Обучение по HIIT, полезно за проблеми с колони за изучаване
Краткосрочните тренировки с висока интензивност са особено полезни за хора, които са претърпели наранявания на гръбначния стълб, показват резултатите от ново проучване¹.
Тренировката за интервален интензитет (HIIT) се състои от поредица от много интензивни упражнения, които продължават няколко секунди, с кратки почивки между тях. Изглежда, че този тип тренировки са полезни преди всичко за хората, които искат да отслабнат, защото по този начин бързо губят калории, но не и мускулна маса.
Последните изследвания на катедрата по кинезиология в университета Макмастър в Канада показват, че практическите ползи от високоинтензивното обучение (HIIT) или кратките изблици на пълно упражнение могат да бъдат особено полезни за хора, претърпели гръбначни травми. Тези хора могат да използват и нутрицевтични комплекси за здравето на ставите, които успокояват болката и намаляват възпалението, като тези с Омега 3 мастни киселини и мембрана на яйчната черупка.
Кратки и интензивни тренировки, полезни за гръбначния стълб
Докато много проучвания показват ползите от HIIT за хора без здравословни проблеми, много по-малко се знае за въздействието - за добро или лошо - върху пациенти с увреждания на гръбначния мозък.
В изчерпателен преглед, публикуван онлайн в списанието Spinal Cord, международен екип от изследователи прецени доказателствата за общите ползи за здравето, потенциалните странични ефекти и осъществимостта на високоинтензивното обучение при хора с гръбначни проблеми.
Изследователите установили, че HIIT и спринт тренировките (SIT) подобряват кардиореспираторния статус при хора с гръбначни травми до степен, която изглежда съвпада с няколко етапа на упражнения с умерена интензивност. Важно е, казват учените, че населението обикновено е в състояние да толерира както HIIT, така и SIT и има много малко съобщения за щети, причинени от този тип движение.
Това може да е от особено значение при стационарната рехабилитация, където новодиагностицираните хора с увреждания на гръбначния мозък прекарват няколко седмици, преди да бъдат изписани в общността, казват учените, участващи в изследването.
През този период дните на хоспитализирания пациент са изключително пълни, с физиотерапия, трудова терапия, функционални тренировки и различни спортни упражнения, всичко това с цел оптимизиране на прехода му към общността. Изискванията във времето са огромни, така че някои по-ефективни форми на упражнения могат да бъдат особено привлекателни за тях, казват изследователите.
Травмите на гръбначния мозък обикновено водят до намалена физическа активност, което от своя страна може да причини други здравословни проблеми, като намаляване на цялостната форма на човека, мускулна атрофия, повишена телесна мазнина и повишен риск от сърдечни заболявания. сърце и диабет.
Изследователският екип показа в предишно проучване, че една ITS програма три пъти седмично в продължение на пет седмици е също толкова ефективна за подобряване на кардиореспираторната физическа форма, колкото традиционните упражнения с умерена интензивност и отнема частица от това време, за да завърши.
Понастоящем учените заключават, че трябва да научат повече за осъществимостта и прилагането на HIIT за хора с увреждания на гръбначния мозък, тъй като тази форма на обучение изисква бързи преходи между упражненията с по-висока интензивност към тези с по-ниска интензивност, което е предизвикателство за тези с ограничена подвижност. Важно е да се направят повече изследвания, за да се установят безопасни насоки за прилагане на този тип обучение при хора с този здравословен проблем.
Тренировки с висока интензивност, източник на младост?
HIIT има много предимства, едно от които е, че човекът, който го изпълнява, може да постигне за по-кратко време същите резултати като редовно обучение от 30 минути и с по-малко усилия, казват други специалисти.
Учените са открили още по-важно предимство от тренировките с интервал на интензитет. Изглежда, че няма нищо по-ефективно от HIIT за забавяне на процеса на стареене, поради промените, които създава на клетъчно ниво, ефекти, които не могат да бъдат постигнати с нито едно лекарство. Освен това положителните промени, наблюдавани при анализираните млади хора, са още по-големи сред хората над 65-годишна възраст.
Получаването на нивото на интензивност, от което се нуждаете, за да се насладите на предимствата на HIIT, не е трудно. Максималната аеробна активност на човек (220 минус вашата възраст) може да бъде оценена по скала от 0 до 10. Интервали с висока интензивност се правят при ниво на усилие 7 или по-високо, около 80% до 95%. от вашия максимум. За сравнение, умерената активност е 60% до 70%, а енергичната активност се счита между 70% и 80%.
Всеки човек може да вземе решение за дължината на сегментите. Но като цяло, според препоръките на движещи се специалисти, интервалите на тренировка с висока интензивност трябва да продължат между 30 секунди и 3 минути. Диапазоните с ниска интензивност могат да бъдат от два до четири пъти по-дълги. Докато HIIT може да се прави с всякакъв вид аеробни дейности, бягането, джогингът и колоезденето са особено лесни за адаптиране към секвенирането.
Пример за обучение на HIIT:
Нагряване: 5 минути
Активност с висока интензивност: 1 минута
Активност с ниска интензивност: 2 минути
Активност с висока интензивност: 1 минута
Активност с ниска интензивност: 2 минути
Активност с висока интензивност: 1 минута
Активност с ниска интензивност: 2 минути
Активност с висока интензивност: 1 минута
Активност с ниска интензивност: 2 минути
Почивка: 5 минути
Експертите препоръчват на хората, които искат да започнат тренировки с висока интензивност, особено ако имат определени здравословни проблеми, първо да потърсят медицински съвет и да използват техниката само за една или две тренировки седмично. Също така си струва да се отбележи, че тренировките с висока интензивност не са алтернатива на тренировките с тежести за подобряване на мускулната сила и маса, така че не забравяйте да включите и двата вида упражнения в седмичния си план за упражнения.