Закуска с мюсли, Хранителна група, Колектив 55

Цел

Чрез интегриране на мюсли във вашата закуска, получавайте разнообразна диета всяка сутрин по отношение на макронутриенти (липиди, протеини и въглехидрати) и микроелементи (витамини и минерали).

Без значение каква рецепта за мюсли ще измислите, освен ако не сте алергични към глутен, предлагаме да включите следните основни съставки:

Мюсли рецепта Основни съставки Количество Овесена каша Пшеничен зародиш Трици Овесени трици Натрошени бадеми

3 1/2 чаши

1/2 чаша

1/4 чаша

Към тези основни съставки можете да добавите, ако желаете, малко сурова тръстикова захар, 1/4 до 1/2 чаша и малко стафиди, 1/4 до 1/2 чаша, за да страдате по-малко от диабет. Можете да ги оставите извън рецептата си за мюсли, вместо да поставяте повече плодове в купата си по време на обяд. Винаги обаче трябва да добавяте два или три вида семена (слънчоглед, чиа, тиква, лен, сусам, коноп и др.) В размер на 1/4 чаша за вид семена.

Можете също така да добавите псилиум, който съдържа много разтворими фибри, въпреки че основните съставки вече съдържат много. За тези, които желаят да заменят част от овесените ядки с други видове зърнени култури, като киноа, елда, амарант, просо и др., Ви съветваме да добавяте само допълнителна зърнена култура в даден момент и винаги да държите поне 2 1/2 чаши овесени ядки.

И накрая, можете дори да замените бадемите с други видове ядки или маслодайни семена, но бъдете внимателни, защото те съдържат повече мазнини (по-високо съотношение мазнини/протеини) от бадемите.

Можете да приготвите в малки количества, 2, 3 или 4 рецепти за мюсли и всяка сутрин да изберете различна от предния ден. Разнообразието от протеини (вижте по-долу), които ще придружават това мюсли, също ще ви позволи винаги да подновявате обяда си. По този начин последните ще се обновяват постоянно, не само по отношение на макроелементите (липиди, протеини и въглехидрати) и микроелементите (витамини и минерали), но и по отношение на вкуса.

Забележка: Много е важно да използваме житни люспи, защото не е нужно да ги готвим, преди да ги ядем. От своя страна оставям мюслито си да се накисва в протеиново соево мляко, 1/2 час преди да го ям, което ми позволява да имам по-добро храносмилане. Вижте 4-те предложения за рецепти с мюсли.

Добавяне на съставки към вашите мюсли, за да се получи адекватно съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати

Тъй като зърнените култури са въглехидратни по природа, ще трябва да допълвате закуската си с протеини, като соево мляко, сирене, фъстъчено масло с филия хляб (колкото е възможно повече протеин), терин без мазнини, протеин на прах, гръцко кисело мляко, и т.н. На този етап трябва да внимаваме да вмъкваме твърде много мазнини в обяда си, особено наситени мазнини, тъй като в мюслите ни вече има натрошени бадеми (добри мазнини), които вече представляват половината от нашата порция мазнини. Обядвайте.