Здравословни мазнини 10 добри източника Яжте по-умно

здравословни

Мазнините ви напълняват. Всеки, който вярва в това твърдение, е сгрешил и пропуска нещо. Ето защо тази статия ви дава кратък поглед върху прекрасните свойства на мазнините и десет източника на здравословни мазнини.

Съдържание

  1. Колко здравословни са мазнините?
  2. Не всички мазнини са еднакви
  3. 10 източника на здравословни мазнини
    1. Орехови ядки
    2. кисело мляко
    3. зехтин
    4. ленено семе
    5. авокадо
    6. сирене
    7. сьомга
    8. Яйца
    9. Рапично олио
    10. Тъмен шоколад
  4. Знания за отнемане

Колко здравословни са мазнините?

По принцип мазнините, наричани още липиди, са важни за нас хората, защото те са например

  • кога доставчик на енергия служат заедно с въглехидрати и протеини,
  • а Градивен елемент от телесните ни клетки са,
  • като затопляне Изолационен слой използва се под кожата
  • и носителите на мастноразтворимите витамини Е, D, А и К са.

Следователно, съгласно препоръките, 30 процента от консумираната енергия ежедневно трябва да се абсорбира чрез мазнини.

Не всички мазнини са еднакви

Липидите се състоят, наред с други неща, от мастни киселини, които могат да бъдат наситени или ненаситени. Докато Наситените мазнини повишаване на нивото на (неблагоприятен) LDL холестерол в кръвта ненаситени мастни киселини имат положителен ефект върху (благоприятното) ниво на HDL холестерол. Ето защо (поли) ненаситените мастни киселини се препоръчват особено, а консумацията на наситени мастни киселини не се препоръчва.

Полиненаситените мастни киселини включват Омега-6 мастна киселина Линолова киселина и Омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина. И двете са от съществено значение и трябва да се поглъщат с храната. По принцип трябва да се консумират по-специално омега-3 мастни киселини, тъй като те инхибират възпалението в тялото и имат положителен ефект върху сърцето и нервната система. Струва си да направите това на a благоприятна връзка Внимавайте за мастни киселини от омега-6 до омега-3.

10 източника на здравословни мазнини

В ежедневието често срещаме наситени мастни киселини, а (поли) ненаситените мастни киселини се пренебрегват. Ето защо ние сме съставили списък за вас с десет източника на здравословни мазнини, които са или с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, или други полезни за здравето компоненти в допълнение към мазнините:

1. Орехи

Въпреки високата си енергийна плътност, орехите са истински помощници за нашето здраве (723 килокалории на 100 грама). Тъй като жените, които ядат ядки няколко пъти седмично в едно проучване, не наддават на телесно тегло, а по-скоро губят част. Орехи с а подобрени нива на холестерол и положително влияние върху сърдечно-съдово здраве, особено при жени, свързани (1,2,3).

Това също не е чудно, като се имат предвид орехите много (поли) ненаситени мастни киселини и имат добро съотношение на мастни киселини Омега-6 към Омега-3 (6: 1). Това от своя страна намалява възпалението, което е съществена част от много заболявания. Те също са пълни с пълнещи протеини, фибри и антиоксиданти като витамин Е.

Баланс на орехови мазнини на 100 грама:

  • 70,60 грама обща мазнина
  • 06,59 грама наситени мазнини
  • 52,22 грама полиненаситени мастни киселини
  • 11.80 грама мононенаситени мастни киселини

2. кисело мляко

Киселото мляко осигурява 69 килокалории на 100 грама, а също така предлага полезни микроорганизми за нашите черва: млечнокисели бактерии. Те доказано насърчават Храносмилателно здраве и стимулират нашите имунна система в червата (4,5). „Истинското“ натурално кисело мляко, което има вкус с малко кисел вкус, предлага дори повече от тези пробиотици, отколкото обичайното меко кисело мляко.

Предпочитайте при пазаруване Натурално кисело мляко и се наслаждавайте на други продукти от кисело мляко умерено. Често тези захари се добавят и дневните нужди от калории се постигат бързо. От друга страна, натуралното кисело мляко и други ферментирали млечни продукти съдържат пропорционално повече запълващи протеини и са свързани с намален риск от наддаване на тегло и сърдечно-съдови заболявания (6).

