Здравословният списък за пазаруване - FitnFemale®
Това хранене Всички знаем, че това представлява голяма част от успеха, независимо от преследваната атлетическа цел. Съответно често ни питат за здравословни храни, които не само са богати на здравословни макро и микроелементи, но и имат минимум вкусови финес. Взехме този повтарящ се въпрос като възможност да ви запознаем с много здравословни храни в контекста на тази статия, което, надяваме се, ще улесни писането на вашия списък за пазаруване в бъдеще.
Точка 1 - масла
Поради факта, че както наситените, така и ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нашия организъм, трябва да сте сигурни, че купувате висококачествени мазнини при пазаруване, за да можете да покриете голяма част от ежедневните си нужди. Растителните масла са също толкова подходящи в това отношение, колкото тези, получени от ядки и семена, тъй като всички те са богати на омега 3 и омега 6 мастни киселини. Освен класики като слънчогледово или зехтин обаче, някои по-рядко срещани масла трябва да попаднат в кошницата ви. Понякога можете да намерите тези специални масла само в интернет или в добре складирани био супермаркети.
Висококачествени масла
Слънчогледово олио
Кокосово масло
Орехово масло
Масло от авокадо
зехтин
Масло от гроздови семки
Тиквено масло
ленено масло
Шафраново масло
фъстъчено масло
Рапично олио
Точка 2 - източници на високо съдържание на мазнини
протеин е най-важният макронутриент за силовите спортисти. В резултат на това висококачествените протеинови източници трябва да са на върха в списъка ви за пазаруване. Дори ако естествено не трябва да посягате към коремната филия или кюри, има смисъл да игнорирате пилето и пуйката и вместо това да използвате здравословни източници на протеини с високо съдържание на мазнини. В този контекст ядките и семената, които съдържат висококачествен протеин, както и добри мазнини, са особено подходящи. Освен това в тази категория попадат и тлъсти риби като дива сьомга или скумрия, които са богати на животински омега-3 мастни киселини и основни микроелементи като цинк, йод и селен.
Зеленчукови храни
авокадо
кокосов орех
орех
Кашу
Бадеми
Натрошени ядки
Лешници
фъстъци
сусам
Слънчогледови семки
Неподсладено ядково масло
Храни за животни
Дива сьомга
Лаврак
Скумрия (ограничени количества поради високото съдържание на живак)
Син бас
Пъстърва
миди
Червен тон
Цели яйца
Точка 3 - Източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини
Тъй като не трябва да покривате нуждите си от протеини от около 1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло изключително от протеинови източници с високо съдържание на мазнини, очевидно е, че голяма част от вашите протеинови източници трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини. За да не стане цялото нещо монотонно в дългосрочен план, се изисква постоянно разнообразие, дори ако според изявленията на различни експерти изглежда, че пуешкото месо е единственият истински източник на протеини с ниско съдържание на мазнини. Ще бъдете изненадани колко различни храни се предлагат в зоните на риба, месо и млечни продукти.
Риба и морски дарове
Миди
Раци
скариди
Пикша
Кобия (офицерен костур)
Сладководни умбърни риби
Групер
Тилапия (цихлида)
Риба меч (ограничени количества поради високото съдържание на живак)
Риба тон (ограничени количества поради високото съдържание на живак)
Червен шушулка
Златна скумрия
Камбала
треска
камбала
писия
Месо и млечни продукти
Месо от дивеч
Постно телешко месо
Турция
Горна черупка (прасе)
Фланг пържола (свинско)
Телешка пържола (постна)
пилешки гърди
Яйчен белтък
сирене harzer
Зърнено крема сирене
нискомаслен кварк
Билкови продукти
Киноа
тофу
Темпе
Точка 4 - Здравословни алтернативи на конвенционалното пшенично брашно
В хода на здравословното хранене е препоръчително да се избягва рафинираното пшенично брашно, тъй като това не само повишава ненужно нивото на кръвната захар, но и има почти никакви значителни количества микроелементи поради факта, че не цялото зърно попада в мелницата. Следователно трябва да отдадете предпочитание на пълнозърнести продукти, които също са чудесни за готвене и печене. Освен това си струва да погледнете извън кутията на местните видове зърно, защото зърното и други продукти, които първоначално идват от чужбина, също са идеални за приготвяне на брашно. Не напразно брашното от киноа се използва за печене в страните от Южна Америка от векове.
