Тренировка за абс - 5-те най-големи грешки - Влезте във форма! Момиче
Вчера разгледахме как изглежда един добър тренировъчен план. Днес ще разгледаме как изглежда добрата коремна тренировка.
Грешка при тренировка на корема 1: Мислите, че трябва да тренирате корема
Особено при цели 30-дневни предизвикателства трябва да се създаде впечатлението, че бихте могли и трябва да се приучите бързо към страхотен и стегнат корем. Разбира се, ще постигнете добър напредък за 30 дни, особено ако сте доста нетренирани като типичната клиентела на Предизвикателствата.
Независимо от това, този напредък никога няма да бъде толкова голям, че да изглежда като разлика между деня и нощта. Това просто не е възможно след един месец. И не е задължително - защото всички имаме кореми. И дори без никакво обучение, ако нямате силно недостиг на тегло, те вече са достатъчно големи, за да изглеждате добре - ако можете да ги видите.
Тайната на видимите кореми е и ще остане нисък процент телесни мазнини. Можете да имате най-големите кореми в света, ако те са покрити с твърде много мазнини, никога няма да можете да ги видите.
Най-доброто упражнение за показване на корема: Яжте 3 комплекта малко по-малко.
Грешка при тренировка на абс 2: Високите повторения не помагат много
Стотици повторения с различни упражнения за корема няма да стопят мазнините по корема. Тези повторения могат да помогнат за създаването на отрицателен калориен баланс, но по-голямата част от този баланс се определя от приетите с храната калории.
Ако вече знаете това и тренирате за изгаряне на излишни калории, моля, направете го правилно с добър дългосрочен план за обучение.
Освен това не ви трябват 50 или дори повече повторения, и със сигурност не за един сет, за да изградите мускули. Това просто превръща тренировката ви в абдоминална кардио сесия. Кардиото не изгражда мускули! Вашата цел не е да можете да правите 200 коремни преси, а да можете да показвате видими кореми. Така че, направете го правилно - оптималното изграждане на мускулите се случва в диапазона на повторения 8 до 12. Ако можете да запазите този брой повторения във вашите упражнения над 3 серии, добавете малко тежест. Така упражненията остават предизвикателство и вие продължавате да тренирате с оптимален брой повторения за изграждане на мускули.
Грешка при тренировка на корема 3: Правите грешно упражнение
Хрущенията и коремните преси са двете най-чести упражнения за корем. За съжаление те са не само изключително неефективни, тъй като натоварват предимно само външните коремни мускули, но и потенциално нездравословни и опасни в същото време.
Какво се случва, ако много огънем кредитна карта напред-назад? Бавно, но сигурно омеква и рано или късно се счупва наполовина.
Чрез изправяне на горната част на тялото, гръбначният стълб се закръгля рано или късно при 80% от всички дизайни. Това прехвърля абсолютно същия принцип на кривата кредитна карта към гръбначния стълб.
Не трябва да вдигате със заоблен гръб без причина. Кръгъл гръб = лош!
В допълнение към външните мускули има и вътрешната и страничната част на коремните мускули. Използвайте упражнения, които включват и тях. По този начин избягвате дисбаланси и можете също да постигнете много по-добри резултати, тъй като се използва целият потенциал на коремните мускули.
Упражнения, които препоръчваме:
- От пускания
- Вдигане на крака
- Макгил хруска
- Дъски
- Кухите държи
Всички тези упражнения използват цялата коремна мускулатура като последователна единица и по този начин осигуряват здрав, силен и още по-добре изглеждащ стомах.
Грешка при тренировка на абс 4: Забравяш гърба си
Тялото ви има отпред - но и отзад. Красивият гръб може да зарадва. А силният гръб е по-добър от слабия гръб.
Изключително силният стомах е също толкова лош, колкото изключително силен гръб. Тялото се нуждае от структурен баланс за дълготрайно здраве. Затова тренирайте (особено долната част) на гърба точно като стомаха си - това ще ви запази здрави и без болка в дългосрочен план.
Грешка при тренировка на корема 5: Имате и/или правите собствена тренировка за корема всеки ден
Абсът работи на същите принципи като всеки друг мускул в тялото ни. Растежът не се случва, както често се смята, по време на тренировка - а по време на регенерация. Правилният девиз е: стимулирайте растежа и след това го оставете да се регенерира.
Следователно е не само ненужно, но и контрапродуктивно да тренирате коремните мускули всеки ден.
Особено ако завършите тренировъчен план, който включва всички основни упражнения, целият мускул на багажника, включително коремните мускули, вече е силно оспорен и популяризиран. Следователно в този случай е особено нежелателно да тренирате коремните мускули всеки ден или с много упражнения и повторения. По този начин им предотвратявате възможността да се регенерират напълно до следващата тренировка.
Основните упражнения и коремната изолация имат предимства и са взаимно полезни. Следователно, най-добрите резултати се постигат чрез интелигентен микс от двете. Направете основните си упражнения и в края на тренировката добавете 2 упражнения, всяко с по 2-3 комплекта коремна изолация. Това ще даде на корема ви в края на останалото и ще имате по-добри резултати, отколкото само една съставка.