Защо краш диетите ви правят дебели, болни и защо е толкова трудно да останете слаби
Освен това е лято и наближава плажната ваканция. Крайно време е да направите нещо за вашата фигура.
В момента сме супер възприемчиви към сривовите диети и техните повече или по-малко добри рекламни кампании.
В днешно време търсачките като Google дават възможност да се намери много бързо концепция за диета, която рекламира със заглавие „Как да отслабнете с 10 килограма за 2 седмици“. Снимките преди и след снимките на препоръките правят останалото. Където Уши на снимката "преди" с изпъкнали бедра и Хорст с отличителен спасителен круг около корема изглеждат страдащи в камерата, две седмици по-късно и двамата блестят и над двете бузи (храм) - значително по-тънки, с прибрано коремче и горда поза.
Тези визуални промоции работят чудесно. Защото искаме да бъдем също толкова слаби и преди всичко щастливи като Уши и Хорст. И дилемата започва. В повечето случаи ние (особено женските видове) дори плащаме парче пари, за да се измъчваме с силно намалена калорийна диета в продължение на 2 седмици. След няколко дни се чувстваме по-леки и везните също показват значителна загуба на тегло.
Но какво точно се случва в тялото ни, когато сме в драстичен калориен дефицит?
Нашият организъм е в пълна готовност, тъй като (в повечето случаи) той вече дори не получава енергията, която покрива основния метаболизъм. Базалният метаболизъм е енергията, която е необходима за пълноценна почивка, за да функционират оптимално всички наши органи, хормони и т.н. И тъй като отчаяно иска да оцелее, той незабавно въвежда стратегия за контрарегулация.
Защитни механизми на нашето тяло при нискокалорични диети
Мускулна загуба/спад в основния метаболизъм
Когато организмът ни забележи, че получава твърде малко гориво (хранителни стойности), така че двигателят да работи правилно, първо се взема енергия от най-бързо наличния гликоген (захар) и важния ендогенен протеин. Отнема време, докато енергията всъщност се черпи от телесните мазнини. В края на краищата телесните мазнини са ценно хранилище за лоши времена.Точно в това се кара тялото ни да вярва с драстично намален прием на калории. Означава: Теглото, което губим в началото на диета, първоначално е много вода, към която са свързани запасите от гликоген и телесните протеини, използвани за запалване. И ако не се занимаваме с какъвто и да е спорт (особено силови тренировки) по време на диетата и по този начин подаваме на мускулите си сигнала, че не са абсолютно необходими, се случва намаляване точно там, а именно в мускулите. Разхищаването на мускулите също се поддържа, ако приемаме твърде малко протеини.
Важността на поддържането на мускулите в диетата
Мускулите са малки машини за изгаряне на мазнини. Изграждането или поне поддържането им е важно, защото те поддържат метаболизма ни активен. Така наречените катастрофални диети, при които можете да загубите 5-10 кг телесно тегло в зависимост от първоначалното си тегло, следователно се отнасят главно до вода и мускулна маса. Обикновено само малко количество телесни мазнини.
Големият проблем, когато губим мускулна маса, е, че основният ни метаболизъм спада. Организмът се адаптира и работи по-ефективно, така че се нуждаем от по-малко калории, за да оцелеем.
По време, когато бяхме ловци и събирачи, тялото ни използваше много умна стратегия, защото не винаги разполагахме с достатъчно храна. В днешно време обаче, когато храната е в изобилие, тя е много коварна.
Веднага след като спрем диетата и ядем отново, както преди, метаболизмът ни все още е в режим на сън или глад и се нуждае от известно време, за да се възстанови. Всичко, което сега му даваме и не е необходимо, се съхранява директно в мастната тъкан. И точно така се случва, че след диета много бързо напълняваме отново и в крайна сметка може дори да сме по-дебели, отколкото преди диетата.
Как нашите хормони инхибират загубата на мазнини
И ето ги отново, обичащите хормони. Хормоналният баланс играе централна роля в управлението на теглото. Много нискокалоричната диета може да обърка хормоните ни. Например, нивата на тестостерон, нивата на кортизол и функцията на щитовидната жлеза се влияят отрицателно.
