12-седмична програма за ходене за начинаещи - BlikkLüzs
Ходенето е лесно, безплатно е и е чудесна тренировка и за начинаещи. Един час трудно ходене добавя два часа към живота ви и изгаря 250 калории. Ако това изглежда много в началото, не се притеснявайте: нашата 12-седмична програма носи гарантирани резултати!
Как да започнете
Първо, решете сами. Всичко започва с това и
ще ви помогне през дните, когато времето там е грозно, вие сте уморени
, или просто не се чувствате като спорт. Тази програма наистина е много постепенна, така че е лесно да се премине през нея. Вземете удобни маратонки и ежедневно облекло и сте готови.
Седмици 1 и 2
Ако можете, излизайте на открито, когато можете, независимо от времето. Ако все пак искате да се разхождате на бягаща пътека, слушайте междувременно приятна музика. Не забравяйте да се движите - особено глезените, коленете - преди да започнете. Ако сте начинаещ, обърнете внимание на интензивността: на скала от 1 до 10, където 1 лежи на дивана и 10 задух, поддържайте темпото около 5.
Трябва да можете да говорите в движение само с малко загуба на тегло - това ниво ви дава правилния пулс
, и този критерий ще позволи все по-бързо темпо. Ходете три минути четири или четири пъти през първата седмица, увеличете продължителността с две минути през втората седмица.
Седмици 3 и 4
Опитайте се да ходите поне 20 минути наведнъж. Запазете интензивността „почти удобна за разговор“ и запишете друг ден до края на месеца. През тези две седмици се фокусирайте върху позата.
Дръжте гърба си изправен, издърпайте се и издърпайте корема си - това не е от естетически съображения, а за да предпазите талията си.
Не натискайте главата надолу, брадичката ви трябва да е успоредна на земята. Можете да увеличите леко интензивността, като работите по-интензивно с ръка до тялото: на всяка стъпка повдигайте противоположната си, леко сгъната ръка към гърдите, след това обратно към бедрата.