Гликемични индекси, които да се поставят в устата ... не в окото!
По време на войната от 1870 г. Аполинер Бушардат, един от първите диабетолози в историята, вече е създал диета, способна да лекува диабетици. Парижани, затворени с почти никаква храна в града си, значително подобриха диабета си, докато отслабваха. Разглеждайки препоръките на нашия предшественик, ние осъзнаваме, че не само диета, ограничаваща калориите, но преди всичко диета, съдържаща само захари (или въглехидрати), е малко вероятно да причини внезапни и продължителни нива на кръвната захар.
Следователно изглежда изключително важно да можем да идентифицираме различните видове диетични въглехидрати според тяхната „подслаждаща сила“ и възможните последици, които те могат да имат върху здравето.
През 1913 г. Якобсен е показал, че при здрав субект хранене от хляб и картофи, следователно богато на нишесте, причинява повишаване на кръвната захар, идентично с това на хранене, съставено от прости захари (захароза).
Най-важните работи са извършени от британеца Дженкинс от Оксфорд през 1981 г., който изобретява понятието гликемичен индекс, който трябва постепенно да замени понятието въглехидрати за бавно усвояване ("пълзящи" захари) и бързо усвояване ("работещи" захари).
Как да ги изчислим ?
Подслаждащата сила обикновено се измерва върху цифрата на кръвната захар, наблюдавана след усвояването на чиста захар или съдържаща се в храна.
Гликемичният индекс се основава на изчисляването на "площ под кривата" (AUC). Общата AUC е площ, измерена от 0, 30, 60, 90, 120, 150 и 180 минути номера на кръвната захар. Гликемичният индекс е съотношението, изразено като процент, между AUC на изследваната храна и AUC на референтната храна (1).
След като забелязва, че глюкозният разтвор, първоначално избран за еталон, създава проблеми с възпроизводимостта поради твърде високата си осмоларност, Дженкинс предпочита да използва бял хляб, въпреки вариативността му в препаратите (2).
Когато бял хляб е избран за еталон, гликемичният индекс на глюкозния разтвор варира между 122 и 158. Този избор може да обърка, тъй като белият сандвич хляб на Дженкинс не е този на други екипи. Много изследвания обаче сравняват храните с глюкоза и бял хляб.
Голямо семейство въглехидрати и различни подслаждащи сили
"Простите" захари се състоят от една молекула, като фруктозата или глюкозата, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, или галактозата в млечните продукти. Те преминават чревната бариера, без да бъдат подложени на ензимно храносмилане.
Фруктозата се абсорбира по-бавно от глюкозата и изчезва от циркулацията два пъти по-бързо. Той се метаболизира в черния дроб от фруктокиназа и много малко от червата и мускулите. Той причинява, в еквивалентни количества, повишаване на кръвната захар и инсулиновия отговор по-малък от този на глюкозата. Тези параметри трябва да се вземат предвид при диетата на диабетици и спортисти.
Глюкозата се абсорбира бързо и напълно в червата. Този транспорт, обусловен от концентрациите на глюкоза от двете страни на мембраната, зависи от мембранните транспортери на глюкоза (GLUT), от които са известни поне 5 вида. Тези транспортери се активират значително от инсулина. Тъканите, които използват глюкоза, са много повсеместни и освен черния дроб, мускулите, червата и особено мозъкът са много тежки потребители. Но "простите" захари могат да бъдат съставени и от две молекули, като захароза (готварска захар), малтоза и лактоза.
Захарозата след чревна хидролиза освобождава глюкоза и фруктоза. Неговите ефекти върху гликемичните и инсулиновите отговори са тези на глюкозата, докато окисляването му се доближава до това на фруктозата.
Лактозата, захарта в млякото, се състои от молекула глюкоза и галактоза. Всъщност няма значителен гликемичен индекс, който да се вземе предвид при диетата на възрастните.
Гликемичните индекси са по-високи за обикновените захари, отколкото за сложните захари. Между тях простите захари имат много различни показатели: най-ниската е захарта за готвене (захароза).
Нишесте: бавна смилаемост
За другите диетични въглехидрати се казва, че са „сложни“, тъй като съдържат няколко молекули като нишестета или скорбялни вещества, съдържащи се особено в зърнените култури и грудките. Те освобождават глюкоза и галактоза.
Нишестетата са полимери на прости захари. Има две, които се отличават по своята структура: линейна за амилоза, разклонена за амилопектин.
Амилозата се формира от линейни вериги от 600 до 6000 глюкозни единици в зависимост от нейния ботанически произход. Храните, богати на амилоза, идват от бобови растения, докато зърнените култури съдържат 15 до почти 30% амилоза, а клубените са малко по-малко богати (17 до 22%).