13 упражнения за крака, идеални за дома, без конкретно оборудване

Списъкът по-долу съдържа 13 упражнения за крака (без абсолютно никакво допълнително оборудване), които можете да правите навсякъде и по всяко време.

Програмите за дома, създадени за вас, вероятно са много по-лесни, отколкото си представяте. За да работите с мускулите на долната част на тялото, не са ви необходими лицеви опори или машини за увеличаване.

Всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло, стол и мотивацията да накарате квадрицепсите, мускулите на подколенното сухожилие, задните части, прасците и вътрешната част на бедрата да горят.

Вероятно не е изненада за никого, че здравите крака могат да ви отведат далеч. Дори и да не тренирате за състезание или ако нямате спортна цел, имате нужда от достатъчно силни крака, които да ви пренесат буквално през живота. Абсолютно всичко - от ходене до бягане - е много по-лесно, когато можете да използвате мускулите на краката си.

Упражнения за крака, използвайки собственото си телесно тегло

За щастие, ефективни упражнения за мускулите на краката те не са сложни, и дори не е нужно да ходи на фитнес. Има достатъчно упражнения за крака със собствено тегло, които можете да добавите към тренировката си и които могат да ви помогнат да постигнете целите си по-лесно. съпротива и на производителност.
Упражненията със собствено тегло са реалистични и функционални, което означава, че ви помагат укрепвате мускулите, които използвате в ежедневието си.
Например, когато правите огъване на коляното, на практика седите на въображаем стол, който ще ви помогне подобряване на стойката когато наистина седите на стол. Когато станете от сгъване в коляното, облягате се на петите си и опъвате торса си, като по този начин създавате здравословни навици, които ще се превърнат в живот извън фитнеса.

Упражненията с телесно тегло също са много важни, за да получите правилната форма на упражнение, преди да добавите тежести.

Препоръчително е да добавяте тежести само когато ще успеете да овладеете основните движения на клякане или сгъване на коляното без тежести.
Друг бонус от упражнения със собствено телесно тегло е, че винаги разполагате с тялото си и можете да го използвате безплатно, така че можете да правите упражнения по всяко време и навсякъде.
В крайна сметка най-добрите упражнения за крака са тези, които наистина правите! Така че, ако имате арсенал от ходове, които можете да правите навсякъде, има голям шанс да ги интегрирате в ежедневието си.
Упражненията за телесно тегло по-долу ще ви помогнат изграждате своята сила и издръжливост и те ще подготвят тялото ви да прави по-сложни движения с тежести.

Опитайте ги и оставете мускулите си да работят!

Упражнение 1: Коленете със собствено тегло

Застанете с крака на ширината на раменете и поставете тежестта си върху петите.
Наведете се напред в бедрата и се спуснете надолу, с долната част назад. Сгънете коленете, докато бедрата ви образуват линия, успоредна на пода
Натиснете петата, за да се върнете в изходна позиция, като държите дъното и торса напрегнати по време на повдигането

Упражнение 2: Обратни клекове с повдигнато коляно

Започнете от изправено положение, с крака на ширината на раменете
Отстъпете с левия крак, стъпвайки върху огънатата подметка и сгъвайки двете колена, за да създадете два ъгъла от 90 градуса
Натиснете дясната пета, за да се върнете в изходна позиция. Когато станете, натиснете лявото коляно към гърдите
Повторете движението, като започнете с другия крак.

Упражнение 3: Сгъване на коляното с повдигнат крак

Започнете от изправено положение, с крака на ширината на раменете, с върховете си, насочени навън, а ръцете на бедрата или съединени пред гърдите.
Слезте на колене, докато бедрата ви достигнат пода
Застанете в коленичило положение, повдигнете двете пети от пода и задръжте позицията за две секунди.
Спуснете петите обратно на пода.