Нашите хормони на щитовидната жлеза контролират метаболизма по много начини и образуват важните хормони трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4).
Известно е, че при силно намалена калорийна диета има по-малко активиране на щитовидния хормон Т3 от Т4. Друга спешна програма, която тялото ни изпълнява, за да спести енергия. Но Т3 е най-важният хормон, който определя нивото на основния ни метаболизъм. Така че, ако тялото ни произвежда по-малко T3, това означава на обикновен език, че основният метаболизъм спада, имаме нужда от по-малко калории за потреблението на енергия и по този начин изгарянето на мазнините се възпрепятства.
Изказването „мирише на тестостерон“, когато видите мускулест мъж, не е случайно, защото половият хормон има, наред с други неща, анаболен (изграждащ мускулите) ефект. Но дори тестостеронът да има репутацията на най-добрия мъжки хормон, той е също толкова жизненоважен за жените. Жените произвеждат много по-малко от него, но този хормон участва и във важните метаболитни процеси при жените.
Доказано е, че при силно ограничен прием на калории, при недостиг на витамини и минерали, както и при диета с ниско съдържание на мазнини, тестостеронът също пада. Това обаче насърчава загубата на мускули. И както вече трябваше да разберете, това е видът загуба или загуба на тегло, който определено трябва да се избягва. Нивото на тестостерон в нормалните граници също е желателно по отношение на загубата на мазнини, тъй като повишава бета-адренергичните рецептори. Те от своя страна водят до насърчаване на липолизата. Липолизата е разграждане на триглицериди (вид кръвен липид) от мастната тъкан с цел осигуряване на енергия. Техният аналог, а именно алфа-адренорецепторите, инхибират този ефект.
За да ускорим загубата на мазнини, искаме колкото се може повече бета-адренергични рецептори и възможно най-малко алфа-2-адренергични рецептори. Има смисъл, нали?
Между другото, тези гадни алфа-2-адренергични рецептори често се намират в излишък в мастната тъкан в проблемните зони и причиняват много опити за отслабване да завършат с неудовлетвореност точно в тези области (4,5).
Генетиката също играе роля във връзката между алфа-2 и бета-адренергичните рецептори в нашите мастни клетки. Чрез упражнения и основаваща се на нуждите и подходяща диета, бета-надбъбречните рецептори се увеличават и по този начин, въпреки евентуално неблагоприятните гени, се гарантира дългосрочно разграждане на мастната тъкан.
Кортизолът се освобождава все повече при продължителен стрес. Поради тази причина той е известен и като хормон на стреса. По отношение на изграждането на мускулите, кортизолът е точно обратното на тестостерона, защото има катаболен (разрушаващ мускулите) ефект. При стрес от всякакъв вид (психически, както и физически) и по този начин също чрез силен калориен дефицит, кортизолът автоматично се увеличава. И едно нещо, което вече знаем: Точно поддържането на мускулна маса винаги трябва да бъде целта, за да се намалят ефективно телесните мазнини и/или да се предотврати повторното натрупване на вече намалените телесни мазнини (6).
Механорецепторите в стомаха изпращат първите сигнали за насищане към мозъка, когато се поглъща храна и когато стомашните стени се пълнят и разтягат. Съобщенията от хеморецепторите в червата и черния дроб, които определят хранителното съдържание на погълнатата храна, са по-решаващи за развитието на чувство за ситост. Ако съдържанието на хранителни вещества в храната е твърде ниско, чувството на глад ще се появи отново веднага щом този дефицит бъде регистриран в хипоталамуса.
Освен това някои хормони също участват в регулирането на глада и ситостта. В едно проучване, например, беше показано, че дори 1 година след 10-седмична и силно нискокалорична диета, нивата на хормоните не са достигнали изходното ниво преди диетата, което може да предполага, че повишеното чувство на глад води до повишаване дълго след диетата (7).
Лептинът седи в мастните клетки, регулира появата на глад и играе важна роля в регулирането на метаболизма на мазнините. Колкото повече мазнини се съхраняват, толкова по-голямо е количеството лептин в кръвта. При добре напълнени мастни запаси по принцип трябва да има ефект на потискане на глада.
