Защо въглехидратите ви напълняват сутрин, а вечер спите по-добре
Обвинението е, че дрехите са ушити по-плътно през нощта.
Оръжието на престъплението: въглехидрати.
Времето на престъплението: вечерта.
В мрежата циркулират много слухове. Един от тях е, че въглехидратите ще съсипят фигурата ви. Особено вечер. След това те ще ушият любимите ви панталони по-плътно за вас за една нощ.
Правилното време за хранене е популярно. В резултат на това тонове хора спират да ядат въглехидрати след 18:00. И вместо това ги изяжте за закуска. Овесени ядки с плодове и такива.
Виновен по обвинение?
Тогава нека да започнем защо, когато става въпрос за времето за хранене, сутрин въглехидратите се придвижват към бедрото ви. И да ви помогне да спите по-добре вечер.
Въглехидрати и отслабване: Вашите хормони закусват с вас
Човекът е същество с ритъм. Дори нивата на хормоните в тялото ви следват определен ритъм. Също така вашият "хормон на стреса", кортизолът.
Нивата на кортизол са високи сутрин. Това е чудесно. Това ще ви помогне да скочите от леглото и да започнете деня изпълнени с енергия. Вечер е ниско. Това също е прекрасно. Така че можете да спите лесно.
Какво общо има нивото на кортизол с въглехидратите и загубата на тегло?
Кортизолът влиза във връзка с инсулина.
Независимо от времето на деня, колкото по-високо е нивото на кортизол, толкова повече инсулин трябва да освободи тялото ви, за да намали отново нивото на кръвната захар след хранене.
Това е и причината стресът да е толкова силен противник на отслабването. Стресът тласка нивата на кортизол нагоре. Вашето тяло трябва да отделя повече инсулин, за да изведе захарта от кръвта ви след хранене. Високото ниво на инсулин е сигналът за тялото ви да съхранява мазнини и да не се отказва от нищо.
Обратно към закуската. Вече се досещате. Повишените нива на кортизол водят до вид естествена инсулинова резистентност сутрин.
Какво е инсулинова резистентност?
Вашите клетки имат инсулинови рецептори. Ако нивото на кръвната Ви захар се повиши след хранене, тялото освобождава инсулин. Това се свързва с инсулиновите рецептори и гарантира, че захарта се транспортира извън кръвта и във вашите клетки.
Ако редовно заливате тялото си с високи нива на въглехидрати, може да станете устойчиви на инсулин. С други думи, клетките ви просто вече не реагират добре на освободения инсулин. Те стават, така да се каже, устойчиви на инсулин.
Сега тялото ви трябва да излее много повече инсулин наведнъж, за да изкара захарта от кръвта ви.
Въглехидрати и отслабване: Закуска
Със същото количество въглехидрати трябва да излеете повече инсулин сутрин, отколкото вечер, за да намалите нивото на кръвната захар.
На обикновен английски: ако закусвате мюсли, инсулиновата реакция на тялото ви е по-силна, отколкото ако го ядете по-късно през деня.
Така че имаме общ проблем със стандартната западна закуска.
Хлябът, кифличките или мюслите са с много високо съдържание на въглехидрати и водят до повишаване на кръвната захар (и по този начин на инсулина). Това е още по-вярно сутрин.
Ако искате да отслабнете, напълно логично е сутрин да черпите енергията си от мазнини и протеини. Ястия с яйца, авокадо, нещо такова ...
Положителен страничен ефект: скоро няма да огладнеете отново. Такава закуска ще ви засити по-дълго, нивото на кръвната ви захар няма да играе роля и може да бъде от голяма помощ при загубата на мазнини.
Ако така или иначе не искате да ядете нищо сутрин, можете да пропуснете закуската. Само закуската, защото се предполага, че това е най-важното хранене за деня, е пълна глупост.
И обратно, ако сте гладни сутрин, не е нужно да се чувствате виновни за нещо за ядене. Това са просто глупости. Това, че периодичното гладуване е „в“, не означава, че без закуска е правилният начин за вас!
Отслабването и въглехидратите сутрин са истински противници.
Закуска с протеини и мазнини ще ви накара да се чувствате по-дълго време ситни и няма да повиши нивата на кръвната захар.
Въглехидратите вечер насърчават съня ви
Въглехидратите са новият враг на медиите. Както често се случва, безумната сложност на нашето тяло се пренебрегва.
За да можете да спите добре вечер, ви е необходим мелатонин - вашият така наречен "хормон на съня".
Вашето тяло създава мелатонин от серотонин. Серотонинът е пратеник. Той предава информация от една нервна клетка на друга. Народният го нарича още "хормон на щастието".
И сега става малко по-сложно. Вашето тяло се нуждае от определени количества аминокиселина L-триптофан, за да произведе серотонин.
L-триптофанът е това, което е известно като незаменима аминокиселина. Това означава, че тялото ви не може да ги направи само. Трябва да ги прекарате чрез храната си.
Правите това, като ядете протеин.
