Защо магнезият е важен за спортистите Блог на GymBeam

Колко важен е магнезият за спортистите? Според неотдавнашни проучвания и изследвания вече има малки недостатъци в приема на магнезий те могат да забавят спортните постижения. Можете да научите повече за този минерал от нашата статия.

спортистите

Ако помолите някой от спортистите да посочи списъка ключови минерали, които поддържат производителността, най-вероятно ще спомене калций, васат, цинк и е възможно дори хром е. Но не е много вероятно магнезият също да бъде в този списък. Въпреки важната си роля в производството на енергия, магнезият се използва от повечето треньори и спортисти той не осъзнава основното му значение за поддържане на здравето и работоспособността.

Едно е сигурно приема на магнезий в сравнение с данните отпреди сто години, по-малко от наполовина и продължава да показва тенденция на спад. Въпреки това много учени твърдят, че необходимостта от магнезий за оптимално здраве е била значително подценявана в миналото и нови изследвания показват, че също и лека липса на прием на магнезий може сериозно да влоши спортните ви постижения. Ясно е, че приемът на магнезий, никой сериозен спортист не може да го пренебрегне.

Основна информация за магнезия

Чистият магнезий е сребристо бял метал, който гори с брилянтна светлина - това е нещо, което вероятно сте виждали в часовете по химия. Среща се в клетките вторият най-разпространен минерал това е веднага след калий. Приблизително 57 g присъстват в човешкото тяло, което не е като метал, а като магнезиев йон възниква (положително заредени магнезиеви йони, които се появяват в разтвор или в комплекс с други тъкани, като кости).

Приблизително една четвърт магнезий се намира в мускулната тъкан, докато три пети се намира в костите; по-малко от 1% обаче се открива в кръвния серум, от които количеството магнезий в организма е най-откриваемо.

Магнезият, осмият най-често срещан елемент в земната кора, въпреки че все още не е намерен в елементарната си форма. Магнезият в кръвния серум може допълнително да бъде разделен на свободни йони, комплекси и свързани с протеини части, но йонната част е тази, която най-важното за измерване на нивата на магнезий счита се за физиологично активна част.

Магнезий може да се намери и в в нерафинирани пълнозърнести храни, проба в пълнозърнест хляб, в зелени листни зеленчуци, в ядки, в семена, в грах, babban, в обектива (вижте таблицата по-долу). Плодовете, месото и рибата обаче, подобно на рафинираните храни, съдържат по-малко магнезий.

Общото мнение е, че а млякото и млечните продукти са богати източници на магнезий, погрешно. Съдържанието на магнезий в растителните храни е изключително отразява концентрацията на този минерал в почвата. (1)

РАЗПОРЕДБА: Съдържание на магнезий в общите храни

Тиквени семки (печени)
Бадем
бразилски ядки
СусамЛешници (печени, осолени)
орех
Ориз (пълнозърнест, кафяв)Пълнозърнест хляб
Спанак
Варен фасул
Броколи
Банан
Картофи (пържени)бял хлябКисело мляко (общо, нискомаслено)
Мляко
Ориз (бял)
Корнфлейкс
Apple
Пчелен мед

Източник; База данни за хранителни вещества на USDA

НА зеленчуците могат да загубят съдържанието си на магнезий по време на готвене, тъй като магнезият е много разтворим минерал. В зърнените култури магнезият обикновено е концентриран в зародиши и трици, което обяснява защо белите рафинирани семена съдържат част от по-малко магнезий, в сравнение с техните нерафинирани версии.

Магнезият е отговорен за нашето тяло

Магнезият има много важни роли в нашето тяло и не само Необходим за 325 ензимни реакции, включително тези, които участват в синтеза на мазнини, протеини и нуклеинова киселина, неврологични дейности, мускулни контракции и релаксации, сърдечна дейност и костен метаболизъм.

АТФ метаболизъм

Още по-важна е ключовата роля на магнезия в анаеробното и аеробното производство на енергия, особено в метаболизма на аденозин трифосфат (АТФ), „енергийната валута“ на тялото. Ако някой се интересува от способността ни да предизвикваме енергия за извършване на различни дейности при различни условия, правилният отговор се крие до голяма степен в АТФ. Без АТФ телата ни просто нямаше да могат да функционират.

Синтезът на АТФ изисква магнезиево-зависими ензими, наричани още „АТФази“. Тези ензими те трябва да работят много усърдно: средностатистическият човек може да съхранява не повече от 85g ATP, но по време на тежка тренировка е така Скоростта на движение на АТФ е феноменална, около 15 кг ATP се разлага и реформира на всеки час (от аденозин дифосфат и фосфат).

Дефицит на магнезий

При средностатистическия възрастен дефицит на магнезий за променена сърдечно-съдова функция, включително електрокардиографски нарушения, за нарушения на метаболизма на въглехидратите (2,3), може да доведе до инсулинова резистентност, намалена секреция на инсулин (2,4) и хипертония (5) .

Болестите, свързани с дефицит на магнезий, включват коронарна болест на сърцето, нервно-мускулни заболявания, a заболяване на бъбреците, астма (6), мигрена, предменструален синдром, прееклампсия (и двете причиняват усложнения при бременност), климактерични костни нарушения (3) и дори затлъстяване.

Що се отнася до дневния прием на магнезий (т.е. дневното количество, което може да премахне дефицита на магнезий при 97,5% от населението), Великобритания 300 mg при мъже, а при жените се оценява на 270 mg. (7). В Съединените щати наскоро дадените цифри бяха изменени, за да се намали предложената в момента сума до при мъже 400 mg дневно за възраст между 19-30 и 420 mg дневно за възраст над 30 години. За жени на възраст над 30 години всеки ден препоръчителното количество е 300-310 mg. Някои изследователи обаче смятат, че този брой трябва да бъде още по-голям, а именно 450-500 mg дневно (9) .