За да отслабнете, не е достатъчно просто да намалите калориите!
Извинете, че трябва да унищожите балона си: Идеята, че 3500 калории изгарят половин килограм мазнини, може да изгори на хартия, но не и в действителност. В най-добрия случай може да загубите половин килограм телесни мазнини, ако намалите диетата си с 3500 калории; но и това не винаги е така.
Диетата има много повече от просто цифрите. Всъщност, ако се придържаме към математическия модел на загуба на мазнини, диетата ще бъде не повече от натискането на един бутон на калкулатора. Културистите биха се укрили в цифрите и винаги се опитваха да изядат 3500 калории по-малко. По този начин те пренебрегват други неща, които играят по-голяма роля в диетата.
7-те фактора
Ето факторите, поради които е небрежно да се прави диета само според мотото „3500 калории, половин килограм мазнини“. Показвам и начини как наистина можете да изгаряте телесните мазнини.
Фактор # 1
Тялото се адаптира към намален прием на калории. Да кажем, че културистът намалява дневния си прием на калории от 3500 ккал на 3000 ккал. Това е с 3500 калории по-малко на седмица. През първата и втората седмица, а вероятно и през третата и четвъртата седмица, той може да загуби половин килограм телесни мазнини. За четири седмици това би било около 2 кг телесни мазнини. Въпреки това, през петата и шестата седмица той вече няма да губи допълнителни телесни мазнини. Това се нарича плато. Проблемът е, че тялото е свикнало с по-ниския прием на калории и по този начин изгаря по-малко от тях. Когато ядете по-малко, тялото ви изгаря по-малко калории.
Така че твърдението, че е възможно постоянно намаляване на мазнините поради намаляване на калориите с 3500 калории, всъщност не е вярно.
Фактор # 2
Някои калории се съхраняват по-лесно от телесните мазнини. Сред въглехидратите, протеините и хранителните мазнини последното е, което ви кара да мазнините най-бързо. Тялото изгаря калории, когато усвоява трите макронутриента. При смилане на мазнини той консумира 2-3 пъти по-малко калории, отколкото при смилане на въглехидрати и дори 10 пъти по-малко, отколкото при смилане на протеини. По този начин диетичните мазнини осигуряват по-висок нетен калориен прием за съхранение на телесни мазнини, отколкото въглехидратите или протеините.
Ако се върнем при нашия културист, който яде 3000 калории на ден, той трябва да загуби повече мазнини, ако се храни с ниско съдържание на мазнини, отколкото ако яде диета с високо съдържание на мазнини за същия прием на калории. Това е само един пример за това как диетата има нещо повече от общия прием на калории.
Фактор # 3
Протеинът предпазва мускулната маса. Ако ядете по-малко калории, съществува риск мускулната тъкан да бъде изгорена за гориво. Би било чудесно, ако можете да намалите калориите и да изгаряте само телесните мазнини едновременно, но телата ни не работят така. Следователно трябва да ядете достатъчно протеини, за да не изгарят мускулите за гориво. Когато калориите се намалят, протеинът помага за защита на мускулите, а когато защитавате мускулите, предпазвате метаболизма си от падане. По принцип някой, който яде 3000 калории на ден или 3500 калории по-малко на седмица, защитава повече мускули, като консумира повече протеини. За добри резултати трябва да консумирате поне 2 g протеин на килограм телесно тегло дневно. Можете да го увеличите до 3 g протеин на килограм. С други думи, 100 кг културист, който е на диета от 3000 калории, може да консумира 300 грама протеин или 1200 калории от протеин дневно. Съотношението от 40% протеин по време на диета е идеално за защита на мускулната ви маса.
Фактор # 4
Нивата на хормоните се променят по време на диета. Един от най-важните елементи, който често се пренебрегва по време на диета е, че намаляването на калориите засяга нивата на хормоните в организма. Едно проучване показа, че хората, които са спазвали диета с нисък прием на протеини, имат по-ниски нива на IGF от тези, които консумират повече протеин. IGF има силно влияние върху метаболизма и по този начин увеличава мускулния растеж. Ако стимулирате мускулния растеж, тялото също ще изгаря повече мазнини.