Упражнение 4: Коленене със скок

Започнете от изправено положение, с крака малко по-близо до ширината на бедрата
Наведете се напред от бедрата и спуснете долната част до коленичила позиция. Сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода
Скочете във въздуха колкото можете по-високо и изпънете краката си. Спуснете ръцете си за инерция и дръжте гърба изправен, а гърдите нагоре
Той се приземява обратно на пода с меки колене, спускащи се директно в друг завой на коляното.

Упражнение 5: Скокове на пръстите на пейката (стол)

Застанете с лице към пейка или кутия (или стол, ако нямате нищо друго под ръка), с ръце на бедрата или до тялото.
Поставете левия крак на пейката, след това сменете краката и поставете десния крак на пейката, като се редувате бързо
Дръжте гърба си изправен и гърдите нагоре по време на упражнението.

Упражнение 6: Странични завои

Застанете с раздалечени крака на ширината на бедрата
Направете голяма крачка вдясно. Свийте дясното коляно и избутайте долната част назад, като държите левия крак изправен. Дръжте гърдите си нагоре, а торса напрегнат.
Повторете завоя с другия крак.

Упражнение 7: Повдигане на единия крак

Застанете с раздалечени крака на ширината на бедрата
Повдигнете лявото коляно до бедрата си, с върховете надолу, ръцете на бедрата или гърба (изберете позиция, за да поддържате равновесие)
Дръжте торса си напрегнат, докато повдигате петата си изправена възможно най-високо, като се люлеете в центъра на подметката.
Задръжте позицията за три секунди, след което спуснете петата обратно на пода.
Повторете с другия крак.

Упражнение 8: Преподобни Фандари

Застанете с крака на ширината на раменете
Ходете с десния крак зад левия крак и сгънете коленете, за да се спуснете в завой.
Натиснете дясната пета, за да станете и върнете десния крак обратно в изходна позиция.
Повторете движението с другия крак.

Упражнение 9: Колене на пистолет (коленичи на един крак)

Застанете със събрани крака
Повдигнете левия си крак на няколко сантиметра и го изпънете напред, с подгъва на подметката.
Свийте дясното коляно, наведете се напред в ханша и слезте на едното коляно, като в същото време повдигнете левия крак до височината на бедрата. Изпънете ръцете си отстрани за баланс
Опитайте се да сгънете коляното си на 90 градуса, ако можете. Това е много тежък ход, така че не се обезсърчавайте, ако не можете да го направите от първия опит
Натиснете дясната пета, за да изправите крака и да се върнете в началото.
Повторете движението с другия крак.

Упражнение 10: Повдигане встрани

Легнете на една страна с изправени крака и поставени един върху друг. Облегнете се на предмишницата или оставете торса си върху матрака
Повдигнете горния си крак към тавана с бавно, контролирано движение. Внимавайте да вдигате от бедрото и задните части, а не от лумбалната област
Върнете се за начало.
Повторете с другия крак.

Упражнение 11: Повдигане на крака за вътрешната страна на бедрата

Започва от легнало на една страна, с изправени крака, поставени един върху друг и с торса на матрака или подпрени на предмишницата
Кръстосайте горния крак през подбедрицата, сгъвайки коляното, така че горният крак да е пред коляното на подбедрицата.
Повдигнете подбедрицата си към тавана с бавно, контролирано движение. Поддържайте торса си стабилен по време на движението
Върнете се за начало.
Повторете с другия крак.

Упражнение 12: Еднокрачният седалищен мост

Седнете по гръб, със свити колене и стъпала на пода
Вдигнете десния крак и изправете коляното. Дръжте бедрата си успоредни един на друг. Насочете пръстите си към тавана
Натиснете петите, за да повдигнете бедрата, като стегнете дупето. Опитайте се да създадете диагонална линия между раменете и коленете
Задръжте моста за две секунди, след това спуснете гърба си.
Повторете с другия крак.

Упражнение 13: Отвори за вътрешната страна на бедрата

Седнете по гръб, със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете десния крак, като държите бедрата си събрани и изпънете крака към тавана
Леко спуснете десния крак надясно, доколкото можете, като държите бедрата и лумбалната област близо до пода.
Върнете крака си в изходна позиция.
Повторете с другия крак.