10 съвета за отслабване от д-р
Искате да отслабнете.
Независимо дали сте в началото на пътуването си и трябва да свалите 40 нежелани килограма, или ако това са упоритите 3-5 килограма, от които просто не можете да се отървете, тези съвети са тайно оръжие, което помага на тялото неговата мисия да достигне оптимално телесно тегло.
В новата си книга, Как да не спазвате диета - пълно ръководство за хранене и отслабване, основано на научни изследвания, д-р Майкъл Грегер ни показва как можем да направим това. Книгата скоро ще се появи в Bookzone и ще ви научи как наистина да промените живота си и да отслабнете, като поставите здравето на първо място. Докато не можете да го разгледате, представяме няколко съвета за отслабване от обяснената накратко книга. Ето какво можете да направите, за да увеличите загубата на тегло и да изгорите мазнините по-бързо! Всичко според науката.
1. Пийте вода
Консумацията на вода ускорява метаболизма. Пийте две чаши вода преди всяко хранене за най-добри резултати. Изследователите установили, че хората с наднормено тегло и затлъстяване, които са пили две чаши вода преди всяко хранене, са загубили до 2,3 килограма телесни мазнини повече от тези, които не са го направили само за 12 седмици. Въпреки че спазваха същата диета, която контролираше броя на калориите, хората, които пиеха вода преди хранене, загубиха с 44% по-бързо.
2. Открийте силата на отрицателните калории
Храненето, започнато с храни с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории, като ябълка, салата или супа, може да направи чудеса. Ето пример, основан на изследвания: без никакво предястие хората консумираха около 900 калории. Когато обаче консумират 2 чаши зеленчукова супа като предястие (около 150 калории), те ядат общо 100 калории по-малко.
3. Фокусирайте се върху чинията с храната
Когато вниманието ни е разсеяно, ние сме склонни да се храним по-бързо и по-дълго. Едно проучване установи, че хората, които са се хранили, докато са гледали телевизия, са яли допълнително парче пица или 71% повече макарони и сирене, което е общо 300 калории. И отрицателните ефекти не спират дотук: дори звуците могат да окажат въздействие. Участниците в изследването, които бяха помолени да ядат сладолед, докато слушаха радио, в крайна сметка изядоха 77% повече сладолед.
Ето защо е важно да приемаме съзнателно хранене в живота си: да забавяме темпото, да се наслаждаваме на всяка глътка и да разбираме границите на тялото, когато става въпрос за насищане.
4. Не пренебрегвайте чудодейните храни
Някои храни стимулират отслабването. Проверявайте ги във вашата диета всеки ден!
Ако добавите 2 чаени лъжички от оцет при хранене с висок гликемичен индекс, можете да намалите кръвната си захар с 23%. В допълнение, когато хората бяха разделени на групи, които консумираха много, малко или 0 дози ябълков оцет, беше показано, че има значителна загуба на тегло за групи, които консумират оцет след един месец. След 3 месеца групата, консумирала ниски дози оцет, успява да загуби 450 грама на месец, а групата, консумирала високи дози оцет, успява да загуби около 2,3 килограма на месец. Те също успяха да намалят талията си с около 2,5 сантиметра, което предполага, че коремната мазнина е премахната.
Ежедневна консумация на семена от черен кимион помага за подобряване на холестерола, триглицеридите, кръвното налягане и контрола на кръвната захар. Жените, които консумират четвърт чаена лъжичка семена от черен кимион всеки ден, могат да намалят нивата на LDL (лошия) холестерол с 27% само за два месеца. Това е резултатът, който бихте очаквали да има лекарство, базирано на статини. Освен това проучванията показват, че тази доза семена намалява индекса на телесна маса за няколко месеца.
¼ чаена лъжичка от чесън на прах прилаган ежедневно на 100 души с наднормено тегло им е помогнал да загубят около 2,7 килограма телесни мазнини за 15 седмици.
Чаена лъжичка джинджифил на прах Доказано е, че увеличава скоростта, с която човешкото тяло може да изгаря мазнини с около 10% 2 часа след консумация. Но сухият джинджифил изглежда е много по-добър от пресния джинджифил, защото активира повече кафява мазнина.
