5 навика, които насърчават отслабването - 10 Shattuck St # 2, Бостън, Масачузетс 02115, САЩ

Нека си признаем: най-трудната част от отслабването не знае какво да ядем. Чували сте го хиляди пъти: яжте много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини. Истинското предизвикателство е да промените навиците си, за да направите здравословен избор на ежедневието си като част от тези, без да се чувствате твърде лишени.

shattuck

Покойният д-р Джордж Л. Блекбърн, който е ръководил Центъра за хранителна медицина към свързания с Харвард медицински център „Бет Израел Дяконес“, е лекувал безброй хора с наднормено тегло и затлъстяване в рамките на 40-годишната си кариера. Намерили сте посока към целта си за трайно отслабване:

1. Намерете време за приготвяне на здравословни ястия. Домашно приготвената храна има много по-ниско съдържание на калории, мазнини, сол и захар, отколкото ресторантската и преработената храна. Но тя отнема време и усилия, за да избере рецепти, да отиде в магазина и да готви. Погледнете отблизо седмичния си график, за да видите дали можете да отделите няколко часа, които да отделите за планиране на хранене и пазаруване, което е повече от половината битка. Може да бъде от 15 до 30 малки увеличения през седмицата в неделя следобед или през.

Спестете време в кухнята, използвайте предварително нарязани зеленчуци и варени пълнозърнести храни (като кафяв ориз) от салатата или кутията с фризер. И се запасете с прости, здравословни закуски като плодове, ядки и нискомаслени пръчици сирене.

2. Яжте бавно. Следващия път, когато седнете за хранене, задайте таймер (вероятно този на вашата кухненска печка или смартфон) за 20 минути. Приблизително колко време отнема съобщението „Пълен съм“, изпратено от чревните хормони и рецептори за разтягане в стомаха ви, за да достигне мозъка ви. Ако можете да изминете цели 20 минути между първата си и последната хапка, ще се почувствате изпълнени, но не сити. Яжте твърде бързо и е по-вероятно да преядете. Разтягащите съвети за хранене включват дъвчене на всяка хапка малко по-дълго от обикновено, записване на вилицата между всяка хапка и често глътка вода по време на хранене.

3. Яжте ястия с еднакви размери, започвайки със закуска. Повечето хора са склонни да закусват малко (или изобщо не), да обядват средно и да вечерят. Но може би е по-добре да разпределите калориите си по-равномерно през целия ден. Първо, малка или липсваща закуска може да ви остави да гладувате през обяд, което може да ви накара да преядете. Сутрешното хранене също помага да се ускори метаболизма ви за деня и стимулира ензимите, които ще ви помогнат да изгорите мазнините. Нещо повече, яденето на поне 450 калории на хранене може да ви помогне да избегнете пристъпите на глад между храненията. Ако ядете лека вечеря (и избягвате да пасете късно през нощта; вижте съвет 4), може да ядете по-малко калории като цяло - и всъщност да сте гладни за закуска.

4. Не пестете от съня. Когато изгаряте среднощното масло, вероятно не изразходвате твърде много калории, но вместо това консумирате твърде много. Много проучвания свързват по-кратката продължителност на съня с по-висок риск от наднормено тегло или затлъстяване. Скорошна рецензионна статия предполага защо: Хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, са склонни да имат нередовни хранителни навици - включване на по-чести, по-малки, енергийно плътни и много вкусни закуски (прочетете: мазни, сладки храни Чипс, бисквитки и сладолед).

5. Претегляйте се често. Ако все още нямате такъв, вземете цифрова везна. Закачете календар и писалка над него, точно на нивото на очите, като напомняне да записвате теглото си всеки ден. Търговията като тази отнема само няколко секунди и ще ви накара да се движите в правилната посока. Повечето хора са трудни или досадни да проследят калориите си, от храните, които ядат и които изгарят чрез упражнения. Но ежедневното претегляне ви казва всичко, което трябва да знаете - и кантарът не лъже. Изследванията също така показват, че хората, които се претеглят, често са по-склонни да отслабнат и да го пазят.