Здравословна обедна почивка 12 съвета за здравословно хранене по обяд
15 юни 2018 г. от Andreas Winterer Категории: Хранене
Обедна почивка в Германия: всички се втурват към щандовете за бързо хранене и супермаркетите. Плячката, изядена под напрежение на компютъра, изобилства от мазнини, захар и отпадъци от опаковки. Утопията показва как може да се направи по различен начин.
Прекарваме една трета от живота си на работа и ядем всяко трето хранене там: а именно обяд. Но това рядко е добро, здравословно и устойчиво. В хранително проучване на Techniker Krankenkasse всеки трети мъж и всяка четвърта жена се оплакват, че не могат да се хранят правилно, докато са на работа.
Ограниченията за обедната почивка ни водят до ирационалност: имаме малко време и вземаме онова, което е лесно и близо. И точно това ни отвежда до обичайните глупости: пакетирани закуски от супермаркета, нездравословна храна като хамбургери, къри сърст, кебап и пица.
Ето дванадесет съвета как да направите общата си почивка като цяло по-добра.
1. To-go е забрана по време на обедни почивки
Ако искате да вземете по-устойчива обедна почивка, можете да избегнете опакованите капани за закуски: Това са готови стоки от супермаркета, които са в алуминиеви тави и пластмасово фолио. Плодовете в пластмасови чаши и отнемане на салати в пластмасови купи също са отрицателни примери. Плодове от чаши, салати в торбички и отлежаващи хладилни суши също не са препоръчителни от здравна гледна точка, тъй като върху тях обичат да се заселват микроорганизми - докато витамините често вече са полетели.
Затова обърнете внимание не само на самата закуска, но и на опаковката: по-малкото е повече, сандвичът в хартия или в торба за обяд ** обикновено е по-устойчив от плодовете в пластмасова чаша. По-добре от кафето: просто заемете място в кафенето - и се насладете на почивката на спокойствие.
Да купя**: Можете да си купите специални очила с вложка, например на Amazon.
2. Използвайте устойчиво местоположение
Обяд в кафене, в обикновен ресторант? Защо не, ако времето позволява - ходенето там с колеги е добре за общуване. Можете да намерите устойчиви места за храна и напитки на нашата карта Treeday:
3. Бърз обяд - пригответе се на спокойствие у дома
Защо винаги бързаме някъде по обяд, за да вземем нездравословна закуска в движение? Но често само защото не сме се подготвили - за това напълно неочаквано и рядко събитие, наречено „обедна почивка“. Би било много лесно да приготвите закуската за следващия ден на вечеря (вж. Мюсли за готвене).
Пълнозърнест сандвич все още има добър вкус на следващия ден. Зеленчуците или остатъците от вечеря в чашата (виж по-долу) също траят дълго време и също изглеждат страхотно. Всичко това не трябва да бъде всеки ден: Но яденето на остатъци от уикенда в понеделник, например, спестява пари и избягва пилеенето на храна.
Например, един е перфектен супа леща. Той е с ниско съдържание на калории, но ви държи сити за дълго време.
Също така добре: вкусно намазване, направено от бобови растения. Например, направете хумус сами:
- 200 грама варен нахут (от около 100 грама сушен)
- Сок от половин лимон
- пресована скилидка чесън
- приблизително 60 ml зехтин (повече, ако е необходимо)
- малко смлян сусам или супена лъжица таханова паста.
Просто пюрирайте всичко заедно и подправете със сол и черен пипер. Съхранявано в хладилник, това прави разпространение цяла седмица.
Можете да транспортирате вашите закуски безопасно и без пластмаса, например в кутия, изработена от чиста неръждаема стомана: Кутиите се предлагат в различни размери, включително някои непропускливи модели със силиконови капаци.
да купя**: Онлайн например на Магазин за авокадо, Memolife.de или Amazon
4. Не яжте само бързи въглехидрати
Няма какво да се каже срещу руло или парче датски сладкиши. Но те не ви засищат много устойчиво: Ако използваните въглехидрати се изразходват, настъпва следващият глад. И тъй като след това вече нямате обедна почивка, следващата закуска е угоената захар-палмова мазнина от пластмасовата опаковка.
