Закуска за отслабване - вкусни идеи и полезни съвети
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 10 април 2020 г.
Закуската е най-важното хранене за деня и разбира се това важи и за отслабването. Или може би не?
Вярно ли е изобщо, че определено трябва да закусваме, за да отслабнем и да живеем здравословно?
В тази статия ще разгледаме колко важна е наистина закуската при отслабването. Тук ще намерите и много идеи и рецепти за здравословен старт на деня.
Закуската абсолютно не е задължителна при отслабване
Както вече знаете, обичам да разкривам митове за отслабване и хранене. Този път разглеждаме отблизо закуската и виждаме защо и тук има много глупости.
От години всички ни казват, че закуската е най-важното хранене за деня. Донякъде по-възрастни приятели дори ми казваха, че като дете са били принудени да закусват.
Но колко важна е всъщност закуската? А какво да кажем за първото хранене за деня при отслабване? Може би индустрията просто ни казваше нещо?
Важна ли е закуската при отслабване?
С такава процедура си вредите само когато отслабвате и отслабвате по-бавно. Това показва и сравнително ново проучване.
В това проучване жените, които всъщност не закусват, са разделени на две групи. Едната група трябваше да закусва, докато другата група нямаше право да яде преди 11:30 сутринта. След 4 седмици беше проверено коя от двете групи е напълняла.
Резултатите говорят сами за себе си!
Жените, на които им се налага да закусват, са качили с 0,7 до 0,8 килограма повече само за 4 седмици от контролната група, която е имала право да яде само след 11,30 ч. Мисля, че това е доста жесток резултат. Изчислено за една година, това съответства на наддаване на тегло от около 10 килограма.
При децата изглежда различно
Закуска, когато сте гладни сутрин
Ако се събудите сутрин и абсолютно не сте гладни, не трябва да ядете нищо и със сигурност не се насилвайте. Току-що ясно установихме това.
Но какво ще кажете, когато се събудите сутрин и сте наистина гладни? И какво, ако чувствате, че закуската ви помага да отслабнете, защото ви кара да ядете по-малко по-късно?
Тогава, разбира се, трябва също да слушате тялото си и да ядете нещо. Сега ще разберете какво точно трябва да ядете.
Здравословна закуска за отслабване: кои храни се препоръчват?
Здравословната закуска за отслабване трябва да изглежда така:
Зеленчуците (пикантна закуска) или плодове, за предпочитане плодове (сладка закуска) определено трябва да бъдат неразделна част от здравословната закуска. Защото вече сте покрили част от дневния си прием на плодове и зеленчуци.
Закуската трябва да съдържа висококачествен източник на протеин. Протеинът е много засищащ и е особено важен при отслабване.
Яйцата или постните млечни продукти като скир и нискомаслени кварки са добри източници на протеин за сутринта. Веган източници на протеини като хумус (намазан с нахут) или боб също могат да се консумират на закуска, ако ви харесват.
Обработеното месо като шунка или колбас обикновено трябва да се консумира рядко. Това не се отнася само за закуска.
Добрият източник на мазнини трябва да бъде неразделна част от здравословната закуска. Например, ядки (сладка закуска) или зехтин (пикантна закуска) са идеални.
Закуската с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра за отслабване?
Отговорът е: зависи.
Ако искате да направите тренировка веднага след закуска, препоръчвам да ядете определено количество въглехидрати. В противен случай може да бъде и нисковъглехидратна закуска.
Чрез практически опит открих, че закуската с ниско съдържание на въглехидрати просто ме засища по-дълго. Чувал съм подобни неща от други хора.
Можете лесно да тествате дали закуската с ниско съдържание на въглехидрати има абсолютно същия ефект върху вас. Защото тук естествено играят роля различни фактори.
Примери за идеи за нисковъглехидратно начало на деня биха били:
Кварк или гръцко кисело мляко с плодове, подсладител или ксилитол и изсушен кокос или ядки.
Омлет, пълен с препечени кубчета тиквички и фета.
Варени яйца в чаша с малка глътка зехтин - истински вътрешен съвет за перфектна комбинация от протеини и здравословни мазнини. Можете също така да ядете някои зеленчуци като сурови зеленчуци.
Колко калории трябва да ядете на закуска?
Много хора, които искат да отслабнат, се чудят колко калории да консумират на закуска. Това зависи от това колко сте гладни и колко калории консумирате през целия ден.
Бих ви посъветвал да поддържате закуската си с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини и все пак да сте сигурни, че тя се пълни добре. Няма обаче общ отговор на въпроса. Нискокалоричната, високо протеинова закуска е по-скоро мое лично предпочитание.
Идеи за закуска от вкусна загуба на тегло
Сега сме създали повече от 45 рецепти за закуска:
Сам закусвам?
Отдавна не закусвам истински. Просто не съм гладен сутрин и затова считам за безсмислено да се насилвам да ям нещо.
През уикенда често се радвам на брънч с приятелката си и това определено не искам да пропусна. Тук обаче не може да се говори за истинска закуска.
Заключение
Ако не сте гладни сутрин, не трябва да ядете нищо. Това е особено вярно, ако искате да отслабнете.
Ако сте гладни, най-добре е да ядете нещо здравословно, вместо например да посегнете към шоколадов кроасан. Защото, в зависимост от човека, един шоколадов кроасан съставлява една трета от потреблението на калории и не ви зарежда дълго.
Здравословната закуска може да бъде проектирана според вашия собствен вкус. Можете също така свободно да избирате дали да ядете въглехидрати за закуска и трябва да бъде съобразено с вашия личен вкус и последващи дейности (спорт).
Ако обаче гладувате бързо след закуска, може да си струва да опитате закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
Надявам се, че тази статия ви е помогнала и е изяснила няколко неща.
До скоро и най-добри пожелания, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.