Защо мазнините са важни за здравословното хранене Тайните на калориите
В света на храненето отдавна се страхуват от мазнини. Мазнините имат най-голям брой калории на грам, така че премахването на мазнините за отслабване е често срещана препоръка в миналото. Изследванията обаче продължават да показват ползите за здравето от мазнините и защо те трябва да бъдат включени в диетата дори за отслабване.
Средиземноморската диета, която е богата на мононенаситени мазнини, е доказана по-специално в научни изследвания, за да осигури много ползи за здравето. Ето няколко причини, поради които мазнините са важни в диетата и кои мазнини се считат за здравословни.
Каква мазнина?
Не всички мазнини работят по един и същи начин в тялото. Някои наситени мазнини и всякакви транс-мазнини могат да имат вредно въздействие върху организма, включително повишен риск от сърдечни заболявания и вероятно някои видове рак.
Мононенаситените мазнини и някои полиненаситени мазнини са свързани с ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания. Други източници на мононенаситени мазнини в допълнение към зехтина включват мазна риба, ядки и авокадо.
Средиземноморската диета е богата на зехтин, плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, семена, билки, риба и морски дарове, като същевременно ограничава червеното месо, сладките и млечните продукти. Средиземноморската диета е богата на мононенаситени мазнини и фибри; това може да е основната причина този тип диета да е свързана с много положителни ползи за здравето.
Контрол на кръвната захар
Изследване от 2008 г., публикувано в The New England Journal of Medicine, предполага, че спазването на средиземноморска диета може да ви помогне да контролирате кръвната си захар. Яденето на мононенаситени мазнини по време на хранене може да помогне за регулиране на кръвната захар.
Здраве на сърцето
Средиземноморската диета, особено високата консумация на зехтин, е свързана с нисък риск от сърдечни заболявания и ползи за липидния профил в кръвта. Мононенаситените мазнини могат да допринесат за увеличаване на липопротеините с висока плътност, т.е. добър холестерол, и за намаляване на липопротеините с ниска плътност, т.е. лошия холестерол.
Високата консумация на мононенаситени мазнини може да помогне за понижаване на кръвното налягане, когато то е част от диета, богата на плодове и зеленчуци. Средиземноморската диета също може да намали съсирването на кръвта и агрегацията на тромбоцитите, което може да доведе до съсиреци.
Яденето на шепа ядки може да бъде полезно за здравето на сърцето ви. Консумацията на орех е свързана с намален риск от метаболитен синдром, по-ниско кръвно налягане, по-нисък холестерол и намалено възпаление.
Отслабване
Диети с ниско съдържание на мазнини са били препоръчвани за отслабване в миналото. Въпреки това, докато диетите с ниско съдържание на мазнини може да са най-добрият начин за отслабване за някои, това не означава, че всеки ще се възползва от диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване.
Изследване от 2008 г., публикувано от The New England Journal of Medicine, сравнява дългосрочната загуба на тегло при пациенти на диета с ниско съдържание на мазнини, диета с ниско съдържание на въглехидрати или средиземноморска диета. Средиземноморската група консумира най-много мазнини и мононенаситени фибри.
След две години изследвания участниците в една от тези три диети отслабнаха. Изследователите стигнаха до заключението, че средиземноморската диета и диетата с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат приемливи методи за отслабване, вместо да се занимават с диети с ниско съдържание на мазнини.
Друго проучване от 2010 г. предполага, че редовната консумация на ядки е малко вероятно да допринесе за затлъстяването и може да помогне при загуба на тегло, въпреки относително високото си съдържание на калории. Хората, които искат да отслабнат, не трябва да елиминират от диетата си храни с мононенаситени мазнини, като ядки и зехтин.
Имайте предвид, че ядките и маслата са с високо съдържание на калории, така че умереността все още е от съществено значение, когато ги ядете. Заменете храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини.
Намален риск от рак
Статия от 2010 г. относно метаболизма и сърдечно-съдовите заболявания установява, че страните с висок прием на зехтин имат по-ниски нива на рак в сравнение с други европейски страни, които не консумират толкова зехтин.
Това заключение изисква допълнителен анализ, за да се разбере връзката между рака и мононенаситените мазнини, особено зехтина, но друга статия от 2011 г. има подобни резултати.
В същия контекст, статия от 2011 г. заключава, че използването на зехтин вместо други наситени мазнини с високо съдържание на мазнини може да намали риска от рак на горните храносмилателни и дихателни пътища, заедно с намаляване на риска от рак на гърдата и дебелото черво. Необходими са повече изследвания, за да се определи кое съединение в зехтина може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.
Мононенаситените мазнини са важен компонент на всяка диета, защото могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и различни видове рак. Спазването на средиземноморска диета, богата на зехтин, може да осигури ползи за здравето, като подобрен гликемичен контрол и загуба на тегло.
Омега 3 (мононенаситени мазнини) и омега 6 (полиненаситени мазнини) са от съществено значение в диетата за човешкото тяло. Възрастните обикновено получават повече от достатъчно поли мазнини и наситени мазнини, но обикновено им липсва достатъчно мононенаситени мастни киселини и омега 3.