Така че, ако се подложите на диета с 3000 калории (3500 калории по-малко на седмица, обикновено 3500 калории на ден) с нисък прием на протеини, ще раздадете ползите от IGF. Това означава по-малко мускули и по-лош метаболизъм. Ако обаче поддържате висок прием на протеини, ще поддържате високи нива на хормони и по този начин изгаряте по-добре телесните мазнини.
Фактор # 5
Гликемичният индекс на храните също оказва влияние върху изгарянето на мазнините. Американското списание за клинично хранене, публикувано през май 2005 г., потвърждава дългогодишните хранителни навици на много културисти: Ако спазвате диета с нисък гликемичен индекс, вие подкрепяте загубата на телесни мазнини, дори ако не намалите приема на калории. Изследванията показват, че хората на диета с ниско съдържание на мазнини губят по-малко телесни мазнини от тези, които ядат въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Приемът на калории в първата група също е бил по-нисък от този във втората група.
Въглехидрати с нисък гликемичен индекс се съдържат в овесена каша, юфка от елда, червени (нови) картофи, сладки картофи, череши и портокали. Те се усвояват бавно, превръщат се в глюкоза по-бавно и са основният източник на енергия на тялото. Бавните въглехидрати помагат на тялото да съхранява по-малко телесни мазнини. Другите въглехидрати не поддържат тялото толкова много.
Основната причина за това е вероятно ефектът върху секрецията на инсулин. Инсулинът е потенциален мастен хормон, който се увеличава с приема на въглехидрати. Установено е, че рафинираните въглехидрати и въглехидратите с висок гликемичен индекс имат най-високи нива на инсулин. Високото ниво на инсулин кара тялото да съхранява мазнини по-бързо, докато ниското ниво на инсулин гарантира, че телесните мазнини се използват за гориво. Така че, ако намалите калориите си с 3500 на седмица и ядете въглехидрати с висок гликемичен индекс, едва ли ще отслабнете бързо или плато бързо.
Ако намалите приема на калории с 3000 калории на седмица (умерено намаляване на калориите) и ядете предимно въглехидрати с нисък гликемичен индекс (в комбинация с висок прием на протеини), тялото ще може да изгаря телесните мазнини по-дълго.
Фактор # 6
Честотата на консумация на храна също играе основна роля за изгарянето на мазнините. Културист, който яде 3500 калории по-малко на седмица, ще загуби повече мазнини, като яде седем хранения на ден вместо пет. Всеки път, когато ядете нещо, метаболизмът ви се увеличава много леко; Освен това многократното хранене потиска кортизола, което от своя страна повишава нивата на тестостерон. Ако нивата на тестостерон се повишат дори леко по време на диетата, ще можете да качите повече мускулна маса. Колкото повече маса можете да задържите, толкова по-висока е скоростта на метаболизма.
От друга страна, разбира се, един и същ културист може да яде четири или пет пъти на ден и да не губи постоянно половин килограм мазнини седмично. За съжаление не винаги се получава.
Фактор # 7
Времето също играе роля. Като правило е препоръчително да ядете все по-малко през деня - особено въглехидрати - тъй като чувствителността към инсулин намалява през деня. Инсулиновата чувствителност означава способността на хормона да транспортира хранителни вещества в мускулите. Когато чувствителността към инсулин спадне, трябва да се отдели повече инсулин, за да се извърши тази работа. Проблемът е, че инсулинът също така увеличава съхранението на мазнини. Ако ядете храни с високо съдържание на въглехидрати късно вечерта, когато инсулиновата чувствителност е ниска, ще получите рязко покачване на инсулина и по този начин ще съхранявате повече мазнини. По-късно през деня трябва да се съсредоточите върху влакнести въглехидрати (напр. Зеленчуци) и протеини.
Обобщение
Диетата не е свързана само с калории, има и други фактори, които трябва да се имат предвид. Намаляването на калориите е само първата стъпка. След това трябва да увеличите приема на протеини и приема на въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Също така трябва да намалите приема на мазнини в храната.
Освен това трябва да ядете няколко пъти на ден (особено сутрин и сутрин), за да създадете хормонална среда, която ви позволява ефективно да изгаряте телесните мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса.