причина за натоварващите дни са положителните свойства на високата инсулинова секреция, от която можете да се възползвате. Докато инсулинът има редица отрицателни ефекти върху диетата, както беше обсъдено по-горе, той все още е най-анаболният хормон в организма. На 2-те дни натоварване мускулите се заливат с хранителни вещества и се стимулират ефективно да растат. Ефектът за съхранение на мазнини обаче се проявява само при по-продължително угояване с въглехидрати, тъй като запасите на тялото се изпразват и първо трябва да се попълнят. За целта обаче дните за зареждане трябва да бъдат удължени до повече от 1-2 дни.
Друг аспект, който говори в полза на презареждането, е фактът, че често не всички хранителни вещества могат да бъдат доставени адекватно при нисковъглехидратната диета. По този начин се предотвратяват симптомите на дефицит, които често се появяват при продължителни кетогенни диети. Въпреки това може да е препоръчително да приемате и витаминни и минерални препарати. Това трябва да се има предвид, особено ако увеличите интервала между дните за зареждане, за да използвате изгарянето на мазнини при кетоза за по-дълго време. Но натоварващите дни също не са незначителни в психологическо отношение, тъй като имат ефект, че спортистът на диета допълва своята често скучна диета с по-вкусна храна и следователно е просто по-добре след това.
5. Анаболната диета на практика
Като се вземат предвид изброените по-горе аспекти, има няколко ключови данни, които трябва да имате предвид, когато провеждате анаболна диета. Преди всичко трябва отново да се обсъди приемът на въглехидрати. Както бе споменато по-горе, тялото има повишена енергийна нужда, особено след тренировка, която покрива чрез процеса на глюконеогенеза, ако липсва прием на въглехидрати. За да се предотврати мускулното разпадане, което се случва за генериране на енергия, доколкото е възможно, има смисъл да се доставят въглехидратите, особено след тренировка, за да се направи освобождаването на кортизол по-трудно и да се подпомогнат растежните хормони. Когато избирате храни, които съдържат въглехидрати, трябва да се внимава те да имат нисък гликемичен индекс, за да се поддържа нивото на инсулина възможно най-ниско. Използвайте пълнозърнести продукти и други подобни.
Но също така с източниците на мазнини и протеини трябва да обърнете внимание на баланса. Животинските мазнини, рибените масла и растителните мазнини трябва да се допълват. Важно е да имате балансиран баланс на полиненаситени, мононенаситени и наситени мастни киселини. Подобно е и с протеините. Всички протеинови източници имат различен аминокиселинен баланс, поради което и тук трябва да се променя храната, за да се осигури възможно най-изчерпателно снабдяване. Това важи още повече за растителните източници на протеини.
Също така е важно, макар и не споменато досега, да пиете достатъчно течности. Един спортист трябва да пие поне 3 - 5 литра вода, в зависимост от количеството консумирана храна и нивото на ефективност. Това е още по-важно, тъй като богатата на протеини диета натоварва много храносмилането и особено бъбреците, така че бъбреците се промиват по-добре. Между другото, не бива да се заблуждавате от първоначалната бърза загуба на тегло при анаболната диета. Това се основава единствено на факта, че запасите от гликоген в тялото се изпразват поради липсата на въглехидрати и че тялото съхранява по-малко вода като цяло. Загубата на мазнини все още не е свързана с това, тъй като това започва само със състоянието на кетоза.
За да проверите дали вече сте достигнали кетоза, има прост инструмент, наречен Ketostix. Това са тест лентички, предлагани в аптеката, които просто се държат в урината. Ако те станат лилави, вие сте в кетоза. Отново, кетоза може да се постигне само ако строго ограничите приема на въглехидрати. За нормален бодибилдър максимално допустимото количество въглехидрати е около 30-40 g, а за културистите с добри резултати може да бъде малко по-високо, но това трябва да се определи индивидуално.
Ако приемате твърде много въглехидрати и не постигнете кетоза, в най-лошия случай ще изгорите мускулите си и ще запазите мазнините си. Всеки, който има трудности наистина да се придържа към строга диета, трябва да се придържа към диета с ниско съдържание на мазнини, тъй като тези грешки са по-опрощаващи.
Нормалният цикъл на анаболната диета продължава 7 - 8 дни, от които 5-6 дни са с ниско съдържание на въглехидрати, останалите 1-2 дни са натоварващите дни. Независимо от това, всеки трябва да изпробва по-дълги фази в кетозата, за да открие оптималната продължителност на цикъла за себе си. Между другото, състезателните културисти, които трябва да се справят с по-ниско тегло, правят по-дълги, понякога 3-4 седмици фази с ниско съдържание на въглехидрати преди първенство. Но това служи само за загуба на последната унция мазнина. Но тъй като често остава малко въздух до границата на класа на тегло, загубата на мускулна маса и тук не играе решаваща роля, така или иначе е необходимо, ако няма повече мазнини, за да се направи класът. Но хоби културист, който няма амбициозни шампионски цели, трябва да избягва такива екстремни фази.