Здравословно хранене - Всички важни правила и основи - Stuttgarter Zeitung
Здравословната и балансирана диета е важна за жизненоважния живот. Но на какво наистина трябва да обърнете внимание с многото различни хранителни концепции за здравословна диета? Научете най-важните правила и основи тук.
Съдържание:
- Какво е здравословно хранене? - Хранителната пирамида
- Основи на здравословното хранене - 11 правила
- Здравословно хранене за деца - разнообразно хранене
- Съвети за ежедневието
- Заключение - разнообразно и много зеленчуци
- Източници и интересни връзки
Независимо дали става дума за сурова храна, веганска диета, палео диета или ниско съдържание на въглехидрати, има много хранителни концепции и още повече съвети за тях. Всяка концепция обещава жизненоважен живот чрез здравословна диета. Ако се опитате да следвате всички концепции, за съжаление не е останало много от балансирана диета в чинията ви. Какво най-важните основи за здравословна диета не е толкова трудно.
Какво е здравословно хранене - хранителната пирамида
Здравословната диета за възрастни е преди всичко балансирана. Това е илюстрирано от хранителната пирамида на Федералния център за хранене (BZfE). Пирамидата е създадена, за да помогне на хората да открият основите на здравословното хранене - претеглянето на различни храни - да се разбере и внедри по-добре в ежедневието. Различните по големина сегменти на пирамидата илюстрират количествата и съотношението на групите храни.
Основите и правилата за здравословна диета
# 01 - Пийте достатъчно - 1,5 литра дневно:
Течността играе централна роля за тялото, а оттам и за здравословното хранене. Нашият организъм се състои от 50% вода и не може да я съхранява. По този начин човешкото тяло зависи от непрекъснато водоснабдяване. Ако приемем твърде малко течност, свойствата на потока на кръвта се влошават, а заедно с това и целият метаболизъм. Продуктите от разлагането могат да се отделят по-зле през бъбреците и мускулите, а мозъкът е слабо снабден с кислород. Възрастен трябва да пие поне 1,5 литра течност дневно, за да може тялото да продължи да изпълнява важните задачи оптимално.
# 02 - плодове и зеленчуци - 5 на ден:
Плодовете и зеленчуците съдържат важни съставки и трябва да съставляват основна част от нашата диета. Многобройни изследвания показват това Плодовете и зеленчуците подобряват здравето а също така намаляват риска от рак, сърдечно-съдови заболявания и много други цивилизационни заболявания.
Яденето на достатъчно плодове и зеленчуци е една от най-важните препоръки за балансирано и здравословно хранене. Всъщност толкова важно, че DGE (Германското общество за хранене) основа здравната кампания „5 на ден“, за да направи по-известна необходимостта от по-голяма консумация на плодове и зеленчуци. Съобщението е просто: 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове трябва да се консумира ежедневно. Една порция е приблизително еквивалентна на шепа.
# 03 - риба и месо - в умерени количества:
Продуктите от животински произход трябва да се консумират редовно, но умерено при здравословна и балансирана диета. Избягването на животински продукти може лесно да бъде заменено с други храни, но вегетарианците трябва да бъдат добре информирани за състава на растителните храни за здравословна вегетарианска диета.
- Млечни продукти - ежедневно:
Млякото и млечните продукти са лесно достъпни Протеини и много хранителни вещества, които служат за здравето на костите. Според DGE млечните продукти трябва да се консумират в малки количества всеки ден.
- Риба - седмично:
Рибата е добър източник за Йод, селен и дълговерижни омега-3 мастни киселини и трябва да се консумира веднъж седмично.
- Месо и колбаси - 300 до 600 грама на седмица:
Месото е добър доставчик на важни хранителни вещества в малки количества и следователно също е важна част от пълноценната и балансирана диета, но важи едно нещо висока консумация на месо като рисковано. DGE препоръчва максимум 300 - 600 грама месо на седмица.
- Яйца - от време на време:
В допълнение към висококачествените протеини, яйцата предлагат и витамини и много други важни хранителни вещества и следователно са част от здравословната и преди всичко балансирана диета. Въпреки това високата консумация на яйца поради холестерола, съдържащ се в яйчните жълтъци, е противоречива. Тъй като някои изследвания до момента са показали противоречиви резултати, DGE препоръчва такъв "Съзнателна консумация" на яйца като част от здравословното хранене.
# 04 - яжте само когато сте гладни:
Здравословната диета осигурява жизненоважен живот. Много хора обаче се занимават и с темата „здравословно хранене“, защото искат да отслабнат. В допълнение към балансираното хранене, калорийният дефицит е особено важен при отслабване без упражнения. Когато тялото получава по-малко енергия, отколкото му е необходимо, енергийният метаболизъм преминава към метаболизма на мазнините. Ако искате да се храните здравословно и по този начин да отслабнете, трябва да се храните само когато сте гладни. Освен това отделете време за ядене и го дъвчете добре Забавено чувство за ситост пристига в мозъка.
# 05 - 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло:
Протеините са градивните елементи на нашето тяло. От тях възникват u. а. Мускули, кръв и тъкан, но също и ензими и хормони. Тъй като тялото не може да съхранява протеини и може да ги произвежда само в ограничена степен, това е едно Редовният прием е от съществено значение за здравословното хранене. Градивните елементи на протеина са аминокиселините. Те се срещат в голямо разнообразие от форми в много животински и растителни храни. За да се избегне прекомерен прием на лоши съпътстващи вещества като холестерол или наситени мастни киселини с твърде много месо, е важно да се променя приемът на аминокиселини. Различните протеини са важни за здравословното хранене. Освен животински продукти като месо, трябва да се консумират и растителни протеини. Бобовите растения, ядките, ядките и някои видове зърнени култури са добри начини за усвояване на аминокиселините.