Според текущото състояние на изследванията се приема, че липсата на лептин води до повишено чувство на глад, за да се предпази тялото от дефицит, но излишъкът от лептин няма никакви неблагоприятни ефекти.
Грелинът е практически антагонист на лептина, тъй като е апетитен хормон. Произвежда се в лигавицата на стомаха и в хипоталамуса. Той повишава чревната активност и влияе на производството на киселина. По време на глад нивото на Грелин в кръвта се повишава, а заедно с него и апетитът. След хранене нивото на Grehlin отново спада. Ако има силен калориен дефицит, е ясно, че проучванията показват увеличение на грелина.
Има обаче многобройни теории за това. В обобщение може да се твърди, че по отношение на глада и ситостта са включени силно сложни физиологични и централни нервни регулаторни мрежи, чиито точни механистични взаимоотношения все още са до голяма степен неясни.
Намаляване на обхвата на движение по време на диета
Друг защитен механизъм на тялото ни за разграждане на мазнините е съзнателното или несъзнателното спестяване на физически дейности, което намалява общия енергиен разход.
Заключителна дума
Надявам се, че успях да ви дам ясно да кажа, че драстичните диети за отслабване не са дълготраен и здравословен вариант. Твърде малкото приемане на хранителни вещества означава стрес и води до определени контрареакции, които служат само за регулиране на енергийния баланс (икономия), за да се спре разграждането на мастните натрупвания и да се избегне гладуването.
По принцип отслабването не е трудно нещо. Всички сме загубили няколко килограма в даден момент. Най-трудната част от цялата история е да останеш здрав и щастлив и да поддържаш теглото след това.
Постоянното и продължително отслабване е голям проект и всъщност трябва да се разглежда цялостно. Мнозина смятат, че първо трябва да свалят няколко килограма, за да бъдат по-доволни, по-щастливи и по-уравновесени или да бъдат ценени и обичани. Всъщност трябва да работите върху това да приемете тялото си и да покажете любов и признателност към себе си. Ако започнете да работите с него, вместо да работите срещу него, също така ще ви е по-лесно да отделите излишните телесни мазнини.
От години ни казват, че всичко, което трябва да направим, е да ядем по-малко и да спортуваме повече, за да отслабнем. На теория това също е вярно. На практика обаче има много повече от това.
Време е да забравим всичко, в което ни карат да вярваме от години, да изтрием напълно твърдия диск и да започнем да мислим логично.
Калорията не е просто калория. Ние не си правим никакви услуги, като натъпкваме телата си с нискомаслени и нискокалорични храни, пълни с химикали и изкуствени добавки, за да хвърлим няколко килограма.
Може да не ви звучи логично, но всъщност е така, че не трябва да намалите приема си до минимум или да го замените с различни диетични продукти, а по-скоро да ядете достатъчно от правилните храни трябва, за да поддържате баланса на хормоналните си нива.
За да постигнем и останем здрави, е важно да избягваме защитните механизми на нашето тяло.
Дайте на тялото си енергията, от която се нуждае, т.е. достатъчно въглехидрати, достатъчно протеини и достатъчно здравословни мазнини и автоматично ще разгради излишните мазнини и ще се установи до нормално тегло.
Ако той упорито държи на няколко резерва (особено на бедрата и краката при жените), тогава може би по много добра причина. Защото всъщност няколко свещеника са абсолютно необходими за оцеляването.
Наистина ви препоръчвам да не провеждате забавни диети с различни имена, като диетата в Ню Йорк, диетата с кисело зеле, диетата със зелеви супи и др. И да се занимавате предварително с темата и/или да се свържете с надежден и компетентен (.) Диетолог, Свържете се с личен треньор, треньор по здравеопазване или живот.
Вашето тяло прави големи неща за вас всеки ден, поддържа го и му придава повече вътрешно внимание и забравя външните. Може да е по-дълъг процес, но всеки ден ще ви доближи до здравословен и щастлив живот.
Какви преживявания сте имали с кратковременни краш диети?