Митове за фитнес под микроскоп bodymindfit
„Да живее спортът, той е здравословен и ни кара да чуваме!“
Това е вярно и на теория, но на практика обикновено изглежда различно. Те не само съществуват, откакто Райнхард Фендрих се опита да превърне диваните в истински спортни ентусиасти със своя спортен химн. Заблудите и заблудите, грешните предположения за това какво е полезно за тялото и как физическата подготовка може да стане по-ефективна. Поколения спортисти за развлечение са ги култивирали и предавали и непрекъснато се добавят нови. Говорим за безбройните митове за фитнес, които ние, фитнес треньорите, трябва да изчистваме отново и отново по време на срещи с клиенти.
Голяма част от онова, което ни нашепват между фитнеса и спортното игрище от аматьори и любители спортисти, дори от треньори, под формата на добронамерени съвети, в най-добрия случай няма ефект върху здравето ни, в най-лошия случай те дори са контрапродуктивни. Ето защо бихме искали да обясним някои от най-упоритите митове за фитнес и да обясним по-подробно защо те не отговарят на реалността.
Митове за упражненията и упражненията като цяло
Упражнението уврежда гърба
Това е вярно само отчасти. На първо място, спортът насърчава притока на кръв в (задните) мускули и по този начин ги прави по-ефективни. Второ, междупрешленните дискове функционират като гъби. Те се хранят само с вода и се поддържат гъвкави. По време на упражнения (ходене, бягане, изкачване на стълби) тази вода се изтласква от междупрешленния диск, тя губи дебелината си и впоследствие вече не може да абсорбира ударите. Междупрешленният диск може да абсорбира водата от непосредствената си среда само ако се движи редовно и внимателно във всички посоки (ефект на гъба). Това означава, че той се зарежда непрекъснато с вода и поддържа способността му да поема механични натоварвания.
Трябва също така да се спомене, че правилното и приятелско изпълнение на гърба винаги трябва да бъде на преден план във всеки спорт и форма на тренировка. Тогава упражненията също са полезни за гърба ви. За съжаление, тежестите, интензивността и повторенията все още са по-важни от правилното изпълнение на движенията. Само това може да се обърне много към по-добро.
Също така е погрешно да вярваме, че мускулите на гърба трябва да бъдат укрепени и тренирани, ако имате болки в гърба. Обикновено е точно обратното. Обикновено укрепването на предната част на тялото и ханша в комбинация с мерки за насърчаване на мобилността в ханша и гръдния кош е по-ефективно.
Плуването е полезно за гърба ви
Мнението, че плуването е полезно за гърба, може да бъде подкрепено само в ограничена степен. Няма съмнение, че това укрепва мускулите около гръбначния стълб. Можете да плувате оптимално само ако плувате хоризонтално във водата и гръбначният ви стълб е в неутрално положение (без хиперекстензия в областта на врата). Това обаче се случва само при пълзене и гръб с правилната техника - която предимно само клубни и професионални плувци могат да овладеят. Онези, които нямат опит в плувната техника, опъват прекалено много врата си, за да държат главите си над водата, което от своя страна оказва огромно натоварване на шийните прешлени и мускулите и в дългосрочен план причинява точно обратното: болки във врата и напрежение.
Статичното разтягане преди загряване предпазва от нараняване
За съжаление, често е точно обратното. Разтягането на мускулите намалява основното им напрежение (тонус) и по този начин ги прави по-отпуснати и по-меки. Но не бива да е точно под стрес, защото отпуснатите мускули отстъпват по-лесно, могат да използват по-малко сила и да забавят тялото. След загряването има по-смисъл да се извършват динамични, люлеещи се и ритмични движения по целия обхват на движение на ставата, така нареченото динамично разтягане. Това насърчава подвижността и поддържа мускулния тонус относително висок, така че ставите, мускулите и сухожилията да са идеално подготвени за натоварването.
Статичното разтягане е много по-ефективно в края на тренировката или като отделна стречинг единица, освен нормалното обучение, тъй като отпуска мускулите и по този начин може да насърчи регенерацията.
Обучението на машини е по-безопасно, отколкото със свободни тежести
Обучението на машината може да се проведе при „по-контролирани рамкови условия“, тъй като тренировъчното устройство определя изпълнението на движенията, но то тренира по-интензивно големите мускулни групи (двигатели) и пренебрегва по-дълбоките, стабилизиращи мускули (стабилизатори). Полученото увеличение на силата може да бъде опасно извън залата, тъй като стабилизиращите мускули (напр. Около раменната става и ханша) не могат да поддържат по-енергичните движения в ежедневието и спорта 1: 1, тъй като те остават недоразвити в сравнение с основните мускули за движение. Това може да отвори вратата за компенсаторни движения и, в най-лошия случай, наранявания. Така че не тренирайте само на машини, но и със свободни тежести (гири) или понякога просто със собственото си телесно тегло. Това също тренира и укрепва невидимите, но всички по-важни стабилизатори в тялото ви.
Митове за отслабване
Яденето вечер ви дебелее
Това твърдение е вярно само отчасти. Мастните натрупвания се определят, когато има положителен енергиен баланс през целия ден, т.е. консумират се повече калории, отколкото се консумират. Яденето вечер не вреди на тялото ви (просто попитайте италианците или испанците зад ъгъла), а също така няма пряко влияние върху успеха на вашата диета. Ако загубата на тегло се постигне чрез отказ от Господната вечеря, това е така, защото едно или повече хранения просто са били пропуснати вечер и дневният енергиен прием е бил намален. Можете също толкова лесно да пропуснете едно или повече други ястия и да се храните нормално вечер. Освен това калорията вечер си струва същото като калория сутрин или по обяд.