# 06 - Яжте универсално:
Друг прост момент от здравословното хранене е хранителният баланс. Уверете се, че имате определено разнообразие в храната си и се наслаждавайте на храната си. Това ще помогне на тялото ви с това, да консумира най-важните хранителни вещества в достатъчна форма и за предотвратяване на симптоми на дефицит. Също така в 10-те правила на DGE за пълноценна и здравословна диета разнообразието от храни е на първо място.
# 07 - малко удобна храна:
Здравословната диета за възрастни трябва да бъде възможно най-естествена и най-вече необработена, тъй като важните хранителни вещества се губят от храната с всеки процес на обработка. Освен по-малко хранителни вещества, силно преработените храни имат и значително повече добавки.
# 08 - нежна подготовка:
Хранителните вещества също се губят по време на приготвянето и при особено високи температури могат да се развият и вредни вещества като акриламид. За здравословна диета трябва да помислите за приготвяне на топли ястия Обърнете внимание на кратко време за подготовка и не твърде високи температури.
# 09 - захар и сол в умерени количества:
Захарта и солта са най-популярните съставки в хранителната индустрия. Твърде много захар и сол не се вписват в здравословната диета. Напитките и храните с високо съдържание на захар са предимно с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на калории. Солта е жизненоважна за организма, но твърде много сол може да увреди тялото за дълъг период от време Увеличете кръвното налягане и риска от заболявания като инсулт или инфаркт.
# 10 - по-добри растителни от животински мазнини:
Растителните мазнини намаляват това с по-висок дял на ненаситени мастни киселини Риск от сърдечно-съдови заболявания и са добър източник на витамин Е. Ненаситените мастни киселини могат да бъдат намерени в растителни масла като рапично масло или в маргарин и ядки. Следователно растителните масла играят важна роля в здравословното хранене. Внимавайте за скрити мазнини, като тези, които се намират в преработени храни като колбаси, сладкиши и бърза храна.
# 11 - изберете пълнозърнести храни:
Предложете пълнозърнести храни значително повече хранителни вещества от продуктите от бяло брашно и са добър източник за Фибри. Следователно пълнозърнестите продукти са важна част от здравословното хранене. Диетичните фибри намаляват риска от диабет тип 2, дислипидемия, сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво. В допълнение към пълнозърнестите продукти, най-важните доставчици на диетични фибри са картофите, зеленчуците, бобовите растения и плодовете.
Здравословно хранене за деца - разнообразно хранене:
С изключение на бебета (0 до 12 месеца) и малки деца (1 до 4 години), здравословната диета за деца и юноши не е много по-различна от тази на възрастен. Тъй като децата растат и са подложени на силни психични предизвикателства всеки ден, има едно преди всичко за тях гъвкава и разнообразна диета на преден план, тъй като никоя храна не съдържа всички необходими хранителни вещества. Здравословната диета също има важна образователна цел при децата. От една страна, децата имат значително по-лошо усещане за жажда от възрастните и следователно трябва да се фокусират повече върху адекватното снабдяване с течности, а от друга страна, хранителното поведение е значително повлияно през детството.
Съвети за ежедневието:
Най-голямото предизвикателство за здравословното хранене е ежедневието. Днес целогодишно има много страхотни и здравословни храни. Липсата на време и стрес обаче често водят до много малки грешни решения в ежедневието. Три основни съвета могат да помогнат за поддържането на здравословна диета да се култивираме по-добре в собствения си живот:
Съвет 1 - предварително приготвяне
Особено когато пътувате много, често преработената храна със съответно малко хранителни вещества е единствената възможност. Предварителното готвене отнема известно време, но предлага добро Възможност за по-добро определяне на собствената здравословна диета в ежедневието.
Съвет 2 - пийте половин литър вода сутрин
Друго препятствие, пред което са изправени повечето хора, когато се опитват да се хранят здравословно, е получаването на препоръчителните 1,5 литра вода на ден. Започнете деня си сутрин с половин литър вода и ще ви е по-лесно да се качите на течности през деня.
Съвет 3 - Имайте здравословни закуски у дома
Нездравословните закуски могат бързо да провалят добрите намерения. Уверете се, че винаги имате здравословни алтернативи като плодове или ядки в къщата. Такива закуски осигуряват хранителни вещества и така допълват диетата, вместо да я изваждат от равновесие с твърде много празни калории.
Заключение за здравословна диета - разнообразна и много зеленчуци
Храненето на здравословна диета е балансиран, разнообразен и се състои от Повечето от тях са направени от зеленчуци. Базиран на Хранителна пирамида можете да видите количествата и пропорциите на различните храни, които са важни за балансираната и следователно здравословна диета. Течността осигурява добър метаболизъм и по този начин формира основата на здравословното хранене. Човек трябва да пие 1,5 литра течност на ден - за предпочитане под формата на вода. Всеки, който все още успее да овладее най-голямото препятствие в здравословното хранене, ежедневието, има най-добрите предпоставки за здравословен и жизненоважен живот.