Значението на храненето за спортисти с издръжливост

Значението на храненето за състезателката по издръжливост Astrid Baumgärtner Ravensburg, 30 август 2014 г. 2011 г., Laufdimension Bodensee, Oberreutiner Weg 16, 88131 Lindau

Съдържание на лекцията: Макронутриенти: Въглехидрати, протеини, мазнини Хранителни пирамиди Изгарянето на мазнини vs. Изгаряне на въглехидрати в състезания Прием на течности Съвети за храненето, пиенето по време на състезания Микронутриенти: Вит. А - цинк

Astrid Baumgärtner физиотерапевт (фокус върху неврологията и спортната ортопедия) Staatl. Сертифициран консултант по хранене (DGE) -> Хранене в спортове за издръжливост За 5 години с LDB 10 години спортове за издръжливост, провеждащи полумаратонен маратонски триатлон до средното разстояние

Спирачна течност охлаждаща течност бензин вода масло

Макронутриенти Макронутриенти Протеин 10 15% Въглехидрати 55 60% Течност поне 2 литра Макронутриенти Микроелементи Мазнини 25-30% Витамини/микроелементи Препоръки на DGE

Въглехидрати Горивото за нашите мускули Храносмилането на въглехидратите започва в устата. 1 g KH = 4,1 kcal памет за гликоген се абсорбира в тънките черва: мускули, кръв: 90 120 г. Черен дроб: 300, 650 г. Незабавно освобождаване при необходимост! Гликогенът се предлага само в ограничени количества!

Въглехидратите Горивото за нашите мускули Ниво на кръвната захар mg глюкоза/dl кръв Полиоли = полизахариди: метаболизмът е относително бавен -> запълване на паметта преди състезанието -> напр. Паста, проста захар = монозахариди: Състезателен ден: използвайте бързо метаболизиращи се въглехидрати: напр. Медени ролки, банан, състезателни гел минути - регенерацията започва през първите 30 минути след тренировка/състезание - стагнация на представянето, когато се избягват въглехидратите

Какво представлява зареждането със суперкарбо? според д-р Möckl: 1 седмица преди състезанието, усилена тренировка с нисковъглехидратна, но богата на протеини и богата на мазнини храна -> магазините за въглехидрати са напълно изпразнени от третия ден преди състезанието, вземете 500 600 gr. 70 80% от приетите калории трябва да се състоят от въглехидрати. Освен това трябва да се пие много течности

Мускулите обичат протеина Протеинът е строителният материал на всички клетки -> част от мускулните влакна и съединителната тъкан -> 1 g протеин = 4,1 kcal протеин се състои от 20 различни отделни компонента, аминокиселините. Формулата на състава е в нашата РНК като фиксиран план запазено -> спринтьор или бегач на дълги разстояния? Протеинът се използва и за генериране на енергия при спешни случаи -> DGE препоръка: 0,8 g/kg телесно тегло за средния гражданин, но 1,6 g/kg телесно тегло за състезателни спортисти. (напр. за спортист от 70 kg това съответства на 112 g 500 g кварк съдържа приблизително 56 g протеин, 200 g пържола съдържа приблизително 52 g)

Мускулите обичат протеина Функции на протеина: Част от клетките и тъканите, както и мембраната и съединителната тъкан (мускул: 73% вода + 27% протеини) Защита срещу защитата, тъй като антителата са изградени от протеин.

Мазнините не са фундаментално лоши енергийни носители (1 g мазнина = 9,1 kcal) Основен градивен елемент на нашите клетки Изолационен слой на тялото (депа за мазнини) и нашите нервни клетки Резорбция на жизненоважни строителни материали като мастноразтворими витамини A, D, E, K Наситените мастни киселини (LDL холестерол) се съдържат в Наденица, сирене, масло, яйце, мононенаситени мастни киселини (HDL холестерол), съдържащи се в зехтин, авокадо, рапично масло, ядки Полиненаситени мастни киселини (HDL холестерол), съдържащи се в орехи, ленено масло, скумрия, риба тон -> противовъзпалително и предпазва кръвоносните съдове. LDL = Липопротеин с ниска плътност 40 mg/dl Съотношение LDL: HDL твърде много за дни без спорт - високо енергийно снабдяване

Хранителната пирамида от каменната ера Добре подходяща за чисти офис дни, без спорт! Предимства: - много омега-3 мастни киселини - малко въглехидрати -> насърчава метаболизма на мазнините - достатъчно протеини, добра ситост - много плодове, зеленчуци - малко енергийно осигуряване Недостатъци: - твърде малко въглехидрати за високоефективни спортисти - лоша регенерация - риск от пристъпи на глад