Затова е по-добре да включите няколко парчета зеленчуци или плодове за всяка обедна почивка. Или:
- Картофи също са основно доставчици на въглехидрати, но много по-полезни от шоколадовите блокчета. Нишестето е по-сложно от захарта и трае по-дълго. Картофите могат да бъдат предварително сварени много добре и много сортове могат да се консумират студени с кожата.
- Ориз или кус-кус може да се смесва много добре с печени зеленчуци, заедно вкусва добре студено и ви засища по-дълго от currywurst и пържени картофи. Той обаче не е нискокалоричен.
- бобови растения съдържат много витамини, но също така и протеини и фибри. Те правят постоянни и осигуряват много хранителни вещества. Фасулът, грахът, лещата и нахутът са идеални.
- Кварк е едно от недооценените обедни менюта. Заедно с плодове, зеленчуци или студени картофи, кваркът гарантирано ще ви засити.
- Пълнозърнест хляб вместо ролки, обвивки или пица също ви засищат по-дълго. (Между другото, можете да опаковате устойчиво опаковки и сандвичи във фолио за многократна употреба **, от Bee’s Wrap in Магазин за авокадо или Amazon. Или от Jaus’n Wrap в онлайн магазина.)
5. По-малко шоколад по обяд
Шоколадът не е лоша закуска по време на почивката: Той ви развълнува и също така ви напълнява. Но трябва да ги разглеждате като добавка и да се храните пестеливо.
Съвет: По-добре приемайте тъмен шоколад, ядете по-малко от него и в него има по-малко калории. Важно: Уверете се, че вашият шоколад носи поне органичен или Fairtrade печат, органичният шоколад за справедлива търговия е още по-добър - те се предлагат от 1 евро на бар.
Или направете енергийни топчета от бадеми, фурми и какао на прах: Почти по-вкусни от шоколада и истинска енергийна бомба.
6. Намерете бързи алтернативи в пекарната
Мнозина отиват в пекарната за обяд. Тук също има здравословни алтернативи:
- Вместо ролки с кайзерсеммел или бяло брашно, използвайте пълнозърнести или многозърнести рула.
- Вместо мазен шоколадов кроасан, използвайте роза със стафиди или мюсли.
- Вместо кроасан с шунка, геврек с геврек - това също осигурява вкус.
- Вместо гевреци като гевреци, използвайте пълнозърнести пръчици.
- Вместо пица салам, зърнено руло от сирене.
И ако искате сладолед през лятото: плодов сорбет вместо млечен сладолед.
7. Зеленчуковата обедна почивка в чаша
Мейсоновите буркани са идеални за вземане на зеленчуци с вас за обяд. През зимата например може да има зимни салати като цикория, бланширано брюкселско зеле и ябълки, през лятото домати, моркови, кальраби.
Тук можете да видите чаша за закуска на колега, който е комбинирал мюсли без захар с плодове. Повече опций:
- Зеленчуци: Моркови, майско цвекло, репички, кольраби и така нататък ги поддържайте пресни до обедната почивка без никакви проблеми. Тези, които са склонни да се занимават със сурови зеленчуци, могат да ги готвят или пържат - вкусът им е добър и продължава до обедната почивка.
- Плодове: През лятото плодовете и плодовете са идеални за такива чаши. Но бъдете внимателни: плодовете сами по себе си не траят дълго, те трябва да бъдат само част от обяда.
- Салати: Моцарела с домати, хумус със зеленчуци - на много ястия можете да се насладите студени извън чашата.
- Бобови растения: Ако не се наситите, можете например да разчитате на боб и други бобови растения, които също са сравнително богати на протеини.
- Кисело зеле: Някои пазари предлагат кисело зеле на едро, но е здравословно да закупите по-голямо предлагане тук и да го хапнете като лека закуска.
Сезоните ни казват кои видове плодове и зеленчуци в момента се предлагат регионално. Обърнете внимание и на нашите Сезонен календар на утопия, което ви показва кога коя култура в момента е по сезон.
