Как да се справя с; бодибилдинг диета, когато сте начинаещ
С наближаването на летния период виждаме процъфтяване в интернет на програми за културизъм и все по-шантави диети, които биха постигнали все повече резултати за минимум време. Очевидно и с риск да разочаровам някои, за да се получат трайни резултати, ще е необходимо да комбинирайте качествена диета с редовна физическа активност. Няма чудо !
Нищо обаче не е невъзможно, трябва да се възползваме от тази мотивация, за да създайте здравословни навици което ще бъде устойчиво (след 2-те летни месеца), тоест като не се режат ъгли, за да не се откажете по пътя.
Има много специални акаунти в Instagram или Youtube за споделяне програми за обучение и диетични съвети, авторите им са перфектни витрини за тяхната ефективност, но съответстват на няколко месеца или години на прогресивна практика и обикновено са такива не е подходящ за начинаещи.
За да виждате по-ясно, от съществено значение е да овладейте основите на тренировки по културизъм, но също и диета което ще увеличи максимално ползите от обучението.
Храна: няколко понятия
The мотивиран начинаещ ще иска да постигне бързи резултати, независимо дали от отслабване или от увеличаване на мускулната маса, за щастие е възможно да се наблюдават бързи промени при започване, тъй като тялото не е свикнало с тези нови стресове.
В приемане на балансиране на храните, без да се лишавате, е напълно възможно да получите добри резултати.
Основен метаболизъм
Трябва да знаете това в рамките на един ден, дори в пълен покой, харчим енергия. Тялото наистина се нуждае от тази енергия, за да функционира (мозъчна дейност, дишане, храносмилане и т.н.). Всичко, което спомага за поддържането на оцеляването на тялото, изгаря калории, което представлява основен метаболизъм.
Този основен метаболизъм е трудно да се изчисли с перфектна точност, тъй като варира в зависимост от пола, възрастта, теглото и размера на индивида.
Имайте предвид, че колкото по-големи и по-тежки сме, толкова по-важен е основният метаболизъм. Това има тенденция да намалява с възрастта и при равни данни е по-важно при мъжете, отколкото при жените.
Два метода за изчисление:
Жени: MB = 9.740 x P + 172.9 x T - 4.737 x A + 667.051
Мъже: MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607
MB = Основен метаболизъм (в калории)
P = Тегло (в кг)
T = размер (в метър)
A = Възраст (в години)
А вие, колко висок е вашият основен метаболизъм?
За да отслабнете е необходимо да консумират по-малко калории от тези, изразходвани в рамките на един ден, така че обратното е вярно, когато целта е да се спечели маса.
Но вместо да се фокусираме само върху калориите, ще бъде от полза за грижи се за макро-хранителните вещества. Какво е това?
Протеините
Те са съюзник на спортиста, тъй като осигуряват на тялото аминокиселини, необходими за изграждането на мускулите. Препоръчително е да се консумира между 1,5 и 2g протеин на кг телесно тегло. Човек от 60 килограма ще трябва да консумира между 90 и 120 g протеин на ден.
Ние намирамепротеин (качествен) в:
- Месо: Пиле (31g протеин на 100g), говеждо месо (30g протеин на 100g)
- Риба: бяла плът (17 до 26 g протеин на 100 g), мазна риба (23 до 25 g на 100 g)
- Яйца: 6g протеин на яйце
- Бобови растения: леща, нахут, боб ...
Липиди
Въпреки че получават лоша преса, те са от съществено значение за правилното функциониране на организацията, стига да са с добро качество. Следователно не може да става въпрос за премахването им от дневния прием на храна! Една трета от приема на калории трябва да идва от Мастни киселини, разделени поравно между наситени (масло, кокосово масло), мононенаситени (зехтин и фъстъчено масло) и полиненаситени мастни киселини (ленено масло, мазни риби).
Въглехидрати
то е горивото на тялото, за пореден път, не става въпрос да се лишавате от него, а да търсите качество, като предпочитате тези с нисък гликемичен индекс, което ще направи възможно осигуряването на енергия в дългосрочен план. За най-добри съвети по тази тема можете да прочетете: Разбиране и използване на гликемичния индекс в културизма