Половин чаена лъжичка от лют червен пипер може да противодейства на опитите на организма да забави метаболизма, когато е подложен на калориен дефицит. Ако добавите червен пипер на прах към хранене, можете да увеличите скоростта, с която тялото ви изгаря калории с 30%, веднага след консумация.
Две чаени лъжички от питателна мая, заредени с бета-глюкани, могат да доведат до намаляване на талията с около 2,5 сантиметра за шест седмици или до загуба на тегло от 2,3 килограма за 12 седмици, в допълнение към подобряване на гликемичните нива.
Зелен чай може да стимулира метаболизма, без да увеличава сърдечната честота. Според проучвания 3 чаши зелен чай на ден водят до средно метаболитно стимулиране от около 80 калории на ден.
5. Отървете се от бялото брашно в диетата си
Ако замените пълнозърнестото брашно с бяло, вие губите 75% от фибрите си. Това може да направи драматична разлика, като заблуди нашия микробиом. Настърганите зърнени култури, докато се напудрят, се усвояват много по-бързо. Това влияе върху апетита ни, скоростта на метаболизма и колко мазнини можем да изгорим. Но храни с ниско гликемично съдържание могат да ни помогнат да изгаряме повече мазнини.
6. Научете по кое време на деня да ядете
Направете строг график на хранене, като изберете 12-часов прозорец! Например, когато хората с наднормено тегло сменят прозореца си за хранене от 14 на 10-12 часа, те губят до 3 килограма за 6 седмици. Те също спяха по-добре и имаха повече енергия. И след 8 месеца те поддържат загуба на тегло. Добре дефинираните периоди на хранене ни помагат да ядем стотици по-малко калории на ден.
7. Оптимизирайте продължителността на упражнението
Оптималната продължителност на упражненията за отслабване е 90 минути умерени упражнения. Много експерименти, публикувани по тази тема, са установили, че повече мазнини се елиминират, ако тренирате на гладно. Средно лека до умерена тренировка преди хранене може да изгори 3 грама повече мазнини, отколкото същата тренировка след хранене. Същите упражнения, но повече мазнини премахнати, всичко се дължи на избрания момент.
8. Претегляйте се всеки ден
Този съвет се счита от решаващо значение за контрола на теглото. Изследователите казват, че хората, които се претеглят, са изложени на по-малък риск от депресия, разстройство на храненето и недоволство от собственото си тяло. Защото това подобрява успеха на усилията за отслабване.
9. Не яжте през нощта
Поради циркадния ни ритъм, ядената през нощта храна ни прави по-дебели от храната, която ядем през деня. Затова се уверете, че не ядете нищо всяка вечер в продължение на поне 12 часа. В идеалния случай не яжте нищо след 7:00 ч. Изследователите установили, че хранене, взето в 8 часа сутринта. може да предизвика двоен гликемичен отговор на същото ядене, консумирано в 8:00 часа сутринта. Все едно сме яли двойно! Човешкото тяло просто не очаква да получи храна, когато навън се стъмни. Колкото по-малко калории след залез слънце, толкова по-добре.
10. Спете достатъчно
Тоест поне 7 часа сън. Сънят може да претовари загубата ви на тегло, а липсата на сън може да го предотврати. Изследванията показват, че краткият сън е свързан със затлъстяването както при деца, така и при възрастни. Когато хората спят по-малко за няколко часа, накрая ядат средно 677 калории повече на ден. Когато две групи хора с наднормено тегло спят съответно 8 и половина и 5 часа, не се наблюдава разлика след 2 седмици, те са загубили приблизително толкова килограми. Но при по-внимателен оглед тези, които са спали по 8 часа на нощ, са изгаряли мазнини, докато други са загубили мускулна маса. По-конкретно, при една и съща диета, но повече часове сън, участниците в проучването в крайна сметка елиминират двойно повече телесни мазнини.
Как да не спазвате диета, от д-р Майкъл Грегер, скоро в Bookzone
Бяха анализирани и обобщени десетки хиляди проучвания за храненето, затлъстяването и загубата на тегло. Резултатът: книга за диети, основана на доказателства, пълно ръководство за тези, които искат да отслабнат здравословно.