Задни части 10 страхотни упражнения за тонизиране! Спортни съоръжения
След като направихте равносметка на 10-те най-добри изолиращи упражнения за глутеусите, след това пълен обзор на най-добрите упражнения за корема, е време да влезете в категория упражнения, които момичетата особено обичат, известните. глутес ABS.
Докато по-скоро бих насърчил разделянето на двете мускулни зони, факт е, че коремът и глутеусите могат да се работят едновременно. Някои фитнес класове предлагат и сесии, специално фокусирани върху тях.
Ако нямате време или пари, за да присъствате на тези класове, все пак можете да правите корективни сесии у дома. За целта подбрах най-добрите упражнения за глутеални коремни мускули за вас според критерия „съотношение на лекота на изпълнение/ефективност“. От друга страна, ще трябва да си вземете малко оборудване, ако тренирате у дома, като швейцарска топка, скоби за глезена или ластик, за да увеличите интензивността на сесиите си, и една или две гири.
Поставете без допълнително забавяне в топ 10 упражнения за глутеални коремни мускули !
1. Bridge & Pike
Gluteus maximus/Прав ректус Земен лист
Легнал на пода с него, десният ви крак е сгънат с петата, опряна в пода. Левият крак е прав и прав. Повдигнете бедрата нагоре, за да влезете в позиция "мост" на единия крак. Левият крак остава опънат през цялото движение.
Върнете се в първоначалната позиция и преминете към втората фаза на движението, „V“ нагоре, страховито упражнение за корема, което включва докосване на крака на левия крак (все още изправен) с ръце. Движението трябва да започне от корема, малко като хрущене.
Имайте предвид, че левият крак никога не докосва земята, ето защо това упражнение е толкова трудно! Направете 3 серии от 10 до 15 повторения на крак.
2. Магарешки страничен ритник
Голямо/средно/малко дупе/абс Ластици/подложки за глезена
Започнете, като се поставите в позиция „на четири крака“ с леко повдигнато дясно коляно (без да докосвате земята), теглото ви се разпределя между двете ви ръце и пръстите на краката на земята.
Сега повдигнете десния си крак, все още сгънат, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Преди да я върнете на земята, изправете я, сякаш ритате. Можете да направите 3 серии от 10 повторения на крак.
Коляното ви никога не докосва земята по време на всички повторения ! Препоръчвам използването на ластици, за да направите задачата по-сложна.
3. Обшивка на Супермен
Глутес/Абс Земен лист
Знаете, че всяко основно упражнение е чудесно за работа с основното ядро, особено напречните мускули. Избрах да поставя ядрото на свръхчовека в този списък, тъй като рядко се среща и предлага интересно свиване на дупето.
Изпълнение на движението:
Легнали по корем, краката са изправени, ръцете изправени пред вас. Гърдите ви не лежат на пода. Сега повдигнете краката, гърдите и ръцете, така че стомахът ви да е единствената точка на контакт със земята.
Скръстете глезените и повдигнете краката си доколкото е възможно към тавана, като същевременно свивате глутеалните мускули много силно. Свийте ръцете си и върнете лактите възможно най-назад, сякаш искате да се докоснат.
Направете 3 серии от 10 до 15 повторения.
Консултирайте се с другите варианти на обвивка, за да отидете по-далеч
4. Скочи клек
Квадрицепс/Телета/Ишиос/Долна част на гърба Дъмбели/гири/опори за глезена
В допълнение към работата на корема и глутеусите, това много кардио движение ще ви позволи да изгорите максимум калории и да работите върху експлозивността си.