Здравословно хранене - Яжте мъдро

За да се поддържа здравето е важно да се яде оптимална комбинация от храни от хранителните групи, без да се превишават препоръчителните количества в зависимост от възрастта, пола или възрастта. Ако направим информиран избор, всяка от тези групи може да ни осигури качествени хранителни вещества, необходими за здравословния начин на живот.

Използвайте предложения от нас модел за здравословна чиния за правилната и здравословна диета:

1. Източник на въглехидрати

Пълнозърнестите храни имат фибри, витамини и минерали, така че са по-здравословни от рафинираните храни като бял хляб и брашно, рафинирани тестени изделия, бял ориз. Чрез рафиниране те губят хранителните си вещества. Опитайте пълнозърнести хлябове и тестени изделия, кафяв ориз и пълнозърнести храни и житни люспи, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и рак на дебелото черво.

2. Млечни продукти

Изберете мляко с ниско съдържание на мазнини, сирене и кисело мляко (1-2%), които имат същото количество калций и основни хранителни вещества като нормалните млечни продукти, но по-малко калории. И лоши мазнини.
Когато купувате млечни продукти, се погрижете за общото съдържание на захар, добавено в някои млечни продукти, които имат 0% масленост.

3. Източник на протеин

Протеините са хранителни вещества, които се намират както в животински, така и в растителни източници. Но месото няма да повлияе на здравето ви, въпреки че е по-добре да го ядете по-малко. Много по-добре е да ядете прясно и натурално месо, отколкото колбаси или друго преработено месо. Всяка седмица е добре да планирате няколко хранения без месо и да ги замествате, когато слагате месо, особено говеждо или свинско, с риба, пиле и неговите растения., боб, грах или леща.

4. Плодове и зеленчуци

Те са основни храни, през цялото време. Колкото повече и по-разнообразни, толкова по-добре. Въпреки че са зеленчуци, картофите са добър източник на въглехидрати и не могат да заместят други видове зеленчуци. Първо добавете колкото се може повече зеленчуци в чинията, а след това изберете източника на въглехидрати и протеини.

Ползите от здравословния начин на живот

Чувствам се по-добре.

Здраве и здраве

Вие отговаряте на вашите хранителни нужди

Хранителните вещества могат да бъдат разделени на 2 групи: макронутриенти и микроелементи:

Макронутриентите са онези съединения, от които тялото се нуждае в големи количества и които внасят енергия в тялото. Те са разделени на 3 основни класа: протеини, въглехидрати и мазнини.

Микронутриентите са съединенията, от които се нуждаете в по-малки количества, но те помагат на организма да произвежда компонентите на клетките, хормоните и други вещества, необходими за хармоничния растеж и развитие. . Тази категория е представена от витамини и минерали.

Много хора са объркани, когато става въпрос за въглехидрати, но е по-важно да ги ядем от здравословни източници, отколкото да спазваме много строги диети или да броим грамовете въглехидрати. Храните с високо съдържание на въглехидрати са важна част от здравословното хранене.

Тяхната роля е да ви осигурят енергията, необходима ви както за физическа активност, така и за мозъка ви. Най-важното във вашата диета е видът въглехидрати, който сте избрали да ядете. Без да е по-малко важно, количеството въглехидрати във вашата диета трябва да ви засяга само след като се уверите, че сте избрали качествените, които носят ползи за вашето здраве.

Има множество източници на въглехидрати - като хляб, мляко, пуканки, шоколад, картофи, тестени изделия, сладкиши и др. - затова трябва да внимавате, за да изберете най-здравословните. Най-често срещаните форми на въглехидрати са: захари, фибри и нишесте. Следователно качеството на въглехидратите е от съществено значение за правилното хранене, защото някои видове въглехидрати са по-здравословни от други.

Прочетете повече за:

Протеините се намират в цялото тяло - в мускулите, костите, кожата, косата и практически във всяка друга част на тялото или тъканта. Той образува ензимите, които причиняват химични реакции в организма, хемоглобин, който пренася кислород, хормони и много други елементи, участващи в метаболизма и транспорта на хранителни вещества. Има над 10 000 различни вида протеини, които ви помагат да запазите това, което сте.

Източниците на протеин са различни, като се предлагат както в животинска, така и в растителна форма. Те се съдържат във всякакъв вид месо, яйца и млечни продукти, а също и в боб, грах, соя, ядки и семена. Всички тези храни са важни източници на микроелементи, включително витамини от група В (B2, B3, B6 и B12), селен, фосфор, цинк, желязо, мед, витамин D и E.

Храненето идва от различни видове храни с различни протеини. Например, говеждото или свинското месо осигуряват най-много цинк, докато птиците осигуряват най-много витамин В3. Месото, рибата и морските дарове осигуряват повече протеини от растенията. Морските дарове осигуряват най-голямо количество витамин В12 и витамин D, но също така и много много здравословни мазнини.

Прочетете повече за:

Както в случая с въглехидратите и протеините, що се отнася до хранителните мазнини, най-важното е видът мазнини. В миналото идеята за диета с ниско съдържание на мазнини беше популяризирана, но всички скорошни изследвания показват, че мазнините са много необходима и полезна част от здравословното хранене. Не е открита връзка между общите калории от мазнини и заболявания като рак, сърдечни заболявания или затлъстяване. Вместо да се фокусирате върху намаляването на мазнините, по-добре се фокусирайте върху яденето на полезни, „добри“ мазнини и избягване на „лошите“.

Хранителните мазнини се намират както в растителните, така и в животинските храни. Те осигуряват калории и спомагат за усвояването на витамини А, D, Е и К. Някои също са добри източници на „добри“ мастни киселини като Омега 3 и Омега 6. Те са енергийни резерви. на тялото, но също така имат роля в транспорта на витамини и в защитата на клетките.

Мазнините се състоят от мастни киселини, които от своя страна разделят мазнините на „добри“ и „лоши“.

Благодаря ти много са мононенаситени и полиненаситени и произхождат от растения, като нехидрогенирани растителни масла (като зехтин, слънчоглед, соя и царевица), ядки, семена и риба.
GrÃѓsimile вЂћreleв са транс или хидрогенирани. Те увеличават риска от заболяване, дори когато се консумират в малки количества. Те се намират в повечето преработени храни, като сладкиши, маргарин, майонеза, чипс, пържени картофи или сладкиши. По-малък процент трансмазнини се съдържат в месото и млечните продукти.
Наситени мазнини, Въпреки че не са толкова вредни, колкото транс-мазнините, в сравнение с ненаситените мазнини, те имат отрицателно въздействие върху здравето, така че трябва да се консумират в умерени количества. Храните, които съдържат големи количества наситени мазнини, включват червено месо, масло, сирене и сладолед. Някои растителни мазнини, като кокосово масло и палмово масло, също са богати на наситени мазнини.