Комбинираната хранителна пирамида Предимства: - много омега-3 мастни киселини и добри масла - достатъчно въглехидрати, добра регенерация, липса на апетит - достатъчно протеини, добра ситост - много плодове, зеленчуци - умерена консумация на енергия Недостатъци: - - - -

Резервоарът е празен Michi Raelert IM Frankfurt 2013

The Crawl Part II (Sian Welch срещу Wendy Ingraham - 1997)

Изгаряне на мазнини vs. Изгарянето на въглехидрати KH се метаболизира анаеробно (= без O²). Мазнините се метаболизират само аеробно (= с O²). Метаболизираща се енергия KH и мазнините се метаболизират от самото начало, но съотношението се променя пропорционално на продължителността на бягане. доставят много енергия) или заместването на въглехидратите играят основна роля тук. Бегачът завърши дълги, бавни писти в подготовка

Изгаряне на мазнини vs. Изгаряне на въглехидрати Въглехидратите се метаболизират анаеробно (= без O²). Мазнините се метаболизират само аеробно (= с O²). Бегачът избира твърде високо начално темпо, което му позволява да анаболизира въглехидратите анаеробно. Тъй като мазнините могат да се метаболизират само с O2, възниква ужасната среща с човека с чук. Получава се лактат, солта на млечната киселина, краката стават тежки, изпълнението застоява

Изгаряне на мазнини vs. Изгаряне на въглехидрати Въглехидратите и мазнините се метаболизират на равни части още от самото начало. Енергийна скорост Време Въглехидрати от черния дроб, мускулите и др. кръвта стига до бегача до края. Страхът от глад не се появява. Бегачът е тренирал съответно метаболизма на мазнините си с бавни, дълги бягания. Бегачът коригира темпото си съответно. По време на състезанието бегачът приема достатъчно въглехидрати на около 20-30 мин. 30 g въглехидрати Това е най-добрият сценарий за маратон/ултра бегач външен вид!

Прием на течност Разтворител: транспорт и метаболизъм на отделни вещества Регулиране на телесната температура Регулиране на електролитния баланс Транспорт на енергия Дори 2% загуба на вода води до стагнация в работата ! Най-важните електролити: Натрий, хлорид, магнезий, калий Потта се състои от натрий и хлорид (NaCl): Хипотоничен разтвор

Хранителни съвети за състезанието: - Консумирайте 60 g въглехидрати на час (1 бара = 60 g въглехидрати 1 гел = 30 g въглехидрати или 1 банан) - Студено време = по-голям енергиен прием - Няма експерименти, нови неща в състезанието - Симулирайте предварително в тренировката - няма фибри директно преди/по време на състезанието - витамини/минерали, които не са необходими в състезанието - отидете на състезанието с пълни магазини за KH! Съвети за пиене за състезанието: - според температурата 0,5 1 l/h - не пийте твърде много/не твърде малко - отделете време за пиене, пийте на малки глътки - спазвайте 400 mg Na на литър! - използвайте изотонични напитки - няма измиване на електролит в дните преди състезанието (пикнята на спортиста не трябва да бъде!)

Съдържание на лекцията: Макронутриенти: Въглехидрати, протеини, мазнини Хранителни пирамиди Изгарянето на мазнини vs. Изгаряне на въглехидрати в състезание Прием на течности: хипотоничен ?, изотоничен?, Хипертоничен? Съвети за храненето, пиенето по време на състезанието Микронутриенти: Vit. A - цинк

От Vit.A Zink: Кои микроелементи са важни в спорта с висока производителност? Магнезий Задача: кост и Развитие на сухожилията, възбудимост на мускулите и нервите, където: банани, пълнозърнести продукти, бобови растения, картофи Задача на цинка: ензимна активност, имунологичен ефект, където: стриди, черен дроб, месо Задача на желязо: Транспорт на O2, където: месо, зелени зеленчуци, пълнозърнести продукти, черен дроб, цвекло Калиев задача: Съхранение на гикоген, HF (проводимост), където: банани, ябълки, пълнозърнести продукти Калций Задача: изграждане на кости, зъби, съсирване на кръв, където: Млечни продукти, зелени зеленчуци Натрий Задача: регулиране на водния баланс, HF (проводимост), където: готварска сол, месо, спанак

Хранителна добавка: да? Не? Тук има смисъл: - Доказан дефицит (вегани, вегетарианци, плододатели и др.) - Повишена нужда (бременни жени, възрастни хора, заболявания) - Висока загуба при екстремни климатични условия - Висока податливост на болести Тук няма смисъл: - Здрави спортисти - За подобряване на представянето - Като профилактика на наранявания - Вместо храна приемайте хранителни добавки

Благодаря ви много за вашето внимание! Желая ви най-доброто от късмет, успех и преди всичко забавление с предстоящия маратон в Истанбул! Астрид Баумгартнер