Все пак има значение дали тази калория идва от рафинирана захар или (бяло) брашно, или от висококачествен източник на протеини като риба. Следователно трябва да обръщате повече внимание на енергийния си баланс и на пресните, естествени храни, отколкото на времето, когато ядете.
Храните с ниско съдържание на мазнини са с ниско съдържание на калории
Това обикновено трябва да се противопостави с „не“. Мазнините са отличен ароматизатор, който хранителната индустрия използва. Ако обаче се предлага продукт с намалена мазнина, той все пак трябва да има примамлив вкус, така че потребителят винаги да го използва. Вторият „страхотен“ ароматизатор е захарта. Когато мазнините намаляват, обикновено се добавя захар, за да се балансира вкусът и калоричното съдържание на храната почти не се променя. Обърнете голямо внимание на етикетите на продуктите с ниско съдържание на мазнини. През повечето време те ще открият, че съдържат повече въглехидрати под формата на захар. Сравнението е най-лесно, когато продуктът се предлага в нормален вариант и с намалено съдържание на мазнини. При стоките с ниско съдържание на захар, разбира се, всичко работи обратното. По-малко захар, повече мазнини. Нашият съвет: яжте възможно най-малко храна с етикети! Природата ни предлага това, от което тялото се нуждае за всеки вкус.
Кардиото е единственият начин да загубите мазнини
Кардио тренировките подпомагат загубата на мазнини, защото тялото използва повече енергия под формата на калории. Това обаче не е единственият начин да загубите мазнини, тъй като, както вече споменахме, зависи от това колко ядете и колко консумирате (чрез спорт, ежедневие, упражнения като цяло). Ако дневният енергиен баланс е отрицателен (снабдяването с енергия по-малко от енергопотреблението), тялото започва да използва своите мастни натрупвания, за да получи липсващите калории за производство на енергия. Препоръчително е обаче да правите и редовни силови тренировки, тъй като те стягат и укрепват мускулите, което разбира се също има положителен ефект върху формата на тялото. Освен това няма по-добро изгаряне на мазнини от самите мускули. И те осигуряват изгарянето им на мазнини 24 часа в денонощието, дори ако планирате ленив ден пред телевизора.
Поради това е препоръчително да комбинирате кардио тренировки със силови тренировки, достатъчно периоди на почивка и здравословна диета, за да поддържате енергийния баланс отрицателен.
Митове за тренировки с тежести
Само коремни преси водят до корема на мивка
Има три аргумента срещу това:
Абс на мивките се развиват в кухнята, а не във фитнеса, защото само здравословната диета, която им позволява да намалят телесните мазнини, ще позволи на коремните мускули (които всеки от нас има) да виждат слънчевата светлина. Обърнете внимание на отрицателния енергиен баланс, за да намалите и коремните мазнини и ще стигнете до съня на съня си дори без часове едностранна тренировка на коремните мускули.
Освен това не можем да контролираме къде тялото разгражда мазнините си, когато трябва да ги разгради поради ниския енергиен прием. Като правило загубата на мазнини се извършва равномерно по цялото тяло; това не може да се контролира чрез специално обучение в избрани региони (стомах, крака, седалище).
Освен това сега науката приема, че коремните преси са по-склонни да навредят на гръбначния стълб и са абсолютно нефункционални. За силен багажник препоръчваме например упражнения, които противодействат на въртенето, огъването и разгъването на гръбначния стълб (напр. Опора на предмишницата, лицеви опори).
Клековете са вредни за коленете ви
Да, ако се правите неправилно или ако тялото ви няма физически умения да прави правилни клекове. Ако случаят не е такъв, всички видове клякания са едни от най-добрите упражнения за укрепване и стабилизиране на краката и защита на коленните стави от външни въздействия.
Клякането е един от основните човешки модели на движение, които всяко малко дете усвоява перфектно - докато не започне да седи с часове в детската градина и училище.
Реалността обаче показва, че има достатъчно спортисти, които не бива да правят клякания, тъй като физическите им предпоставки за мобилност, стабилност и контрол на движението в цялото тяло липсват (болести, неразположения, наранявания) или са загубени (едностранчиви тренировки, нездравословни ежедневни пози). Защото клякането тренира не само краката, но и цялото тяло и живее например от правилен и прав гръбначен стълб, включително лопатки и активирани мускули на сърцевината. По-специално с това упражнение техниката е много по-важна от тежестта. Който създаде първо физическата и техническа основа, никога не греши с клекове.
Тренировката на мускулите прави жените по-силни
Тренировката на мускулите засяга жените по различен начин от мъжете. Решаващият фактор за мускулния растеж (хипертрофия) е, наред с други неща, растежният хормон тестостерон, за който е известно, че се произвежда и освобождава в много по-малка степен при жените, отколкото в мъжкото тяло. Следователно при жените не може да се постигне сравнима мускулна печалба.
Друг фактор е диетата. За да натрупате наистина маса, трябва да увеличите значително дневния си прием на калории, независимо дали сте мъж или жена. Ако това не бъде направено, тренировката на мускулите стяга и укрепва женската фигура, без да я деформира прекомерно.
Този списък с неверни предположения не е изчерпателен, но ви дава добра представа за основните заблуди. Ако някога получите добри намерения от своите спортни колеги, попитайте експертите (треньор, лекар, физиотерапевт) или разберете от достоверни източници в Интернет дали можете да следвате съвета или просто да го забравите. Насладете се на обучението!