Зеленчуци в кетогенната диета - блог KetoUp

Добре проектираната кето диета е план за устойчиво хранене, който ще помогне на хората да се освободят от пристрастяването към въглехидрати и по този начин да живеят по-здравословно.

Зеленчуци в кетогенната диета

Всички храни се състоят от макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини. Докато месото и повечето млечни продукти се състоят предимно от протеини или мазнини, зеленчуците съдържат предимно въглехидрати. Ако сте на строга кетогенна диета с по-малко от 5% от дневните си въглехидратни калории, важно е да знаете кои зеленчуци имат най-ниско съдържание на въглехидрати, особено ако имате право да ядете по-малко от 20 грама въглехидрати на ден.

На кетогенна диета зеленчуците с по-малко от 5% въглехидрати могат да се използват относително свободно - с масло и други сосове! Можете да направите почти толкова

спанак,
броколи,
тиквички,
Аспержи и
Кейл

яжте както искате. Те могат да се разглеждат като кето зеленчуци.

Трябва да бъдете малко по-внимателни със зеленчуците, които имат малко по-високи нива на въглехидрати, като

Чушки (особено червени и жълти),
Колраби,
Моркови,
Брюкселско зеле и
зелен боб,

за да поддържате кетогенната си диета с по-малко от 20 грама въглехидрати на ден. Въглехидратите могат да се добавят. Средно големият пипер може да съдържа 4-7 g въглехидрати.

Докато технически доматите са плод, можете да ги ядете точно като авокадото. Внимавайте обаче, тъй като узрелите домати имат малко по-високо съдържание на въглехидрати. В комбинация с други храни може да получите над 20 г въглехидрати на ден, ако консумирате твърде много.

Други полезни насоки

Ето още две общи правила, които могат да ви помогнат да изберете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:

Като цяло, кетогенните зеленчуци са листни - всички видове маруля, спанак и др. Са добри кетогенни опции.

Зелените зеленчуци съдържат по-малко въглехидрати, отколкото зеленчуците с много цвят. Например съдържанието на въглехидрати в зелето е по-ниско, отколкото в червеното зеле. Зелените чушки също имат по-ниско съдържание на въглехидрати от червените или жълтите чушки.

Зеленчуци и мазнини

Можете да използвате кетогенни зеленчуци като носители на мазнини, като подправите варени зеленчуци с масло. По-добре задушете или запържете в свинска мас, кокосово масло, масло от авокадо или гхи. Ако ядете млечни продукти, можете да добавите сос със сметана, сирене и/или крема сирене.

Друг чудесен начин да добавите мазнини към зеленчуците е като ги потопите в салатни превръзки или други сосове за потапяне или добавите зехтин към вашата салата. Пазете се от търговски спадове, които често са с високо съдържание на въглехидрати. Направете свои собствени сосове или ги закупете KetoUp Магазин.

Съвет: Потапянето на кето зеленчуци в чубрица, крема сирене или билка заквасена сметана е чудесен начин да получите повече мазнини в.

Защо зеленчуците са толкова важни, включително по време на кетогенната диета?

Причина # 1: фибри

Зеленчуците са отличен източник на фибри и фибрите играят много важна роля за здравето на червата. Те са необходими, за да оцелеят чревните ви бактерии. Телата ни не изразходват фибрите, но добрите стомашни бактерии използват фибрите, за да захранват собствената си енергия, за да могат да си вършат добре работата!

Зеленчуци с високо съдържание на фибри и полезни за кетогенната диета:

Кейл
спанак
артишок
броколи
карфиол
брюкселско зеле
аспержи
репичка
кисело зеле

Причина # 2: храна за мозъка

Очевидно мозъкът се състои от 85% мазнини! Следователно може да се заключи, че диета, която насърчава консумацията на здравословни мазнини като омега 3 и 6, MCT, гхи и кокосово масло може да бъде полезна за мозъка ви! Но мозъкът не може ефективно да използва тези здравословни мазнини, когато червата страда. Например, ако сте претоварени с мая или антибиотици и не консумирате добри продукти със здравословни пробиотици, червата не могат да функционират правилно. Това може да доведе до възпаление и, чрез поредица от сложни последователности на тялото, също може да повлияе на мозъка ви, да причини мозъчна мъгла и дори да накара мозъка да се свие!

Здравото черво е коренът на здравия мозък и тяло! Зеленчуците осигуряват на вашите добри чревни бактерии здравословни фибри, а също така осигуряват много необходими витамини и минерали като витамин С, витамин D, витамини от група В, калций и магнезий, които са отлични за здравето на мозъка.

Причина # 3: борба с болестта

Фотосинтеза. Помните тази дума от 3 клас! Когато растение или в нашия случай зеленчукови зеленчуци растат от земята, се извършва фотосинтеза, а когато фотосинтезата се извършва в растението, се активират противогъбични и антибактериални свойства, които защитават растението. Същите свойства, които защитават растението, защитават и нас, когато го ядем.

Мислете органично

За съжаление органичните продукти са по-скъпи, но изследванията показват, че генетично модифицираните организми и неорганичните храни могат да бъдат вредни. Храната, която е била напръскана с химикали, е особено опасна.

Бихте могли да кажете: „Просто ще ги изплакна!“ Въпреки това, зеленчуците не се отстраняват от химикалите, абсорбирани от продукта, след като е бил напръскан!

Така че трябва да внимавате за органични, без пестициди и генетично модифицирани продукти с етикет „сертифицирани биологични“.

Органичното е много добро и е най-доброто, когато не е генетично модифицирано. Но ако ядете зеленчуци от всякакъв вид, все пак се справяте по-добре от обикновения потребител. Така че яжте колкото се може повече зеленчуци, но не забравяйте да контролирате въглехидратите си.

Заключение

Вярваме, че наистина няма съмнение - дори по време на кетогенната диета, в никакъв случай не трябва да оставаме без зеленчуци. Има много зеленчуци, които можем просто да включим, а други, които трябва да сме малко по-внимателни с количествата. Имаме пълен списък в нашата хранителна таблица публикуван, до който винаги можете да получите достъп, в случай че имате съмнения. Има безкрайно много и разнообразни рецепти, които опростяват насладата от зеленчуците и ги правят много приятни.