Да предположим, че вечеряте с риба и салата. Рибата съдържа протеин. Аминокиселините, съдържащи се в протеина, сега искат да влязат в мозъка чрез кръвта ви.
Но не всичко трябва просто да влезе в мозъка ви. В края на краищата тя е силно чувствителна и трябва да бъде защитена. Ето защо съществува така наречената "кръвно-мозъчна бариера".
Кръвно-мозъчната бариера е доста придирчива. Той дава приоритет на някои аминокиселини. Те имат такива страхотни имена като фениланалин, тирозин или левцин. Но триптофанът, който ви е необходим за производството на серотонин, също е разрешен.
След известно време обаче абсорбционният капацитет на мозъка ви е изчерпан. Бариерата се затваря.
И сега влезе в игра вашата вечеря без въглехидрати.
Голяма част от триптофана не може да надделее над всички останали аминокиселини, които също искат да преминат през кръвно-мозъчната бариера. Част от нея трябваше да остане извън бариерата.
И това може да предизвика следната каскада:
Малко триптофан = малко серотонин = малко мелатонин = по-лоша нощна регенерация = повече апетит и по-малко ситост на следващия ден
Отново бавно. Нуждаете се от достатъчно мелатонин за чудесен сън и добра регенерация през нощта. Това е, което тялото прави от серотонин. За да можете да произвеждате серотонин, се нуждаете от достатъчно триптофан. Можете да получите това от храни, богати на протеини.
Така че с твърде малко мелатонин спите лошо. И ако сте спали лошо, вашият "хормон на ситостта" лептин и вашият "хормон на глада" грелин се променят доста неблагоприятно. А именно, толкова неблагоприятни, че по-късно се чувствате сити и сте по-гладни едновременно. За предпочитане върху десерти.
Доста глупава верига.
Нека да разгледаме вашата вечеря отново. Ами ако добавите десерт?
Да речем, малко плодове. Въглехидратите от плодовете водят до освобождаване на инсулин (признава се, че не е толкова силно, колкото сутрин - дилемата за закуската се заобикаля поради по-ниското ниво на кортизол).
Инсулинът насърчава усвояването на много аминокиселини в мускулите ви.
И сега идва:
Триптофанът не е един от тях. Ерго, сега има по-малко конкуренти по пътя си през кръвно-мозъчната бариера. Тъй като някои аминокиселини в мускулите ви изчезват, повече триптофан вече може да влезе в мозъка ви.
Както можете да си представите, ефектът е още по-голям, ако правите тренировки с тежести, преди да ядете. Тогава мускулите ви абсорбират още повече от аминокиселините.
Въглехидратите помагат на триптофана да премине през кръвно-мозъчната бариера (чрез инсулин).
Това от своя страна може да доведе до по-добро освобождаване на серотонин и по този начин образуването на мелатонин.
По-добрият сън от своя страна означава, че се чувствате по-сити на следващия ден по-бързо и имате по-малко желание за сладки храни.
Виждате ли, всичко в тялото ви е свързано с всичко.
Сега това не означава, че трябва да ядете парче крем торта всяка вечер. Не е нужно да се страхувате и от въглехидратите.
Отслабнете и въглехидратите вечер. Не ви дебелее?
Спи ти тънко! Идеята зад „да, вечер не въглехидрати“: ако не ядете въглехидрати след 18:00, изгаряте мазнини през нощта.
Това е напълно вярно, ако консумирате много бързо достъпни въглехидрати късно вечер всяка вечер по подразбиране.
Това не е безплатен билет за пица, паста или шприц за ябълков сок в големи количества. Нито за алкохол. Разбира се, отслабвате, когато намалите тези неща. Това важи и не само за вечерта.
Храните ли се здравословно? А фен ли сте на времето за хранене? Тогава от моя гледна точка наистина има смисъл да премествате въглехидратите си от сутрин към вечер.
100g - 200g въглехидрати на ден е добра насока за немалко. Това не означава, че не можете и не трябва да ядете и кетогенни. От друга страна, не е нужно да се страхувате от яденето на въглехидрати. Те принадлежат към здравословна диета.
Точният момент за отслабване с въглехидрати?
А по отношение на темата „Отслабнете благодарение на съня“, основното правило е: вечер яжте леко. Така че няма огромни размери на порциите. И това три до четири часа преди лягане. По-малко храносмилателни усилия през нощта подобряват вашата регенерация.
Ако имате проблеми със съня, можете да опитате чаената лъжичка мед преди лягане. Старият „бабини трик“ има своето място.
Медицински отказ от отговорност:
Представеното съдържание е само за допълнително общо обучение. Текстовете не претендират за пълнота, нито може да се гарантира тяхната актуалност и коректност. Нито една от моите статии не може да замести компетентните медицински съвети и не трябва да се използва като основа за независимата диагноза и започване, изменение или прекратяване на лечение на заболявания. Не се поема отговорност за неудобства или щети, произтичащи от използването на съдържанието, представено тук.