10 минути упражнения за загряване
Малко са тези, които изпълняват упражнения за загряване преди да започнете тренировка, пренебрегвайки важността на тази част, за вашата собствена физическа цялост. Само 10 минути упражнения за загряване могат да осигурят безрискова дейност и по-добър резултат от тренировката.
Защо трябва да правите упражнения за загряване?
Когато тренирате за загряване, дишането, притока на кръв и сърдечната честота се увеличават с бавно темпо, като по този начин подготвяте мускулите си за усилията, които ще последват по време на вашата тренировка. Температурата на мускулите също се повишава с по-бавна скорост, което им позволява да се адаптират към промените, които следват, без да се налага да го правят внезапно.
Ако не изпълнявате разгряващи упражнения, започването на силови тренировки, висока температура и силен кръвен поток могат да причинят мускулни наранявания, но и лошо представяне по време на тренировка. Само като си дадете 10 минути загряване, преди тренировка, можете да работите с максимална производителност и да използвате всички ресурси, които тялото ви има.
Също така, извършването на някои разгряващи упражнения преди някои интензивни, помага на умствената подготовка на този, който ще ги прави, обучението вече не е толкова трудно, ако се започва постепенно.
Упражнения за загряване
1. Започнете с горната част на тялото, изпълнявайки разгряващи упражнения за врата. Наклонете главата си отляво надясно, опитвайки се да я залепите на рамото си. Правете това движение за 30 секунди.
За още 30 секунди наклонете главата си отпред назад, опитвайки се да залепите брадичката си на гърдите и след това погледнете към тавана.
За 30 секунди завъртете главата си отляво надясно, след това я завъртете отдясно наляво.
2. Ръцете също се нуждаят от загряване, заедно с гърба и гръдните мускули. Едно от многото упражнения за загряване, които правехме, когато бяхме малки, беше „Прозорецът“. Дръжте ръцете си близо до гърдите си, изпънете ги настрани, сякаш отваряте широк прозорец. Поемете дълбоко въздух, издишайте и след това върнете ръцете си в областта на гърдите. Повтаряйте тези движения в продължение на 2 минути.
3. Следващите мускулни групи, които трябва да се затоплят, са тези в коремната област. За това се изпълняват различни упражнения за загряване. Първият набор е огъване встрани, придържане на ръцете до тялото и опит за докосване на коленете с длани. Вторият набор е представен от завъртания на корема: дръжте ръцете си на бедрата и краката си фиксирани, след това се опитайте да завъртите първо наляво, после надясно.
Спортсменките с производителност са склонни да се връщат към упражнения за загряване на гърба, след като изпълнят този набор, завъртайки раменете отпред назад няколко пъти. Можете да направите и това, но не забравяйте да затоплите долната част на тялото след това.
4. Глутеалните мускули често се пренебрегват по време на набор от упражнения за загряване, но те са подложени на еднакви усилия по време на тренировка. Загряването им става чрез накланяне напред, като се опитвате да достигнете горната част на обувките с ръце. Това движение затопля и коремните мускули.
5. Краката не се нуждаят от много упражнения за загряване, тъй като до този момент температурата в мускулите вече се е увеличила в цялото тяло и повечето от движенията, представени по-горе, са изпълнили и тази роля. Препоръчват се обаче няколко завоя или участъци от тях. Едно от най-добрите упражнения за загряване на краката е да се облегнете с една ръка на стена (или, ако можете, без да се облягате, е още по-добре), а с другата издърпате единия крак нагоре, на гърба. . Не настоявайте твърде много за това движение, за да не се нараните.
Ако смятате, че определени мускулни групи не са достатъчно топли, не се колебайте да изпълните още няколко. упражнения за загряване за тях: предпазливостта винаги е много по-добра от риска от инцидент.