Алтернативни видове брашно
Киноа брашно
Оризово брашно
Брашно от нахут
Овесена каша
Брашно от спелта
Точка 5 - алтернативни подсладители
Разбира се, всички харесваме сладки храни. За съжаление, това предпочитание не винаги може да бъде свързано със здравословен начин на живот, така че може да се наложи човешка изобретателност. От една страна, разбира се, можете да използвате безкалорични подсладители, но от друга страна те обикновено имат други недостатъци, като неестествен метален вкус. За да не се налага да правите без сладки неща, имате следните алтернативи, които, подобно на някои масла, се предлагат само в Интернет или в добре складирани търговци.
Кленов сироп без захар
Кокосова захар
Неподсладено ябълково пюре
пчелен мед
Агаве сироп
Точка 6 - плодове
Освен подсладителите и алтернативните подсладители, разбира се, имате и възможност да заситите глада си за сладки с плодове. Не на последно място поради изключително високото си съдържание на микроелементи, плодовете играят изключително важна роля в здравословното хранене, тъй като снабдяват тялото ви с фибри, витамини, антиоксиданти и вторични растителни вещества, необходими за множество физиологични метаболизми. Продължителната неизмерима селекция от различни предлагани плодове също гарантира, че в менюто няма монотонност.
Плодове, богати на хранителни вещества
Каки плодове (фурми слива)
Фиг
Банани
Грейпфрут
Мандарини
Ягоди
Маракуя
оранжево
Гуава
манго
Череши
Боровинки
Боровинки
Цариградско грозде
Червени боровинки
Къпини
Малини
грозде
Круши
папая
Ябълки
Зимен пъпеш
Захарен пъпеш
Пъпеш от медена роса
Диня
лимон
Точка 7 - зеленчуци
Когато темата за зеленчуците се повдига като цяло, дори хората със здрави грижи, когато се сблъскат с моркови и брюкселско зеле, мислят да избягат възможно най-бързо. Но зеленчуците са точно толкова в менюто, колкото и плодовете, заради съдържащите се в тях микроелементи. Подобно на случая с плодове, в супермаркета има толкова голям избор от различни сортове, че със сигурност ще намерите някои зеленчуци, които обичате да ядете.
Особено здравословни зеленчуци
Шушулки от бамя
домати
Томатилос
патладжан
червен пипер
Люти чушки
Тикви
Краставици
чесън
Лук
Ряпа
Ряпа
репичка
Цвекло
Пащърнак
Моркови
Люцерна кълнове
Таро (таро)
Земен артишок
Картофи
Лимонена трева
ревен
целина
джинджифил
Бамбукови издънки
аспержи
Каперси
брюкселско зеле
праз
Зеле
Китайски лук
Кресон
Sareptasenf
салата от ендивия
Придържайте сладко
Швейцарска манголд
Цвекло
рукола
Листа от спанак
Листово зеле
Кейл
артишок
карфиол
броколи
Точка 8 - алтернативи на конвенционалното мляко
Ако не искате да консумирате пълномаслено мляко, има няколко алтернативи, които са толкова хранителни, колкото и здравословни.
Неподсладено бадемово мляко
Неподсладено оризово мляко
гръцко кисело мляко
нискомаслен кварк
Нискомаслено краве мляко 1,5%
Точка 9 - бобови растения
Бобовите растения са нещо като яйценосните вълнести свине майки, които майката природа е произвела по отношение на съдържанието на хранителни вещества в хода на еволюцията. Различните видове фасул, грах и леща са не само богати на въглехидрати и висококачествени протеини, но също така съдържат здравословни мазнини и цяло попури от основни витамини, минерали и микроелементи. Следователно бобовите растения са идеални за спортисти със сила и всъщност не трябва да липсват в никоя количка за пазаруване.
Богати на хранителни вещества бобови растения
Зелен боб
лещи
Сладък грах
Соя
Mung боб
Фасул
Бял боб
Гигантски боб
Зелен боб
Грах
Точка 10: Добри въглехидрати
овесена каша
Овесена крупа
плодове
зеленчуци
Сладки картофи
кафяв ориз