Бурканите с винт се предлагат онлайн ** в Amazon, например, а магазинът на Avocado предлага топло-студено изолирана версия с Сбогом **, или просто използвате празен буркан за сладко.
8. Яжте ябълка за обяд!
Ябълката е идеалът за храна в много отношения. Здравословен с витамини, той ви насища и насърчава храносмилането. Опаковката вече е вградена и ще продължи седмици без хладилник.
Нито една обедна почивка не трябва да бъде без ябълка. Високият сезон на ябълките е от август до октомври, когато може да се яде като регионален и сезонен продукт. Ами извън това време, той или е пътувал на големи разстояния, или е прекарвал време в хладилни складове, в зависимост от сорта.
9. Вода върху ...
Водата е най-добрата напитка по време на почивки. Съдържа по-малко калории от сода, кола или ябълков сок и не ни прави дебели, но въпреки това утолява жаждата. Той е по-устойчив в производството от студен чай, мляко или соеви напитки. По-проблематично от нашата консумация на вода е нашата непряка консумация на вода („виртуална вода“): Според устойчивата количка за пазаруване ние използваме индиректно 140 литра вода, за да изпием една чаша кафе и почти 200 литра за чаша мляко или ябълков сок.
С един литър вода почти не използваме повече от този литър вода, дори индиректно. Никой не трябва да купува скъпа бутилирана вода: тя идва безплатно от крана, с най-добро качество почти в цяла Германия. С бутилка за многократно пиене винаги имате собствена вода със себе си, без да се налага да купувате пластмасови бутилки.
Разгледайте нашето ръководство за закупуване „Без BPA, трайно, модерно: препоръчват се тези бутилки за пиене“: Можете да закупите бутилката за пиене Aladdin Aveo само за 15 евро. Онлайн ** например в Avocado Store, Amazon. В дългосрочен план е много по-евтино от това да купувате пластмасова бутилка всеки път, да не говорим за отпадъците, които избягвате.
10. Не губете почивката на бюрото си
Разбира се, това звучи ефективно: Направете нещо пред екрана или четете статии на Utopia.de, докато ядете закуската си. Но това няма смисъл: очите ни също се нуждаят от почивка и докато четем, сме склонни да се храним само случайно и разсеяно - често повече, отколкото би било необходимо, за да се наситим.
Така че по-добре: отидете в стаята за почивка и поговорете с колеги, или излезте навън и потърсете слънчево място.
11. Направете почивка за ума, активирайте тялото за него
Няма въпрос: ако работите физически по цял ден, имате нужда и от физическа почивка. Компютърните работници, които поддържат една и съща стойка през целия ден, се нуждаят от почивка от неподвижно седене - ерго движение. Затова е по-добре да направите дълга обиколка и да оставите сандвича на пейка в парка по средата.
12. Дрямка по време на обедната почивка
Днес всяка минута трябва да бъде натъпкана с усърдие и продуктивност, дори ако това е само образователна аудио книга, докато похапвате. Но пълната противоположност може да бъде и релаксираща: почти намръщената след следобедната дрямка. Това е възможно и в стаята за почивка или на пейката в парка, като дрямка.
„Сън“ е широк термин: просто да не правиш абсолютно нищо в продължение на 20 минути, освен просто да съществуваш - не може да бъде по-релаксиращо.
Обедната почивка е законът!
Да живееш по-устойчиво също винаги означава да се занимаваш по-устойчиво със себе си. А това също означава наистина да си вземете обедна почивка. Първо, имате право на 30-минутна обедна почивка (ако работите повече от шест часа на ден, съгласно ArbZG §4). Второ, има смисъл, дори да изглежда, че времето липсва: ако работите уморени, всъщност правите по-малко - след почивка продължавате с повече енергия и концентрация!
Разбира се: Не всеки може да се вслушва всеки ден в съветите - но винаги действа малко по-добре от кебап и консервирана сода, нали? Имате ли допълнителни съвети как да направите обедната си почивка по-здравословна, по-релаксираща и по-устойчива? Пишете ни в коментарите!