Кисело мляко (3,5% мазнини) баланс на мазнини на 100 грама:

  • 03,75 грама обща мазнина
  • 02,26 грама наситени мазнини
  • 00.15 грама полиненаситени мастни киселини
  • 01,16 грама мононенаситени мастни киселини

3. Зехтин

Зехтинът съдържа 884 килокалории на 100 грама, което е приблизително 88 килокалории на супена лъжица (около 10 грама). Неговите антиоксидантни полифеноли насърчават функцията на HDL холестерол в кръвта чрез положително влияние върху размера и стабилността на частиците (7).

Освен това маслото е част от здравословната средиземноморска диета и са наблюдавани положителни ефекти върху гените при консумация на маслото Сърдечно-съдови заболявания и рак участващи. Компонентите, които съдържа, като олеинова киселина и витамин Е, също изглеждат преждевременни Стареене на клетките да инхибира (8).

Баланс на мазнини от зехтин на 100 грама:

  • 100,00 грама обща мазнина
  • 14,38 грама наситени мазнини
  • 09,17 грама полиненаситени мастни киселини
  • 71,24 грама мононенаситени мастни киселини

4. Ленено семе

Ленените семена осигуряват 488 килокалории на 100 грама, като на ден трябва да се консумират не повече от 40 грама (четири супени лъжици), което съответства на около 195,2 килокалории. Това предотвратява запек от фибрите, които съдържа. Те обаче също го поддържат Кръвно налягане стабилна и превантивна защита Дивертикулоза (8,9).

Освен това семената, особено тяхното масло, имат много добър баланс между омега-6 до омега-3 (1: 4), което означава, че Възпаление са намалени в тялото. Също така кожата ползи от консумацията на масло: в проучване, консумацията му подобрява влагата и структурата на кожата (10).

Баланс на мазнини от ленено семе на 100 грама:

  • 36,50 грама обща мазнина
  • 3,60 грама наситени мазнини
  • 25,37 грама полиненаситени мастни киселини
  • 07,16 грама мононенаситени мастни киселини

5. Авокадо

Около 138 килокалории се съдържат в 100 грама авокадо. Дори да е плод, този плод съдържа повече мазнини, отколкото въглехидрати. Те включват много ненаситени мастни киселини и тези, които насърчават здравето Олеинова киселина: това изглежда полезно при лечението на рак на гърдата (11).

Но консумацията на калий-съдържащи плодове също оказва влияние върху здравето на всички останали: това е рискът за това метаболитен синдром намалява. Освен всичко друго, вие влияете на своето Нива на холестерол положителни в кръвта с авокадо, при което този и LDL холестеролът се понижават и HDL холестеролът се повишава в замяна (12,13).

Баланс на мазнини от авокадо на 100 грама:

  • 12.50 грама обща мазнина
  • 02,59 грама наситени мазнини
  • 01,52 грама полиненаситени мастни киселини
  • 07,59 грама мононенаситени мастни киселини

6. Сирене

В 100 грама сирене има 364 килокалории. Млечният продукт също е много богат на протеини и може да ви помогне да отслабнете или да поддържате телесно тегло чрез дълготрайна ситост. Освен това консумацията на сирене се увеличава с намаляването на сърдечно-съдов риск свързан (14.15).

Интересното е, че освен калций, фосфор и селен има и естественият полиамин Спермидин особено в отлежало сирене. Това показва противовъзпалително Свойства и предотвратява Стареене на стволови клетки. В допълнение, това е свързано с намалени шансове за смърт от сърдечно-съдови заболявания или рак (16).

Баланс на мазнини от сирене на 100 грама (на примера на Гауда):

  • 30.80 грама обща мазнина
  • 19,90 грама наситени мазнини
  • 00.63 грама полиненаситени мастни киселини
  • 06,74 грама мононенаситени мастни киселини

7. Сьомга

Сьомгата е една от тлъстите риби, която е богата на (поли) ненаситени мастни киселини и съдържа 184 килокалории на 100 грама. В мазна риба са просто противовъзпалителни Омега-3 мастни киселини че например използвайте сьомга, за да намалите вероятността от внезапна сърдечна смърт или инсулт (17).

