Започнете с растителните протеини
Ще бъдете информирани за статии, които се появяват по този въпрос
За да добавите този елемент към любимите си, моля влезте.
- Растителни протеини, здравословен вариант.
Намаляването на консумацията на месо не винаги е лесно, когато става въпрос за осигуряване на тялото на протеина, от който се нуждае. Има обаче много алтернативи, все още е необходимо да ги познавате и да знаете как да ги приложите.
Протеини: нито твърде много, нито твърде малко
Официалните препоръки препоръчват консумацията на протеини до 10 до 15% от общия енергиен прием всеки ден. При натуропатията е препоръчително тези нужди да се покрият с еквивалент на около 1 грам на килограм телесно тегло и на ден за деца, юноши, бременни жени и възрастни хора. Кърмещите жени могат да се увеличат до 1,4 g, а спортистите с висока производителност - до 1,6 g на килограм тяло. Изчислението трябва да се адаптира при необходимост, като средната стойност е приблизително 0,9 g.
Недостиг на протеини имат както видими (загуба на мускули), така и невидими (хронична умора, хормонален дисбаланс) последици. В излишък от друга страна, пикочната киселина, произведена от разграждането на животинските протеини, става трудна за филтриране през бъбреците. Високото ниво (хиперурикемия) може да причини възпаление (подагра) или бъбречен проблем (камъни).
Тъй като повечето хора не прекарват времето си в претегляне на храната си, лесно запомнящо се правило е както следва: по-добре е да ограничете до храна, богата на протеини на хранене, за предотвратяване на ацидоза и, по-сериозно, някои патологии в червата (дебелото черво). Предпазността е още по-важна, когато по време на едно и също хранене се комбинират животински протеини и растителни протеини (луканка и леща). или дори двойни животински протеини (месо и млечни продукти например).
Към по-малко животински протеини
Тенденцията към флекситаризъм или полувегетарианство набира все повече и повече последователи. Състои се от намаляване на консумацията на месо и животински протеини като цяло и увеличаване на дела на растителните протеини във вашата диета. Причините са множествени, често комбинирани. На плана санитарен, диета, богата на животински протеини и следователно на наситени мазнини, има вредни ефекти, по-специално върху сърдечно-съдовата система. Освен споменатия по-горе излишък на пикочна киселина, редовната или прекомерна консумация на протеин може да доведе до подкисляване на организма или риск от чревна дисбиоза.
На ниво икономически, цената се различава значително между порция качествено месо и тази на друго бобово растение, дори от биологичното земеделие. И въпреки че те винаги са били евтини и с добро хранително качество, те все още страдат от малко тъжен образ.
Като цяло причината, поради която все повече ядящи преминават към флекситаризъм или вегетарианство, е главно околната среда. Все повече хора осъзнават неустойчивостта на нашата хранителна система. Всъщност е доказано днес, че производството на животински протеини вече не е устойчиво по отношение на потреблението на природни ресурси, тъй като въздействието му е голямо (емисии на парникови газове, замърсяване на водата, обезлесяване, биологично разнообразие и др.).
Проблемът с фитиновата киселина
Пълнозърнестите и бобовите култури, основните алтернативи на животинския протеин, страдат от един недостатък: фитати че те съдържат. За тези съединения се казва, че са хелатори, тоест те предотвратяват усвояването на минералите от зърната. Минималното време за накисване или покълване обаче е достатъчно, за да намали значително съдържанието. Препоръчва се да се предпочитат пълнозърнести или полу-пълнозърнести пред рафинираните, чийто прием на минерали винаги ще остане по-висок в първия случай, отколкото във втория. Всъщност приемът на микроелементи (минерали и фибри), ефектът от ситост и ниското въздействие върху кръвната захар на пълнозърнести или полу-пълнозърнести храниs, са безспорни.
Повечето бобови растения и някои зърнени култури изискват време за накисване да загубите фитати и да придобиете смилаемост, варираща от няколко часа (зърнени култури) до една нощ (бобови растения). Добавете супена лъжица сода за хляб към водата за накисване и готвене, за да оптимизирате ефективността.
За кълняемост, техниката е еднаква за семена, зърнени култури и бобови растения.
Пълни аминокиселини или не
Киноа, амарант, маслодайни семена, сухи и покълнали семена, соя или дори спирулина (която съдържа 70% протеин, но внимавайте с качеството на продукта) съдържат всички основни аминокиселини.