Загубата на тегло спря (дори наддаване на малко тегло) затворена - Биология на стека

Започнах да спортувам и да спазвам диета този януари, за да отслабна. Сега тежа 110 килограма и преди това бях около 125 килограма. Отслабнах първите 10 кг за един месец, сега почти нищо, тотално спря. Обикновено ям 60-80 грама въглехидрати и 140 грама протеин, който идва от пиле, риба, зеленчуци и плодове. Не приемам абсолютно никаква захар и пшеница. Упражнявам кардио 2-3 пъти седмично в продължение на час скокове (няма повече време за това).

Малко съм объркан за много неща:

Някои статии казват, че трябва да приемам повече въглехидрати, защото тялото ми гладува, но те също така очакват повече упражнения. Ако се придържах към 100-140 грама, буквално щях да ям същите ястия, както когато започнах
Те също така споменават, че имам нужда от поне 1 грам протеин на 1 кг телесно тегло, но някои казват, че около 60 грама на чиста телесна маса, като се има предвид, че

50% от тялото ми е с мазнини (ако метърът е правилен)

Почти всеки източник посочва, че 5-6 хранения на ден са най-подходящи за отслабване, но не съм сигурен дали точно тогава започва разграждането на гликогена?

Мислил съм да спазвам кетогенната диета, но не съм сигурен дали препоръчителното количество мазнини е добро за мен? Искам да кажа, ако всъщност не броим калории, а само въглехидрати, значи всичко е наред?

Ако не, колко калории трябва да консумирам и как това се разделя на въглехидрати, протеини и мазнини?

отговор

Някои статии казват, че трябва да приемам повече въглехидрати, защото тялото ми гладува, но те също така очакват повече упражнения. Ако се придържах към 100-140 грама, буквално щях да ям същите ястия, както и преди да започна

Не съм сигурен в какво сте объркани тук. Това, което те означават, е, че когато първоначално започнете да правите диети, изведнъж не изрязвате всички въглехидрати, защото метаболизмът ви ще се забави. Това е така, защото въглехидратите са щадящи мускулите и без въглехидрати за енергия, мускулите в крайна сметка ще бъдат загубени. Когато загубите мускули, метаболизмът ви се забавя и не изгаряте почти толкова калории, поради което загубата на тегло приключи. Ако ядете въглехидрати, уверете се, че ги ядете точно по време на тренировка и/или около сутринта, тъй като точно тогава ще бъдете най-чувствителни към инсулин и най-малко вероятно да съхранявате въглехидрати като мазнини.

Те също споменават, че имам нужда от поне 1 грам протеин на 1 кг телесно тегло, но някои казват, че около 60 грама на чиста телесна маса, като се има предвид, че

50% от тялото ми е с мазнини (ако метърът е правилен)

На първо място, това трябва да е 0,8-1,5 г протеин на килограм телесно тегло (не кг) и не, това не зависи от чистата телесна маса, въпреки че колкото повече мускули имате, толкова по-важно би било. Протеинът е абсолютно необходим за загуба на мазнини, тъй като е най-трудният макрос за превръщане в мазнини, има висока термогенеза (тялото ви изгаря повече калории, докато го разграждате), лесно е за мускулите и протеиновият синтез провокира (добре за метаболизма ви), за да ви запълни усещане и още. уверете се, че получавате поне 0,8 g на килограм телесно тегло. Не слушайте нищо друго, това постно тяло, което сте чували, не се прилага тук. Яжте колкото можете повече протеини, без да превишавате лимита си на калории.

Това не е въпросът, който трябва да се задава. Кетогенната диета има своите предимства и недостатъци. Трудно е да се следва, но ще ви донесе резултати. Въпреки това, ако вашата грижа е вашата грижа, това не е най-доброто. Ако наистина сте в загуба на мазнини, кето действа. няма въпроси за това. Количеството мазнини очевидно е много високо, тъй като това е определението за кето, но при условие че си набавяте мазнини от здравословни източници като яйца и авакадо, това е добре.

Ако не, колко калории трябва да консумирам и как това се разделя на въглехидрати, протеини и мазнини?

Тежите 110 кг, така че това е приблизително 242 паунда. Вашият RMR вероятно е около 3000 калории. Така че, ако консумирате 3000-600 = 2400 калории на ден, ще имате калориен дефицит и по този начин ще отслабнете. От това 1 g на килограм телесно тегло от протеин означава 242 lbs x 4 = 968 калории от протеин, а мазнините и въглехидратите могат да бъдат манипулирани от вас. Добро правило е, че мазнините съставляват 20% от приема на калории, а останалите въглехидрати. Ако това не помогне, изберете мазнините бавно, докато намалявате въглехидратите. Вашето тяло е уникално за вас и затова ще трябва да експериментирате малко, за да разберете какво работи за вас. Ако след няколко седмици 2400 калории не доведат до загуба на мазнини, просто намалете това число със 100-200 и повторете. Толкова е лесно, което не е толкова лесно да се посветиш и да се задържиш.

Защо сте напълняли, просто сте намалили твърде много калории. Тъй като тялото ви трябваше да се адаптира, като забави метаболизма ви. Когато метаболизмът ви се забави, вие изгаряте по-малко калории. Така че, ако сте спазвали същата диета, излишъкът от калории би се увеличил повече от преди. На всичкото отгоре вероятно сте загубили и мускули, което би означавало, че метаболизмът ви отново се забавя. Както при всяко друго, направете постепенни корекции следващия път и ще се оправите след кратко време.