Но не само това: консумацията на омега-3 мастни киселини допринесе за подобрение в едно проучване депресия в. Също така, резултатите от друго проучване показват, че яденето на риба веднъж седмично увеличава риска деменция да се разболява (18.19).

Баланс на мазнини от сьомга на 100 грама:

  • 12.20 грама обща мазнина
  • 03,16 грама наситени мазнини
  • 04,25 грама полиненаситени мастни киселини
  • 4,80 грама мононенаситени мастни киселини

8. Яйца

Богатите на протеини яйца често се избягват поради високото им съдържание на холестерол. Телата ни абсорбират само малка част от холестерола от храната, поради което яйцата имат минимален ефект върху нивото на холестерола в кръвта ни (20). В допълнение, яйцата са идеални за закуска или като междинна закуска между тях заради пълнещите им протеини.

Те също така предлагат 137 грама килокалории на 100 грама, както и желязо, цинк и витамини от група В. Направо Витамин В12 съдържа се в животински продукти и допринася за разграждането на токсичната аминокиселина хомоцистеин, мастни киселини и протеинова структура. Според проучване от 2011 г., витаминът също може да направи когнитивна функция и Производителност на паметта насърчаване (21).

Яйчен баланс на мазнини на 100 грама:

  • 09,32 грама обща мазнина
  • 02,71 грама наситени мазнини
  • 01,54 грама полиненаситени мастни киселини
  • 03,79 грама мононенаситени мастни киселини

9. Рапично масло

Рапичното масло е друго масло с отлично съотношение на мастните киселини омега-6 към омега-3 (2: 1) и осигурява големи количества от незаменимите алфа-линоленова киселина. От една страна, това намалява Възпаление в тялото и от друга страна рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания (22).

Това масло също представлява Витамин Е. за изхвърляне. Заедно с каротеноидите, той действа като антиоксидант и чистач на радикали, улавяйки свободните радикали в тялото и предпазвайки клетките ни от увреждане. По този начин Стареене на клетките забави и Сърдечно-съдови заболявания наведена напред. Освен това 100 грама рапично масло съдържат 884 килокалории.

Баланс на мазнини от рапично масло на 100 грама:

  • 100 грама обща мазнина
  • 09,16 грама наситени мазнини
  • 23,55 грама полиненаситени мастни киселини
  • 48,92 грама мононенаситени мастни киселини

10. Черен шоколад

Това, което в началото изглежда като печатна грешка, всъщност е вярно: тъмният шоколад има 514 килокалории на 100 грама и е здравословен източник на мазнини. Това обаче е само шоколад със 70 процента съдържание на какао, тъй като съдържа доста фибри и антиоксиданти.

Освен това, различни проучвания показват, че консумацията на тъмен шоколад се случва и преди Увреждане на кожата от слънцето може да защити риска от такъв коронарна сърдечна болест и Кръвно налягане понижава (23,24,25).

Баланс на мазнини от тъмен шоколад на 100 грама:

  • 31,13 грама обща мазнина
  • 19,26 грама наситени мазнини
  • 00,77 грама полиненаситени мастни киселини
  • 10,03 грама мононенаситени мастни киселини

Знания за отнемане

В крайна сметка има здравословни мазнини, които ви правят по-малко „дебели“, но вместо това разкриват редица положителни ефекти върху нашето тяло. Сред тях са десетте източника на здравословни мазнини, изброени тук: орехи, кисело мляко, зехтин, ленено семе, авокадо, сирене, сьомга, яйца, масло от рапица и всъщност черен шоколад.

Два от техните ефекти са поддържане или намаляване на телесното тегло и намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Освен това мазнините са необходими за транспортирането на мастноразтворими витамини и са част от нашето тяло.

Независимо от това, дневният прием на мазнини трябва да бъде 30 процента от консумираната енергия и трябва да се състои предимно от (поли) ненаситени мастни киселини. По този начин правите целенасочен принос за поддържане на вашето здраве и по този начин вашето благосъстояние.