100 лицеви опори за 6 седмици - програма за мъже

Лицевото лице е универсално упражнение, което ви позволява да изграждате трицепс и печ, както и да ангажирате мускулите на гърба, корема и квадрицепса. Различни варианти на това упражнение ви позволяват да създадете красиво изваяно тяло с добре дефинирани мускули. Много мъже мечтаят да направят 100 лицеви опори и тази мечта е напълно осъществима. Разбира се, никой няма да успее веднага. Трябва да започнете няколко пъти и постепенно да го увеличавате, но като цяло е възможно. Има програма, която ще ви позволи да научите как да правите лицеви опори 100 пъти за шест седмици.

Малко за предимствата и техниката на лицевите опори

Лицевите опори са полезни както за мъже, така и за жени. Те помагат за хармоничната работа на мускулите, увеличават обема им и в същото време изгарят добре калориите. Ползите от това просто упражнение са следните:

Лицевите опори включват множество мускулни групи. Това са не само гръдните мускули и мускулите на ръцете, но и прасците, седалището, гърба и корема. По принцип, когато правите лицеви опори, цялото ви тяло работи. Помага за подобряване на координацията на движенията, укрепва ставите, подобрява стойката.
Упражнението укрепва ръцете. Ръцете стават по-силни. Освен това ще забележите подобрение в движението и жеста.
Правенето на лицеви опори помага за изграждането на издръжливост.
Упражнението помага за предотвратяване на проблеми с гърба и гръбначния стълб.
За жените предимствата на лицевите опори са подобряване на формата на гърдите и тонуса на ръцете.

Правилно Техника лицеви опори. Класическите лицеви опори от пода се изпълняват както следва:

Трябва да вземете опората, докато лежите, като поставите дланите си на нивото на раменете на ширина или малко по-широко. Свивайки ръцете, спуснете тялото на пода, след което го повдигнете обратно нагоре. Имайте предвид, че краката и тялото ви трябва да са в права линия.
Теглото на тялото трябва да се "избутва" изключително от ръцете. Не си помагайте, като огъвате или извивате долната част на гърба. Това увеличава риска от нараняване и влошава изпълнението на упражненията.

Има и т.нар леки вариации лицеви опори. Те могат да се правят от начинаещи, за да овладеят техниката и да се подготвят за по-нататъшни интензивни натоварвания. Има следните вариации:

Лицеви опори в коленете. Ако преместите акцента от пръстите към коленете, тогава усилието ще бъде наполовина по-малко. Но тялото все пак трябва да е права линия.
Лицеви опори от пейката. Лицевите опори от ниска пейка или табуретка също могат да помогнат за намаляване на усилията. Важно е да се гарантира, че поддръжката е достатъчно стабилна.
Лицеви опори от стената. Това е най-лесният вариант, който е подходящ само за абсолютно начинаещи, за които останалите вариации на лицевите опори са все още доста трудни. Колкото по-близо стоите до стената, толкова по-лесно ще бъдат лицевите опори. Докато мускулите се развиват, можете да правите лицеви опори, първо от пейката, след това на колене и след това да изпълнявате стандартните лицеви опори от пода, на които се основава тази програма.

100 лицеви опори

Програмата 100 лицеви опори ще направи възможно стартирането с минималния брой пъти и постепенно ще доведе броя на повторенията до желаните сто. Първоначално трябва да се опитате да определите нивото на вашето обучение. Това е лесно да се направи. Просто трябва да се избутате от пода толкова пъти, колкото можете. Ако не успеете да повторите упражнението повече от седем пъти, вие сте начинаещ. Ако можете да правите 20-30 лицеви опори, нивото на фитнес е средно. Е, тези, които лесно правят лицеви опори повече от тридесет пъти, могат спокойно да се смятат за човек с добра физическа подготовка, силни ръце и добре развити гръдни мускули.